今天刷到今日头条热榜“控糖的“最小有效时间”找到了”，声称这个最小有效时间是每天运动10分钟，可以改善餐后血糖。

但这个时间并不是最小有效时间。

一、每天高强度运动4分钟，也能改善餐后血糖

31名平均58岁的2型糖尿病患者，平时运动不足，没有使用胰岛素。连续两天每天进行4次、每次1分钟的高强度运动，包括登阶、原地跑、短距离折返跑等，每次间隔至少1小时。[1]

与不运动相比，每天累计运动4分钟后，早餐后2小时内的平均血糖从8.9mmol/L降至8.5mmol/L，血糖峰值从10.6mmol/L降至10.2mmol/L；晚餐后2小时内的平均血糖从7.7mmol/L降至7.2mmol/L，血糖峰值从9.0mmol/L降至8.5mmol/L。[1]

连续48小时的血糖监测还发现，血糖波动幅度从3.8mmol/L降至3.5mmol/L，血糖处于3.9～7.8mmol/L范围内的时间比例从72%增加至75%。[1]

汉化自参考文献[1]

二、每次步行/下蹲3分钟，也能改善餐后血糖

浙江大学让18名平均21岁的超重或肥胖男性，在长时间久坐期间每隔45分钟起身活动3分钟，以每小时4公里的速度步行，或者进行下蹲动作，全天重复10次。[2]

连续坐着8.5小时时，餐后血糖升高的累计指标为10.2 mmol/L/h；每隔45分钟步行3分钟后降至7.9 mmol/L/h，换成下蹲3分钟也是7.9 mmol/L/h。[2]

用较低强度的步行或下蹲反复打断久坐，依然可以改善餐后血糖。

三、短时间运动有效，但不能改善所有血糖指标

30名平均25岁的成年人，在晚间久坐期间每30分钟进行3分钟抗阻运动，餐后血糖升高的累计幅度减少31.5%，胰岛素升高幅度减少26.6%。[3]

参考文献[3]：长时间静坐和活动间歇状态下所有参与者以及按BMI类别划分的参与者的平均血糖、胰岛素水平

餐后血糖改善也不代表其他指标都会同步改善。10名平均32岁的超重或肥胖成年人，每20分钟步行2分钟，18.7小时平均血糖从5.6mmol/L降至5.2mmol/L，但血糖波动没有明显改善。[4]

纳入17项试验、261名肥胖成年人的系统评价发现，用2～5分钟步行或简单抗阻运动反复打断久坐后，餐后血糖和胰岛素升高的累计幅度总体下降，但平均血糖并没有出现明确下降。[5]

每天抽出几分钟活动，可以改善部分血糖指标，但是对于控糖来说还不够。

四、日常控糖运动，怎么安排？

《中国糖尿病防治指南（2024版）》建议，成人糖尿病患者减少久坐时间，每坐30分钟可以起身活动1～5分钟，同时每周应进行150～300分钟中等强度有氧运动，并配合抗阻训练。[6]

1、久坐期间，每30分钟活动1～5分钟

可以起身走动、原地踏步，或者做几次提踵、下蹲。工作、看电视时，都可以利用这些短暂的活动时间。

2、每周安排150～300分钟中等强度有氧运动

可以选择快走、骑车、跳舞、太极拳、八段锦等。运动时感觉有点费力，心跳和呼吸加快，但不急促。平时缺乏运动的人，可以从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。

3、每周再进行2～3次抗阻训练

可以选择弹力带、哑铃或利用自身重量进行练习，同一肌肉部位的两次训练至少间隔一天。

4、糖尿病患者运动前注意血糖和身体状况

使用胰岛素或胰岛素促泌剂的人，应注意运动相关低血糖风险。运动前血糖低于3.9 mmol/L或达到16.7 mmol/L及以上，或者存在糖尿病急性并发症、严重心脑血管疾病等情况时，不适合进行中等及以上强度运动，应先控制病情并评估运动安全性。[6]

一次只运动几分钟，同样可以获得部分控糖效果。平时继续完成规律运动，也可以利用这些短暂活动减少久坐。

参考文献：

[1]Babir FJ, et al. Exercise snacks performed in real-world settings reduce postprandial hyperglycaemia and glycaemic variability in individuals living with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2026;69:2200-2211.

[2]Gao Y, et al. Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(4):e14628.

[3]Gale JT, et al. Breaking up evening sitting with resistance activity improves postprandial glycemic response: a randomized crossover study. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1471-1480.

[4]Bhammar DM, et al. Breaks in Sitting Time: Effects on Continuously Monitored Glucose and Blood Pressure. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(10):2119-2130.

[5]Chang Y, et al. Acute effects of exercise snacks on postprandial glucose and insulin metabolism in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1708301.

[6]中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南（2024版）. 中华糖尿病杂志,2025,17(01)：16-139.