一项新研究发现，每晚7小时18分钟的睡眠或许是预防胰岛素抵抗（2型糖尿病的前兆）的理想时长。

核心结论：
一项新研究指出，每晚睡眠时间保持在七小时左右，是降低胰岛素抵抗风险的最佳时长。胰岛素抵抗是导致2型糖尿病的关键因素。
对于工作日睡眠不足的人来说，周末适当补觉可以在一定程度上弥补这种风险；但对于工作日睡眠已经充足的人，周末睡懒觉反而会增加风险。
研究结果强调了重视睡眠和保持规律作息的重要性。

每晚坚持睡七小时多一点——如果你是那种精益求精的人，也可以精确到7小时18分钟——或许是预防2型糖尿病的关键之一。

一项最新研究分析了睡眠时长与代谢健康之间的关系，并精确地指出，这个时长是降低胰岛素抵抗风险的最佳数值。胰岛素抵抗是2型糖尿病的前期状态。

研究发现，平均每晚睡眠少于7.3小时的人，胰岛素抵抗风险更高；而每晚睡眠超过7.3小时的人，风险同样会升高。周末多睡几个小时，有助于减轻工作日睡眠不足带来的风险。但是，对于那些工作日睡眠已经达标的人来说，周末补觉反而会使胰岛素抵抗风险轻微上升。

“这项研究想要传达的信息，不是让你必须睡到7小时18分钟整，而是从代谢健康的角度建议，大多数晚上保持七到八小时的高质量睡眠，” 艾萨克斯医学博士（Scott Isaacs, MD）说，他是亚特兰大埃默里大学医学院的内分泌学家和兼职教授。“如果你长期睡眠不足这个时间，周末多睡一两个小时可能会有帮助，但这并不能完全抵消长期工作日睡眠不足带来的影响。”

预防胰岛素抵抗的“最佳睡眠时长”

研究人员分析了2009年至2023年间近25000名年龄在20岁至80岁之间的参与者的数据。他们使用了一个包含腰围、空腹血糖水平和血压的公式，来计算一个叫做“估算葡萄糖处置率”（eGDR）的指标。eGDR水平越低，意味着胰岛素抵抗风险越高。研究人员将这些数据与参与者自我报告的工作日睡眠时间相结合。其中，约11000名参与者还提供了周末的睡眠时长。

研究团队发现了以下结果：

• 平均而言，7.3小时的睡眠是降低胰岛素抵抗风险的“最佳点”。随着睡眠时间接近7.3小时，胰岛素敏感性会提高；而一旦超过这个时间，胰岛素敏感性反而会下降。
• 女性以及40至59岁的成年人，如果在工作日睡眠超过7.3小时，会特别容易产生胰岛素抵抗。
• 对于那些工作日夜间睡眠不足7.3小时的人来说，周末多睡一到两个小时，与较低的胰岛素抵抗风险相关。
• 而对于那些工作日睡眠已经达到7.3小时的人来说，周末补觉超过两个小时，反而与更高的胰岛素抵抗风险相关。

“这项研究再次证实，睡眠不足和睡眠过多都与胰岛素抵抗有关，” 艾萨克斯博士说：“研究结果表明，适度补觉可能有益于长期睡眠不足的人，但对于那些睡眠时长已经超过最佳范围的人来说，周末过度补觉就没那么有帮助了。”

该研究主要作者、南通大学研究员范展宏（Zhanhong Fan）表示，这些发现凸显了人们普遍将补觉作为一种应对方式的现状。

“这很可能是因为‘社交时差’，即睡眠时间的显著改变会打乱你身体内部的生物钟，从而导致代谢紊乱和血糖控制能力下降，” 范展宏说：“但是，睡眠是无法在周末完全补偿的。对你的新陈代谢来说，最健康的方式是优先保证规律、适度的睡眠，而不是让工作日的睡眠与周末的睡眠相差太大。”

睡眠与糖尿病之间的联系

长期以来，研究已经表明睡眠与胰岛素抵抗、糖尿病前期以及糖尿病之间存在密切关联——因为睡眠对于调节激素至关重要，包括那些与葡萄糖（血糖）代谢相关的激素，比如皮质醇和胰岛素。

