好医声｜中高考考生怎么吃？福州营养专家支招：拒绝大补，三餐这样搭配

2026中高考在即

家长们如何才能保障

考生们的合理饮食

为考生正常发挥保驾护航？

福建中医药大学附属福州中医院临床营养科主任、副主任医师仲宇表示，中高考期间饮食一定不要盲目大补，早中晚餐食均衡，保证优质蛋白摄入。

考前饮食：稳字当头

“中高考期间，饮食上最重要的是吃平时熟悉的食物，最大限度避免吃坏肚子。”仲宇主任表示：

⭐考试期间尽量在家、在食堂就餐。

?尽量避免外出就餐，不吃凉菜，不吃剩菜剩饭。

⭐烹调时，食材要充分加热、烧熟，多选蒸、煮、炖、焖的方式。

?少吃辛辣煎炸的食物。

⭐夏季天气炎热，容易出现阴液的消耗，可适量补充滋阴类食物。例如：水鸭母、银耳、百合、牡蛎、花蛤等，有助于缓解疲劳，改善失眠心烦的症状。

?不要盲目进补，可能导致上火、消化不良等问题。

如何合理安排一日三餐呢？

一日三餐能量应均衡摄入

早餐30%，午餐40%，晚餐30%

定时定量

切忌不吃早餐或摄入过多

过量饮食会引起血糖快速波动

容易犯困，难以集中注意力

一日食谱早餐

可选用饱腹感强的食物，例如牛奶、豆浆、水煮蛋，主食可选用全麦面包、杂粮粥等，再增加一点富含膳食纤维的蔬菜就完美了。

午餐

建议多选择富含优质蛋白质的食物，例如鸭肉、鱼肉、牛肉等，主食可选择杂粮饭或杂粮粥，同时青菜不要落下了，八分饱最适宜，为下午的考试储能。

晚餐

尽量清淡一些，吃些易于消化的食物，可以选择面食，搭配瘦肉或鱼肉，以及蔬菜。

医生提醒，考生们正处于紧张的复习备考阶段，充足的睡眠有助于提高免疫力，缓解疲劳，提高思维能力。适量的运动可以提升大脑活力，缓解焦虑的情绪，例如快走、慢跑、游泳等。备考时间紧张，考生不宜高强度的运动，需要循序渐进，按照自身习惯调整。

记者：林晗

编辑：刘晓芳

监制：黄而海 林玮佳

掌上福州客户端原创内容 转载请注明出处