这个月，最该调整的，是孩子的睡眠

【来源：福州疾控】

2026年全民健康文明生活方式宣传月 2026年9月，国家卫生健康委将 “优质睡眠” 首次纳入全民健康文明生活方式宣传月核心内容，与科学饮食、规律运动并列，活动主题为 “主动健康 自我管理”。

开学已过一周，从“暑假时区”切换回“校园时区”，不少孩子出现了入睡困难、早上起不来、白天犯困的“开学季失眠症候群”。近期各地睡眠门诊咨询调整作息的学生数量明显增多。开学季的睡眠问题，常常不是孩子“不想睡”，而是身体还停留在假期的节奏里。

· · ·一、我们的孩子睡得有多差？

2026年8月发布的《2026全国大中学生睡眠质量白皮书》（覆盖全国3万份调研数据）显示：

‍ 初中生· 72.5% 睡眠不足8小时（国家规定需9小时）· 72.2% 存在入睡困难、睡眠浅易醒等困扰· 仅 16.5% 晨起后感觉精神饱满 高中生· 67% 睡眠不足7小时（国家规定需8小时）· 64% 在23时后入睡· 77% 有睡眠浅、多梦、晨起不解乏等问题 大学生· 50.8% 睡眠不足7小时· 34% 在零时后入睡· 94% 存在睡眠困扰，仅8%晨起精神饱满

“睡眠赤字”已成为数千万大中学生中的普遍问题。

· · ·二、为什么开学容易失眠？1. 生物钟“时差”

人体内在的生物钟调控着睡眠-觉醒周期。青少年松果体分泌褪黑素的时间天然偏晚，加上假期晚睡晚起、屏幕暴露，进一步强化了这种“夜猫”模式。开学后突然要早起，相当于经历一次“跨时区飞行”——生物钟调整需要时间，强行早起必然导致睡眠剥夺。

2. 压力激活

开学意味着学业和社交压力重启，假期松弛的神经骤然紧绷。压力激活会升高皮质醇（压力激素）水平，而皮质醇升高会抑制褪黑素分泌，直接干扰入睡，形成“越焦虑越睡不着”的恶性循环。

更值得警惕的是，部分家长自身就是焦虑的“放大器”——“开学了还不收心”“别人都在学你在干什么”“考不上好学校这辈子就完了”……这些脱口而出的话语，本意是督促，实则将成年人的不安直接倾倒给孩子，让失眠从生理问题演变为心理负担。3. 蓝光抑制

睡前刷手机，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。褪黑素是启动睡眠的“信号灯”，蓝光暴露相当于在睡前给大脑“提神”，延迟入睡时间。

· · ·三、睡不够，后果不止“困” 学习影响· 73.8% 的初中生白天难以集中注意力，58% 认为睡眠问题显著影响成绩· 74% 的大学生上课注意力下降，60% 记忆力减退 健康影响· 学生群体是睡眠最不规律的群体，69.6% 入睡不规律· 国际研究发现，13—18岁青少年 睡眠中点每推迟1小时，超重/肥胖风险增加12%· · ·四、五步帮孩子“拨回”生物钟渐进式调整

每天将入睡和起床时间提前15—30分钟，逐步靠拢学校作息，给生物钟缓冲期。

国家规定标准：小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时。设立“电子宵禁”

睡前一小时，全家放下手机、平板，用纸质书或听轻音乐替代刷短视频。减少夜间蓝光暴露，有助于褪黑素自然分泌。家长先松手，孩子才安心

这是最容易忽视却最关键的一步。很多孩子的睡眠问题，根源不在手机、不在作息，而在家长传递的焦虑。开学初期，孩子本身就面临适应压力，此时若家长反复强调“开学了必须早睡”“睡不好明天怎么听课”“再不调整就落后了”，反而会让孩子把“睡觉”当成一项必须完成的“任务”——越是担心睡不着，就越睡不着。请这样做：把催促换成陪伴。睡前半小时，放下自己的手机，坐在孩子旁边安静地看会儿书，或者轻声聊点与学习无关的趣事。让孩子感受到，睡觉不是被逼迫的任务，而是一天结束时的放松。少说“快睡”，多说“今天辛苦了”。接纳情绪，温柔引导

孩子的烦躁、抵触是适应期的正常反应。用积极暗示替代消极唠叨——少说“不许玩了”，多说“明天又能见到好朋友了”。白天多动，阳光帮忙

每天至少30分钟户外运动，尤其是早晨在自然光下活动。晨光照射能帮助校准生物钟，让身体知道“现在是白天”，夜晚自然更容易入睡。· · ·五、持续两周未缓解，请就医️如孩子 持续两周以上严重失眠、早醒，或伴有明显心慌、头痛、情绪不稳，且无法通过上述方式缓解，请及时寻求专业心理或睡眠门诊帮助。· · ·优质睡眠是孩子健康成长的基本权利。2026年9月全民健康文明生活方式宣传月，让我们从关注孩子的睡眠开始——好好睡觉，从今晚做起。

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