世界睡眠日丨心神不宁难安睡？中医古法助眠有方

【来源：健康丽水】

3月21日是第26个世界睡眠日，今年我国主题为“优质睡眠，美好生活”。睡眠和我们的健康息息相关，失眠不仅仅是“睡不着”，它可能是身体在向我们发出警报。如果你经常翻来覆去，甚至白天精神不振，请务必重视！

1.

什么是失眠？

医学上它被定义为对睡眠时间和（或）质量不满意，并导致第二天的功能受损。

如果你经常感到：

• 白天倦怠：不管喝多少咖啡都提不起精神。

• 情绪波动：容易焦虑、抑郁或易怒。

• 注意力不集中：开车或工作时心不在焉。

这可能不仅仅是偶尔的熬夜，而是失眠症状在作怪！

2.

为什么会失眠？

失眠通常不是单一因素导致的，而是多种因素叠加。

以下是最常见的诱因：

• 心理因素：压力大、焦虑或抑郁是最主要的元凶。

• 生活习惯：作息不规律，睡前长时间玩手机等。

• 环境因素：噪音、光线过强或床铺不舒适。

• 身体疾病：疼痛、胃食管反流、甲状腺功能亢进等。

• 药物刺激：咖啡因、某些处方药或非处方药。

• 神经紧张：长期精神紧绷，导致大脑皮层兴奋性增高。

• 睡眠障碍：阻塞性睡眠呼吸暂停等，需医生诊断。

3.

失眠常见表现：

你可能会经历以下一种或多种情况：

• 入睡困难：躺下去就翻来覆去，脑子里一直有事想。

• 睡眠维持障碍：晚上睡得很熟，半夜就醒了。

• 早醒：明明睡得很晚，早上却醒得特别早，无法再次入睡。

• 日间功能障碍：工作效率下降，甚至出现记忆力减退。

失眠不一定要吃药！

7个“睡前仪式”请查收

很多人以为失眠就只能吃安眠药，但实际上，生活方式的改变是关键。

建立仪式：固定的睡前活动（如刷牙、洗脸、读书）能帮助大脑形成条件反射，进入睡眠状态。

优化环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽。尽量避免使用手机和电脑，电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

限制午睡：如果晚上入睡困难，尽量不要午睡。若实在困倦，午睡时间应控制在20-30分钟。

远离咖啡因：下午3点后尽量不喝咖啡、浓茶或含咖啡因的饮料。

放松训练：睡前进行深呼吸、冥想或轻度伸展运动，帮助身体放松。

控制饮食：睡前吃得太多或太油腻会导致消化不良，影响睡眠质量。

规律作息：即使白天睡不着，也要强迫自己在固定时间上床睡觉。

何时应该去医院？

如果你尝试了上述方法仍然无效，或者出现以下情况，请务必及时就医。

• 失眠时间长：症状持续超过1个月。

• 频率高：每周失眠次数超过3次。

• 症状严重：严重影响了日常生活、工作和学习。

• 合并症状：伴有明显的焦虑、抑郁或其他不适。

• 夜间异常：频繁做噩梦、说梦话或有呼吸暂停的情况。

治疗方案：

非药物与药物治疗相结合

医生通常会为你制定

个性化的治疗方案

必要时予药物治疗

1.

中医非药物治疗

穴位按摩

只需一只手的食指、中指和无名指轻轻按压以下三个穴位：

（1) 百会穴

百会穴位于头顶正中心,经常按压能起到安神定志的作用。

（2） 神门穴

神门穴位于手腕内侧，适度按压能安神止惊。

（3）涌泉穴

涌泉穴位于脚底前端，按压能起到清心火、安神的作用。

五音疗法

五音疗法是中医传统治疗手段之一，基于《黄帝内经》的“五音内应五志”理论。通过播放特定音调的音乐，可以调节相应脏腑的功能，从而改善失眠。

香薰疗法

中医利用植物精油的芳香特性来调理身体的传统方法。它通过嗅觉神经的传导，影响大脑的情绪中枢，起到安神助眠的作用。

药枕法

将药材研磨或浸泡后装入布袋，塞入枕头中。睡觉时枕头散发的香气有助于入睡。

香囊法

将药材装入布袋，挂在枕边或床头，随时散发香气。

2.

心理行为治疗

（CBT-I）

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这是治疗失眠最核心、最有效的方法。它通过改变你的思维方式和行为习惯，帮助你摆脱对睡眠的焦虑。

3.

物理治疗

经颅磁刺激治疗（rTMS）是一种非侵入性的失眠物理治疗方法，通过磁场无痛地刺激大脑特定区域，调节神经活动，从而帮助改善失眠。该治疗需在专业医生评估下进行，通常针对慢性或难治性失眠，具有安全，副作用少的优点。

4.

睡眠监测

通过多导睡眠监测，帮助医生分析你的睡眠结构，找出根本原因。

5.

药物治疗

主要针对焦虑情绪、抑郁情绪或睡眠障碍本身。常用药物包括安眠药、抗焦虑药或抗抑郁药。

温馨提示:

失眠是一个需要耐心对待的过程。‍如果你长时间强迫自己睡觉，反而会加重焦虑情绪。请记住：‍“失眠不是一夜之间养成的，也不是一夜之间能治好的”。如果你长期受失眠困扰，请不要犹豫，尽快前往医院进行专业评估和治疗！

来源：丽水市中医院

一审：陈 琳

二审：何炯嵘、陈燕飞

三审：李慧龙、叶伟标

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