很多长治朋友都觉得，咱们太行山下的 “无扇之城” 夏天清凉舒适，完全不用操心暑湿养生。可三伏中伏一到，不少人照样浑身发沉、睡不踏实、吃饭没胃口。今天这堂专属养生课，从饮食、睡觉、小动作教大家健脾祛湿、护住心阳，舒舒服服度过整个伏天。

大暑养生轻课堂

成庆忠

康复医学科主任，主治医师，全国卫生健康系统先进工作者，三晋英才青年优秀人才，长治市优秀中青年中医师，长治市“五一”劳动奖章获得者，最美太行医生。中国康复医学会创伤康复专业委员会委员。经过全国康复培训班系统培训，在江苏省人民医院进修。

擅长综合运用中药、针灸、推拿、针刀、关节松动、筋膜技术治疗各种脊柱、关节疾病及脑卒中后的功能障碍。

长治的夏天，为何也要祛湿养心？

长治地处晋东南太行山脉腹地，平均海拔千米以上，群山环抱形成天然屏障，是自带 “清凉空调房” 的避暑宝地。这里夏季均温仅 22℃，昼夜温差适中，即便到三伏夜晚，入睡都需要薄被，气候条件看似得天独厚，实则暗藏不容忽视的健康隐患。

内湿堆积：外邪引动，内伤脾胃。长治夏季多雨，年均湿度达61%，外界湿气极易侵入人体。再加上现代人常年贪凉饮冷、久待空调房，寒邪直伤脾胃阳气，身体运化水湿能力下降，水湿淤积体内形成“内湿”，常表现为身体困重、没胃口。

心阳耗损：暑热扰神，汗多伤阴。中医讲 “夏气通于心”，暑热会扰动心神。汗液为心之液，夏天出汗过多易耗伤心阴；闷热天气还容易让人烦躁发火，加重心脏负担，悄悄耗散心阳，出现心慌、气短、乏力、失眠等心气虚表现。

伏天养生，刻不容缓：7月23日正值中伏，是一年阳气最盛、湿气最重的时段。天地湿热交蒸，人体毛孔张开，外邪极易入侵，同时也是冬病夏治黄金窗口期。借着盛夏旺盛阳气，搭配饮食、起居调理，能驱散体内沉积寒湿，平衡身体阴阳，为秋冬健康打好基础。

读懂湿与阳，打破身体恶性循环

脾虚湿盛：脾弱是根源，湿气是结果：脾是人体 “营养加工厂+排水系统”，负责生成气血、代谢多余水分；脾虚则运化动力不足，食物无法转化为气血，水分排不出去，滞留体内形成湿邪；湿邪像泥浆堵塞气血运行，让人浑身沉重、虚胖水肿、消化变差、睡眠紊乱。脾虚生湿，湿气反过来困住脾脏，调理不能只单纯祛湿，核心是强健脾胃。

心阳不足：身体的“小火苗”变弱：心阳是推动全身气血运转的生命之火，负责温煦脏腑四肢。当心阳亏虚，心脏泵血动力衰减，身体失去温养，会出现畏寒怕冷、手脚冰凉、胸闷心悸、精神萎靡等虚寒症状。

湿与阳相互牵绊，双向损耗：脾虚生湿，气血不足无法滋养心脏，湿气阻滞血脉，持续消耗心阳；心阳不足，脾胃供血变少，水液无法蒸腾代谢，痰湿加重脾虚。养生核心：健脾祛湿固本，养心扶阳助力，两者同步调理，才能恢复阴阳平衡、气血通畅。

自查篇：对照症状自测体质

脾虚湿盛的身体信号：消化方面：食欲不振、饭后腹胀，大便溏稀粘马桶，嘴里常年发黏发甜；身形体感：腹部肥胖、周身沉重乏力，晨起脸和眼皮浮肿，总觉得身上裹着湿衣服；皮肤毛发：面部出油、长痘、反复湿疹，头发油腻、头屑多；

核心舌象（晨起观察最准）：舌体胖大，舌头两侧有明显牙齿印（齿痕），舌苔厚腻发白/发黄。小贴士：起床刷牙前看舌象，不受饮食干扰，判断最准确，连续多日齿痕厚苔伴随困乏腹胀，说明湿气偏重。

心阳不足的身体信号：畏寒肢冷：手脚常年冰凉，怕冷、后背发寒，冬天易长冻疮；血脉不畅：胸闷气短、一动就喘，偶尔心慌，面色、嘴唇偏青白；精神状态：整日昏沉、少气懒言、情绪低落提不起劲；

舌象：舌质淡白、舌体胖大有齿痕，舌苔薄白湿润。自查提示：以上症状占3项及以上，大概率存在心阳亏虚，需及时食疗、作息调养。

食疗篇：祛湿养心双兼顾

健脾祛湿明星食材：

薏米+红豆：祛湿黄金搭档，利水消肿、健脾排湿；脾胃虚寒人群优先选用炒薏米。冬瓜：夏日时令祛湿食材，清热利水、清泻心火，缓解水肿心烦，煲汤建议带皮煮。山药：性平温和，健脾养胃、滋肾益精，各类体质都能长期食用。