睡眠的规律性和一致性对心脏健康和新陈代谢也至关重要。

“睡眠不足会改变一些重要的激素，而这些激素是调节新陈代谢和能量平衡的关键信号，” 刘彼得（Peter Liu）医学博士、哲学博士说，他是加利福尼亚州哈伯-加州大学洛杉矶分校医学中心生物医学创新研究所伦德奎斯特研究所内分泌学家和内分泌与代谢疾病研究员。刘博士曾对周末补觉与胰岛素抵抗进行过研究。 “通过充足睡眠来维持心血管代谢健康，有助于延长寿命，” 他说。

数据表明，不规律的睡眠习惯可能导致葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性下降，从而使原本健康的人出现糖尿病前期状态。 事实上，一些研究发现，无论饮食习惯如何，与每晚规律睡眠七到八小时的人相比，每天睡眠不足六小时的人患2型糖尿病的风险要高得多。

“在当今充满持续压力的世界里，我们的身体长期处于‘战斗或逃跑’的应激模式，而这种压力状态下的新陈代谢效率很低，” 斯塔茨（Peter Staats）医学博士说，他是特鲁瓦加公司首席医疗官，也是一位疼痛医学医师，曾研究过2型糖尿病中胰岛素抵抗的生物学机制。“我们大多数人都达不到每晚7.5小时的睡眠目标，而这正是我们都可以努力去实现的目标。”

关于睡眠与胰岛素抵抗的联系，仍需更多研究

需要指出的是，这项研究没有考虑睡眠质量、作息时间、轮班工作或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍等因素，而这些因素都可能影响胰岛素抵抗，从而影响研究结果的推论。

“代谢功能紊乱本身就会使睡眠变得断断续续，既可能导致睡眠过短，也可能导致睡眠过长。因此，胰岛素抵抗可能是导致睡眠模式异常的原因之一，而不仅仅是其结果，” 艾萨克斯解释说。

此外，由于这项研究是横断面设计（意味着它只观察了某个单一时间点的数据），并且使用了自我报告的睡眠数据，范展宏建议未来的研究应侧重于长期追踪研究以确定因果关系，并使用客观的睡眠追踪设备来获取更精确的数据。

“进行干预性试验也很有价值，比如通过测试调整睡眠模式是否能改善代谢健康，并在更多样化的人群中研究这些效果，” 范展宏说。

改善睡眠的小贴士

“我们想强调的是，睡眠不是被动的休息；它是一个对新陈代谢健康至关重要的、主动且必要的过程。将睡眠视为健康生活方式的关键组成部分，与良好饮食和体育锻炼同等重要，这是一种至关重要的观念转变，” 范展宏说。

以下是一些专家支持的建议，帮助你优先保障睡眠，从而支持新陈代谢健康：

• 保持作息一致。 即使是在周末，也要尽量保持固定的上床和起床时间。“如果你睡眠不足，周末适度补觉一到两个小时是可以的，但要避免一觉睡到很晚，这会打乱你的作息节奏，” 范展宏说。
• 与你的医疗团队沟通你的睡眠状况。 “要具体描述你的睡眠模式，比如说，‘我工作日晚上通常睡六个小时，周末睡九个小时，但还是觉得累。’ 同时，询问你的睡眠习惯是否可能影响你的体重或血糖，并提及你担心的任何问题，比如打鼾严重或白天异常疲劳，” 范展宏说。
• 睡前收起电子设备。 “在你计划睡觉前一小时，关掉所有电脑和手机，与电子世界断开连接，” 斯塔茨博士建议。
• 管理晚间饮食习惯。 斯塔茨建议睡前避免吃得过饱，并将含咖啡因的饮料限制在早上或白天较早时饮用。
• 坚持规律运动。 斯塔茨指出，日常规律锻炼，最好是在白天较早时候进行，有助于你夜间获得良好休息。

文章来源：每日健康

免责声明：「康加智囊」聚焦全球健康科研进展，内容基于权威期刊编辑，著作权归原始作者或合法权利人；如有权益争议，敬请在线留言处理。文章旨在健康科普，不能作为独立诊疗依据；如需精准健康指导，请至正规医疗机构。