70岁后尽量别早起？医生劝告：要想活到80岁，起床最好别干这2事

这段时间门诊接诊的 70 岁以上老年患者里，发现一个挺普遍的现象：不少人坚信 “早起就是长寿”，天不亮就起床活动，有的醒了立刻翻身下床，有的空着肚子就出门晨练，还觉得自己生活习惯特别健康。

但恰恰是这些大家习以为常的晨起习惯，常常诱发头晕、心慌，甚至成为心脑血管意外的诱因。今天就跟大家说说 70 岁后起床，最该避开的两个误区。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，很多老人觉得自己起床利索，是身体硬朗的表现，醒了一掀被子就坐起来，穿鞋下地一气呵成，还总笑话同龄人起床慢。

人在夜间睡眠时，血压偏低、心率减慢，全身血管都处于放松舒张的状态。

70 岁之后，血管弹性逐年下降，自主神经的调节反应也变慢，猛地从卧位改成直立位，血液会因为重力作用一下子往下肢涌，大脑容易出现短暂的供血不足，也就是常说的体位性低血压。

轻则头晕眼花、站不稳，重则直接摔倒，引发骨折、磕碰等意外。更需要警惕的是，清晨本身就是血压的 “晨峰时段”，快速起床会瞬间刺激交感神经兴奋，让血压在短时间内骤升，对本就有粥样硬化的血管来说，很容易诱发血管破裂或者堵塞。

起床快不代表身体硬朗，反而可能诱发体位性低血压和血压骤升。

正确的做法其实很简单，遵循 “起床三个三分钟” 就好：醒了之后先平躺 3 分钟，慢慢活动一下手腕脚腕，让身体从睡眠状态慢慢苏醒；再扶着床头慢慢坐起来，靠在床头歇 3 分钟，适应一下上半身直立的状态。

之后把腿垂在床边再坐 3 分钟，感觉头不晕、心跳平稳了，再慢慢穿鞋下地。不用刻意卡着秒表算时间，核心就是 “慢”，给身体足够的缓冲空间。

说完起床的动作，再说说很多老人起床后第一件要做的事 ， 晨练，这里面的误区更普遍。

不少老人坚信 “早上空气最清新”，还觉得空腹锻炼燃脂效果好，天刚蒙蒙亮就出门快走、打太极，甚至跳广场舞，肚子饿了也硬扛着，觉得练完再吃饭才叫真正的养生。

70 岁之后肝脏的糖原储备能力下降，空腹状态下进行运动，身体没有足够的血糖供给，很容易出现低血糖。轻则心慌、手抖、出虚汗，重则意识模糊、摔倒，本身有糖尿病的老人风险会更高。

医学共识认为，清晨 6 到 10 点是心脑血管事件的高发时段，这个时间段内血液黏稠度偏高，血压也处于上升期，空腹运动时心肌耗氧量会明显增加，进一步加重心脏负担，提升心肌缺血、脑梗死的发作风险。

还有人觉得空腹运动能消耗更多脂肪，其实过量的脂肪分解会产生大量游离脂肪酸，反而会对心肌造成损伤。

空腹晨练不是养生，70 岁后反而会增加心脑缺血和低血糖风险。

可能有人会说，我晨练了十几年也没出问题。其实这种风险是潜移默化累积的，年轻的时候血管条件好，身体代偿能力强，可能不会有明显感觉。

但 70 岁之后血管硬化程度加重，血压、血糖的调节能力都在下降，再保持同样的习惯，出问题的概率就会大幅上升。

还有不少老人为了晨练，刻意四五点钟就起床，觉得 “起得越早越长寿”，这其实也是个常见误区。强行打乱生物钟早起，睡眠不足或者睡眠质量差，反而会导致血压持续波动、免疫力下降，得不偿失。

70 岁后不必强行追求早起，睡眠质量比起床时间更影响长寿。

对于 70 岁以上的老人来说，不用硬性要求自己几点起床，睡到自然醒就好，每天能保证 6 到 7 小时的优质睡眠，比强行早起更有意义。

晨练最好等日出之后再进行，夏天也尽量不早于 6 点，冬天则要等太阳出来、气温回升之后再出门，避免冷空气直接刺激血管。

出门前可以先吃少量容易消化的食物垫垫肚子，比如半杯温豆浆、一片全麦面包，不用吃太饱，避免空腹运动就好。运动项目尽量选舒缓的，比如慢走、八段锦，时间控制在 30 分钟以内，身体微微发热就可以停下，不用追求运动量。

有高血压、冠心病的老人，早上醒了可以先躺在床上测个血压，数值平稳了再慢慢起身；如果晨起就感觉头晕、胸闷，就别勉强出门锻炼，在家歇一歇，观察一下状态。

门诊里见过太多因为晨起不注意出问题的老人，其实老年养生不用追求 “勤快”，慢一点、稳一点，给身体多留一点适应的时间，反而更稳妥。大家不妨先从起床 “三个三分钟” 开始调整，晨练别再空腹赶早，慢慢把习惯改过来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《体位性低血压诊断与治疗中国专家共识》，中华医学会心血管病学分会

《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》，中华医学会糖尿病学分会

《老年人运动健康指导规范》，国家体育总局