春天一到，气温回暖，很多人明显感觉身体比冬天更容易疲倦，早上起来有点没精神，胃口也不太稳定，吃东西不香，有时候还会莫名其妙地腹胀。

这种状态在中医里有一个说法，叫做"春困伤脾"，肝气升发旺盛，脾胃容易受到压制，整体消化运化的状态会变差。

中医饮食养生里有一条很基础的原则，"春日宜食甘"，这个"甘"不是糖果饼干那种甜腻，是指有自然甘润之味、能养护脾胃的食物。

红薯：春天的肠道需要它

红薯的膳食纤维含量相当可观，每100克红薯约含膳食纤维1.6克，加上它的升糖指数在蒸煮后比白米饭低，对血糖的影响更平稳，不会造成餐后血糖大幅波动。

春天肠道蠕动容易偏慢，红薯里的不溶性膳食纤维能直接刺激肠壁蠕动，帮助缓解便秘，这个效果是实实在在的，不需要靠任何额外的干预。

红薯里的β-胡萝卜素含量也很突出，橙肉品种每100克含β-胡萝卜素约4800微克以上，经过体内转化之后可以补充维生素A。

春天皮肤容易干燥，眼睛有时候酸涩，这两件事背后都和维生素A有关系，红薯正好能在这个方向上提供实质性的补充。

大枣：不是让人随便多吃的那种

大枣被很多人当成随手零食，但它的营养价值放在春季养生里，有更具体的落脚点。干红枣的铁含量约每100克2毫克，虽然是非血红素铁、吸收率不算高，但配合大枣里的维生素C一起摄入，铁的吸收效率会有明显提升。

春季女性容易出现轻度疲乏和面色偏白，有时候就是隐性缺铁在作怪，大枣在这方面有实际帮助。大枣的含糖量相当高，干枣的糖分在60%到75%之间，血糖不稳定的人一定要控制量。

每天吃3到5颗干枣是比较合理的范围，把它当零食一把一把地抓着吃，血糖波动会很明显，这一点值得认真注意。

山药：脾胃功能偏弱的人吃最合适

山药在中医里是补脾益肺的代表食物，这个定位在现代营养学里可以找到一定的对应。山药里含有黏液蛋白，主要成分是甘露聚糖与蛋白质的结合物。

这类物质对消化道黏膜有一定的保护作用，能减轻胃酸对黏膜的直接刺激。慢性胃炎患者在春季容易反复，山药是相对温和的主食替代选择之一。

山药的淀粉结构以抗性淀粉为主，这类淀粉在小肠里不被直接消化，是进入大肠被益生菌利用，属于优质的益生元来源。

一项关于山药多糖与肠道菌群关系的研究显示，山药多糖能显著促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖，改善肠道菌群多样性，这对春季容易出现的消化功能紊乱有实际帮助。

菠菜：春天的应季蔬菜，真的不一样

菠菜是典型的春季应季蔬菜，这个时候的菠菜叶嫩、口感好，营养密度也是一年中最高的阶段。菠菜里的叶酸含量很突出，每100克约含叶酸194微克，接近成年人每日推荐摄入量的一半。

叶酸是细胞分裂和脱氧核糖核酸合成的必要辅助因子，对于春季身体新陈代谢加速的阶段，叶酸供给充足能帮助细胞更新过程更顺畅地进行。

菠菜的草酸含量偏高，这件事很多人知道，但处理方式不复杂：焯水30秒到1分钟，草酸大部分会溶入水里，捞出来之后钙的吸收不再被明显干扰。

菠菜焯完直接凉拌或者快炒，营养保留得好，草酸问题也基本解决了，没必要因为草酸就不敢吃。

蜂蜜：不是人人都适合随时喝的

蜂蜜在春季的适用性，和它的具体成分有关。蜂蜜里含有多种酶类，包括淀粉酶和蛋白酶，对消化有一定辅助作用，加上它的果糖和葡萄糖比例接近1:1，比白砂糖对肠道的刺激更温和。

春季便秘倾向明显的人，早晨空腹用温水冲一勺蜂蜜喝，对促进肠道蠕动确实有帮助，这不是民间偏方，而是果糖在肠道里的渗透效应在起作用。

蜂蜜有两类人要格外注意。糖尿病患者不建议随意喝蜂蜜，蜂蜜的升糖指数虽然低于白糖，但依然会引起血糖波动，不能因为它是天然的就觉得安全。

1岁以下的婴儿绝对不能喝蜂蜜，这条禁忌是明确的，蜂蜜里可能含有肉毒杆菌芽孢，婴儿的肠道免疫屏障尚未发育完全，有中毒风险。

春天对应的饮食调整，核心逻辑是减轻脾胃负担、支持气血运行。红薯养肠道、大枣补铁气、山药护黏膜、菠菜补叶酸、蜂蜜润肠通便。

这五种食物放在春季日常饮食里，不需要刻意搭配成什么食疗方案，把它们自然地融进日常三餐，量合理、做法简单，本身就是一种顺时而食的状态。

参考文献：

［1］杨月欣，葛可佑．中国营养科学全书（第2版）[M]．北京：人民卫生出版社，2019．

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［3］刘英华，薛长勇．膳食纤维与肠道菌群及慢性炎症关系的研究进展[J]．营养学报，2019，41（4）：325-330．

［4］张坚，王京钟．植物化学物与慢性病防治研究进展[J]．中华预防医学杂志，2020，54（3）：233-238．