晚上10点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

62 岁的张阿姨退休两年，生活过得比上班还规律。每天晚上九点半准时洗漱，十点整躺到床上关灯，早上五点准时起床去公园晨练，连周末都不差分毫。身边老姐妹都夸她作息自律，肯定能长寿。

可最近三个月，张阿姨总觉得不对劲。明明躺得早，却经常翻到十一二点才睡着，凌晨三四点醒了就再也躺不住，睁着眼熬到天亮。

白天坐在沙发上看电视，看着看着就打盹，真要躺下歇会儿又睡不着。前阵子去社区医院测血压，收缩压比之前高了十几个毫米汞柱，连头晕的毛病都频繁了。

她琢磨着是不是自己睡得还不够早，打算把睡觉时间再往前调到九点半，结果被坐诊的医生拦了下来：“您这问题，恰恰可能是‘睡得太早’闹的。”

很多人都觉得，早睡早起是养生的第一准则，年纪大了更要早早躺下，睡够八小时才叫健康。可很少有人知道，过了 60 岁，人的睡眠结构和需求早就变了，硬按着年轻人的标准卡着 10 点睡觉，反而容易越睡越差。

公开医学资料显示，进入老年后，人体的褪黑素分泌会明显减少，深睡眠时长占比大幅下降，浅睡眠和夜间觉醒的次数会自然增多。

换句话说，老人本来就比年轻人更难睡沉、更容易醒。如果硬逼着自己 10 点就躺上床，身体还没产生足够的睡意，只会在床上翻来覆去，越躺越清醒，反而把 “床” 和 “睡不着” 绑定在了一起，慢慢养成入睡困难的毛病。

不少老人还有个误区：觉得只要躺在床上时间够长，就算休息好了。其实睡眠的核心是效率，不是时长。

躺床上八个小时，断断续续醒三四次，真正深睡不到两小时，还不如踏踏实实睡六个小时、中途不醒的质量高。长期睡眠碎片化，不仅白天没精神，还可能影响血压、血糖的稳定，反而得不偿失。

张阿姨听完就问，那大家常说的 “晚上 10 点到凌晨 2 点是黄金睡眠期”，难道不对吗？医生说，这句话本身有道理，但不是对所有人都适用。

所谓的黄金睡眠期，本质是顺应人体生物钟的深睡高发时段，前提是你到这个时间点真的能睡着。如果本身没有睡意，硬躺到这个点，别说黄金睡眠了，连基本的入睡都做不到，反而会因为焦虑加重失眠。

对 60 岁以上的人来说，比 “几点睡” 更重要的，是 “睡得规律”。今天 10 点睡、明天 12 点睡，生物钟天天乱，再早睡也没用。

哪怕你固定每天 11 点睡、早上 6 点起，只要形成了稳定的节律，睡醒后浑身轻松，那就是适合你的好作息，没必要非逼着自己凑 10 点的 “标准”。

生活里还有不少老人走向另一个极端：觉得年纪大了觉少是正常的，每天睡四五个小时也无所谓。这又是一个常见误区。

临床观察发现，长期睡眠时长不足 6 小时的老人，出现血压波动、血糖代谢异常的风险会明显升高，就连注意力和记忆力也会受到影响。

很多老人觉得自己 “习惯了少睡”，其实只是身体适应了疲劳状态，并不是真的不需要睡眠。真正健康的老年睡眠，不是睡得越少越正常，而是睡得沉、醒后不累，整体时长保持在 6 到 7 小时左右，大多是比较合适的范围。

很多老人都有半夜醒的经历，一醒就慌，赶紧闭眼睛逼着自己睡，结果越急越清醒，熬到天亮都没睡着。

其实半夜短暂觉醒是老年人睡眠的正常现象，不用过度紧张。醒了之后别拿手机看时间，也别躺着胡思乱想，越想 “我怎么又醒了”，大脑越兴奋。

正确的做法是，如果醒了 20 分钟还没睡意，就轻轻起身，到客厅坐一会儿，开个暗灯，翻两页闲书，或者小口喝两口温水，等有了困意再回到床上。

别觉得起来活动会耽误睡觉，硬躺着焦虑一两个小时，才是真的消耗睡眠。很多人试过之后会发现，起来坐十几分钟再回去，反而很快就能睡着，整体睡眠质量比硬躺好得多。

还有一点很多老人都忽略了：想要作息稳，固定起床时间比固定睡觉时间更重要。不少人前一晚睡得晚，第二天就想着多睡会儿补回来，结果越睡越乱，晚上更睡不着，形成恶性循环。其实生物钟的校准，靠的是固定的起床时间。

不管前一晚几点睡、睡得好不好，早上都在固定的时间起床，起来之后拉开窗帘见见自然光，用不了多久，生物钟就会慢慢调整过来，晚上的睡意也会来得更准时。

比如你定好每天早上 6 点半起床，哪怕前一晚 12 点才睡着，也别赖床，白天别补太长时间的觉，中午最多眯 20 分钟，到了晚上自然就会有困意，作息慢慢就顺过来了。

张阿姨按着医生说的调整了一个月，不再硬卡 10 点上床，改成 10 点半洗漱完，睡前不刷养生短视频，改成听半小时舒缓的戏曲。

半夜醒了也不硬躺，起来坐会儿喝口水，早上固定 6 点起床。慢慢的，她入睡快了，半夜醒的次数少了，白天也不总犯困了，上次测血压也回到了正常范围。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中华医学杂志》，老年人群睡眠质量与慢性病相关性研究

《预防医学》（第 7 版），人民卫生出版社，老年健康与睡眠管理章节

《中国高血压防治指南（2023 年修订版）》，睡眠与血压管理相关内容