世界睡眠日 今晚宜早睡

今天是世界睡眠日，今年我国的主题是“优质睡眠美好生活”。

当前，失眠、浅睡等问题在年轻人与职场人群中高发，睡眠健康已成为重要公共卫生话题。

来自测！你优质睡眠了吗

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。睡眠是健康的基石，长期睡不够、睡不好的后果远比想象中严重。

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

• 学龄前儿童10—13小时；

• 中小学生8—10小时；
• 成年人7—8小时；
• 老年人6—7小时。

而良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

科技助眠：你有深睡眠焦虑吗？

在“睡个好觉”的迫切需求推动下，睡眠监测手环、AI助眠软件、智能床、智能枕头、助眠耳夹等科技助眠产品正被人们日益关注。

“数字疗法、家庭睡眠监测、AI 辅助诊疗等新技术，为失眠的筛查与干预提供了更高效、便捷的方案，其背后的算法具有一定科学性。”北京大学人民医院睡眠医学科主治医师肖伏龙介绍。

然而，随着一些智能可穿戴设备的普及，很多人会主动监测自己的睡眠状况，却因为监测结果不理想而感到焦虑。

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳介绍，这些可穿戴设备很多还达不到能够科学地分出深睡眠、浅睡眠的程度，所以一定不能过分依赖数字，结果引起数字焦虑。

根据睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%~23%。也就是说如果晚上睡眠时间是6~7个小时，整夜深睡眠能达到50分钟就是正常的。睡眠时长因人而异，但是自我感觉很重要。睡一觉，如果早晨满血复活，精力旺盛，头脑清醒，能投入工作就是好的睡眠。

越努力越睡不着？

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率超过48%。

很多人在睡不着的时候最常想的就是“我一定要睡着，要不明天就完了”，然而越想睡却越清醒。

专家提到，首先要放下“一定要睡着”的执念；只在困倦时上床，如果20分钟无法入睡就起床，做一些相对单调、静态的事，如阅读一本轻松的纸质书、听舒缓的音乐。

想要睡个好觉，不妨先从改变睡眠习惯、入睡环境等入手试试吧：

改善睡眠习惯

①睡觉时间和起床时间要固定；

②白天的睡眠时间不要超过45分钟；

③睡前4小时避免过量饮酒。睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、部分苏打水、巧克力等；

④有规律地锻炼；

⑤不要把手机放在枕头旁边。

⑥不要在床上办公或娱乐。

改善入睡环境

①合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些；

②助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声；

③适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。

愿大家今夜好眠！