控制饮食时睡不够，减掉的是什么？两项试验给出提醒

减重时，我们习惯先看体重秤：今天轻了多少，这周有没有变化。但同样是体重下降，身体成分的变化可能不同。睡眠，是值得一起考虑的变量。

一项旧研究，为什么今天仍值得读

2010年发表于《Annals of Internal Medicine》的一项随机交叉试验，纳入10名超重成年人。每个人分别完成两段14天的热量限制，夜间卧床机会分别为8.5小时和5.5小时。[1]

卧床机会较长时，平均脂肪减少1.4 kg；较短时为0.6 kg。与此同时，较短条件下的去脂体重减少更多。这提示，在相似饮食限制下，只看体重变化，可能漏掉身体成分的差别。[1]

这里的“去脂体重”并不等于肌肉。它还包括身体水分等成分，因此不能把这个结果改写成“少睡就会掉多少肌肉”。8.5小时与5.5小时也是安排的卧床机会，并不是每个人实际睡着的时长。

研究走出实验室后，又看到了什么

2022年，《JAMA Internal Medicine》发表了另一项随机试验：80名原本习惯每晚睡眠少于6.5小时的超重成年人，在日常生活环境中接受睡眠延长指导或维持原有习惯。干预组相较对照组每晚平均多睡约1.2小时，日均能量摄入减少约270千卡。[2]

这两个实验回答的问题并不一样。前者关注限制热量时的身体成分，后者关注习惯少睡的人延长睡眠后的能量摄入。它们都让睡眠成为体重管理中值得关注的一环，但不能拼成“多睡一小时，一年必瘦多少斤”的公式。

普通人如何理解

这些都是有适用人群和观察期限的研究。小样本的平均值，不是对个人效果的承诺；短期变化，也不能直接代表几年后的结果。

如果你已经在调整饮食和活动，不妨把睡眠也记下来：几点准备休息、是否经常拖延、白天是否疲惫。这样的记录能帮助你理解自己的生活安排，也便于在需要时与专业人员讨论。

把睡眠纳入计划，并不意味着靠补觉替代饮食和运动。它意味着：评估减重方案时，也给休息留一个位置。

参考资料：

[1] Nedeltcheva AV 等. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153:435–441.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

[2] Tasali E 等. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med. 2022;182:365–374.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/

健康医疗科普，仅供参考，不替代个体诊疗。