其他好物：茯苓利水渗湿、健脾宁心，常入茶饮药膳；陈皮理气健脾、燥湿化痰，助消化解腹胀。

养心伏阳推荐食材：

莲子：养心安神，改善心烦失眠、脾虚腹泻；桂圆：补益心脾、养血安神，缓解心慌健忘；红枣：补中益气，改善气血不足、疲惫乏力；生姜：温中散寒，驱散体内寒邪，保护脾胃阳气；百合：清心除烦，适合心火旺盛、失眠多梦人群；麦冬：养阴生津，缓解夏季多汗口干舌燥。

三款家常养生食谱：

冬瓜薏米排骨汤——清热消暑：食材：冬瓜、排骨、薏米、生姜、少许盐。做法：排骨焯水，和薏米、生姜先煮1小时，再加冬瓜炖煮20分钟即可。功效：健脾利水、消肿解暑，伏天经典汤品。

山药莲子粥——健脾安神：食材：鲜山药、莲子、大米，冰糖按需添加。做法：全部食材入砂锅，小火慢熬至软烂。功效：补气健脾、养心安神，脾胃虚弱、睡眠差人群适合当晚餐。

办公室常备养生茶饮：

陈皮茯苓茶（健脾祛湿）配比：陈皮3g、茯苓5g，沸水焖泡5分钟。作用：改善久坐腹胀、湿气重、身体沉重。

麦冬百合茶（清心安神）配比：麦冬5g、干百合5g，反复续水冲泡。作用：缓解心烦失眠、口干上火，上班族日常饮用。

起居篇：全方位护阳祛湿

作息——晚睡早起，午休养阳：顺应夏季阳气生长规律，建议23点前入睡，清晨6-7点起床，不要赖床；午时11:00-13:00是心经当令，小憩20-30分钟，能收敛浮阳、补足心气，没时间睡觉闭目养神也可。

运动——微汗为宜，动静结合：原则——避暑不避动，微微出汗即可，大汗会耗伤心阴；时间——清晨、傍晚凉爽时段运动，避开正午高温；推荐——八段锦、太极拳、快走、慢游；禁忌——出汗后不立刻吹空调、冲冷水澡、吃冷饮，等汗液干透再温水洗漱。

空调使用——科学控温，防止寒邪入侵：温度设置26-28℃，室内外温差不超5-8℃；冷风不对着头颈、后背、腹部、关节直吹；空调每3-4小时开窗通风10-15分钟；常备薄披肩护住肩腹，夜间睡觉关闭空调或定时。

情志调养——心静自然凉，养护心神：夏季对应心火，情绪暴躁、大悲大喜都会耗伤心气。日常尽量保持心态平和，少动怒；闲暇养花、看书、听轻音乐舒缓情绪；早晚散步林间湖边，借助自然清气平复烦躁，契合《黄帝内经》“使志无怒” 的夏季养生准则。

穴位篇：随手按揉祛湿养心

健脾祛湿两大要穴

足三里：定位：膝盖外侧凹陷下四指，胫骨外侧；手法：拇指按压，酸胀为度，每次3-5分钟，每日2-3次；作用：健脾和胃、祛湿消困，改善腹胀乏力。

阴陵泉（人体祛湿第一穴）：定位：小腿内侧，膝盖内侧骨头下方凹陷处；手法：深按揉3-5分钟，早晚操作；作用：疏通水湿，改善水肿、大便黏腻。

养心伏阳两大要穴

神门穴：定位：手腕内侧横纹小拇指侧凹陷，心经原穴；手法：轻柔按揉2-3分钟，睡前操作最佳；作用：安神助眠、缓解心慌烦躁。

内关穴：定位：手腕横纹向上三指，两筋中间；手法：左右手交替按揉3-5分钟；作用：护心安神，改善胸闷、心悸、失眠。

知行合一，安然度伏天

1个核心：顺应夏季养阳节律，同步兼顾健脾祛湿、养心伏阳，做到身心与四时同频。

两大核心任务：健脾祛湿，恢复脾胃运化，清除体内湿浊；养心伏阳，护住心气阳气，安定浮躁心神。

三大养生法宝：饮食：清补为主，多吃祛湿养心食材；起居：规律作息、温和运动、合理用空调、静心调情绪；穴位：日常按揉足三里、阴陵泉、神门、内关。

今日简易行动清单，随手就能做：每日泡一杯陈皮茯苓茶/麦冬百合茶，日常祛湿清心；晚餐煮一碗山药莲子粥，温和养护脾胃；睡前5分钟，按足三里+神门穴，安神助眠；傍晚散步15分钟，微微出汗，疏通气血。

养生从不是复杂繁琐的流程，而是融入三餐、作息、日常小动作里的长久坚持。祝各位朋友伏天清爽，四季安康！

（供稿：成庆忠 编辑：申琳娜 审核：秦瑜）