秋冬养骨黄金期，4种高钙食材，做法不复杂，吃完腰腿不发软

秋冬一到，冷风一吹，不少朋友就开始觉得腰腿发酸、上下楼膝盖发软，其实这很可能是身体在提醒你：该补钙养骨了！秋冬正是养骨的黄金期，趁着天凉胃口好，把钙补足了，来年开春腿脚才更有劲。很多人以为补钙就得靠钙片，其实咱们日常餐桌上的天然高钙食材就不少，只要选对食材、做法得当，轻轻松松就能吃出好骨头。今天就跟大家分享4种高钙食材的家常做法，步骤不复杂，厨房新手也能上手，吃完腰腿不发软，全家老小都适合！

第一道：虾皮豆腐炖白菜

所需食材：北豆腐一块、虾皮一小把、大白菜半颗、姜片、葱花、盐、生抽、白胡椒粉、食用油适量。

步骤：

1. 北豆腐切成两厘米见方的小块，放入淡盐水中浸泡十分钟，去除豆腥味的同时让豆腐更紧实不易碎。

2. 大白菜洗净，菜帮和菜叶分开切成块，菜帮斜刀片薄，菜叶用手撕成大片备用。

3. 虾皮用清水冲洗两遍，去掉表面多余盐分和杂质，捞出沥干水分待用。

4. 锅中倒少许油，油热后放入姜片和虾皮，小火煸炒出香味，虾皮微微发黄即可。

5. 先下白菜帮翻炒一分钟，再放入豆腐块，加入没过食材的开水，大火烧开。

6. 转中小火炖煮八分钟，让豆腐充分吸收虾皮的鲜味，汤汁变得奶白浓郁。

7. 放入白菜叶再煮两分钟，加盐、少许生抽和白胡椒粉调味，撒上葱花即可出锅。

温馨提示：

1. 虾皮本身含盐量较高，调味时盐要少放，避免过咸影响钙的吸收。

2. 豆腐用淡盐水浸泡后炖煮不易碎，口感也更嫩滑。

3. 加水时一定要用开水，这样炖出的汤色更白，味道更鲜。

第二道：芝麻酱拌菠菜

所需食材：新鲜菠菜一把、芝麻酱两勺、蒜末、生抽、香醋、盐、白糖、香油、熟白芝麻适量。

步骤：

1. 菠菜择去老根和黄叶，用清水反复冲洗干净，尤其是根部容易藏泥沙，要多冲几遍。

2. 锅中烧开水，加少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯烫约一分钟，至菠菜变软变色。

3. 捞出菠菜立即放入凉开水中过凉，这样能保持菠菜翠绿的颜色和脆嫩的口感。

4. 将过凉的菠菜挤干水分，切成五厘米左右的段，整齐码放在盘中备用。

5. 取一个小碗，放入两勺芝麻酱，分次加入温水，边加边搅拌，把芝麻酱澥开成顺滑的糊状。

6. 在芝麻酱中加入蒜末、生抽、香醋、少许盐和白糖，再淋几滴香油，搅拌均匀调成料汁。

7. 将调好的料汁均匀浇在菠菜上，最后撒上熟白芝麻，吃前拌匀即可。

温馨提示：

1. 菠菜焯水时间不宜过长，一分钟左右即可，否则口感会变烂，营养也容易流失。

2. 芝麻酱一定要用温水少量多次澥开，直接加冷水容易结块搅不匀。

3. 焯水时加盐和油能让菠菜颜色更翠绿，这个小技巧拌其他绿叶菜也适用。

第三道：黄豆炖猪蹄

所需食材：猪蹄两只、干黄豆一小碗、姜片、葱段、八角两个、桂皮一小段、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐适量。

步骤：

1. 干黄豆提前用清水浸泡四小时以上，泡至黄豆饱满发胀，捞出沥干备用。

2. 猪蹄让店家剁成小块，回家后用清水浸泡半小时，泡出血水后冲洗干净。

3. 猪蹄冷水下锅，加入姜片和料酒，大火烧开后撇去浮沫，焯煮三分钟捞出，用温水冲洗干净。

4. 锅中放少许油，放入冰糖小火炒至融化变成焦糖色，下入猪蹄翻炒上色。

5. 加入姜片、葱段、八角、桂皮炒出香味，烹入料酒，加生抽和老抽翻炒均匀。

6. 倒入泡好的黄豆，加入没过食材的热水，大火烧开后转小火慢炖一个半小时。

7. 炖至猪蹄软烂、黄豆粉糯，汤汁浓稠时加盐调味，大火收汁即可出锅。

温馨提示：

1. 猪蹄焯水一定要冷水下锅，这样才能把血水和腥味充分煮出来。

2. 炒糖色时火候要小，冰糖融化变色后立刻下猪蹄，炒过头会发苦。

3. 炖煮过程中如需加水，一定要加热水，加冷水会让猪蹄肉质收缩变硬。

第四道：紫菜鸡蛋汤

所需食材：干紫菜一小把、鸡蛋两个、虾皮少许、葱花、姜丝、盐、白胡椒粉、香油、水淀粉适量。

步骤：

1. 干紫菜撕成小片放入碗中，加清水浸泡两分钟，洗去表面杂质后捞出沥干。

2. 鸡蛋打入碗中，用筷子充分搅打均匀，打至蛋液起细密泡沫备用。

3. 锅中加适量清水，放入姜丝和少许虾皮，大火烧开提鲜。

4. 水开后淋入少许水淀粉勾薄芡，边倒边搅，让汤汁微微浓稠。

5. 保持汤汁微沸状态，将蛋液沿锅边缓缓淋入，静置几秒后用勺子轻轻推动，形成蛋花。

6. 放入泡好的紫菜，煮约一分钟，加盐和白胡椒粉调味。

7. 关火后淋几滴香油，撒上葱花，搅拌均匀即可盛出。

温馨提示：

1. 淋蛋液时锅中的汤要保持微沸，蛋液沿锅边缓慢淋入，蛋花才会薄而漂亮。

2. 紫菜本身自带鲜味，又有虾皮提鲜，味精鸡精完全可以不放。

3. 勾薄芡能让蛋花悬浮更均匀，汤的口感也更顺滑，但芡汁不宜过厚。

看完这几道菜的做法，是不是发现补钙养骨其实一点都不难？虾皮、豆腐、芝麻酱、紫菜这些高钙食材，菜市场里随手就能买到，做法也都是家常的炖、拌、煮，花不了多少工夫就能端上桌。秋冬养骨黄金期就这么几个月，与其等腰腿酸软了再着急，不如从现在开始，隔三差五给家人做上一道，把钙悄悄补进一日三餐里。坚持吃上一阵子，你会发现上下楼腿脚有劲了，腰也不那么容易发酸了。觉得实用就赶紧收藏起来，转发给身边需要的亲朋好友，一起把骨头养得棒棒的，安稳过秋冬！