长期睡前玩手机的人，用不了多久，这3个“痛苦”或许会落你身上

这段时间门诊里主诉睡不好、眼睛干涩发胀的老人特别多，仔细一问，大多都有睡前躺着刷手机的习惯。不少人觉得睡前玩会儿手机是放松，累了自然就睡了，算不上什么大事。可临床观察发现，长期保持这个习惯，身体会悄悄出现不少问题，今天就跟大家好好说说这里面的误区。

很多老人都有个习惯，躺在床上睡不着，就摸出手机刷会儿短视频、看看新闻，想着玩累了自然就能睡着。在大家的认知里，玩手机是件放松的事，能帮着打发睡前的清醒时间，算不上坏习惯。

可实际上，手机屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌。褪黑素是调节睡眠节律的关键物质，到了晚上分泌量增加，人才会产生困意。

中老年人本身褪黑素分泌水平就比年轻人低，再被蓝光持续刺激，分泌量会进一步减少，生物钟被打乱，反而越玩越清醒。

睡前玩手机不仅不能放松助眠，反而会打乱生物钟节律，加重入睡困难。门诊里不少老人都说，本来只想玩十分钟，结果刷着刷着就过了一个小时，躺下后翻来覆去更睡不着，第二天早起头沉得厉害。这就是典型的睡眠节律被打乱的表现，长期下来还可能形成习惯性失眠。

影响睡眠还只是一方面，很多人没意识到，躺着刷手机对眼睛和颈椎的伤害更直接。不少人觉得玩会儿手机无非就是眼睛酸一点，闭上眼歇会儿就好了，算不上大问题。

但长期在黑暗的环境里盯着亮屏幕，眼睛的泪膜会快速蒸发，时间久了就容易患上干眼症，出现眼睛干涩、发痒、有异物感，甚至看东西模糊的情况。对于本身房角偏窄的中老年人来说，暗环境下瞳孔散大，还可能增加闭角型青光眼的发作风险。

除了伤眼，躺着看手机的姿势对颈椎的伤害也不小。很多人躺着的时候会歪着头、垫着枕头看手机，颈椎长时间处于扭曲的状态，颈部肌肉持续紧张，轻则出现脖子酸痛、僵硬，时间长了还会导致颈椎曲度变直，压迫血管和神经。

尤其是有高血压的老人，长期保持不当姿势躺着看手机，颈部供血受影响，还容易出现血压波动、头晕头胀的情况。

长期睡前躺着玩手机，不止是伤眼睛，还会增加颈椎损伤和血压波动的风险。
这个问题我几乎每次门诊都要跟老人反复强调，别觉得只是小事，等颈椎疼得抬不起来、眼睛干得睁不开的时候再调理，就要花更多时间了。

还有不少人觉得，玩到困了放下手机睡觉，就不会有什么影响，睡够八个小时就没事了。这其实也是一个常见的误区。

睡前玩手机的时候，大脑一直处于接收信息的兴奋状态，就算放下手机立刻睡着，大脑也需要很长时间才能平静下来，进入深度睡眠的时间会推迟，深度睡眠的时长也会减少。

很多人夜里睡不踏实、容易醒，早上起来觉得没睡够，其实都和睡前刷手机导致的睡眠质量下降有关。

睡前玩手机的伤害会延续到白天，睡够时长也补不回下降的睡眠质量。长期睡眠质量差，白天就容易精神不济、反应变慢，做事情提不起劲，免疫力也会跟着下降，感冒、肠胃不适这些小毛病会变多。还有的老人会变得容易烦躁、情绪不稳，其实也和长期睡不好有关系。

说了这么多危害，也不是说睡前完全不能碰手机，关键是要控制好方式和时长。最推荐的做法，是睡前 1 小时彻底放下电子设备，换成听广播、看纸质书、温水泡脚这些更温和的放松方式，既能打发时间，也不会刺激神经和眼睛。

如果实在忍不住要看手机，记住三个原则。一是别关灯，一定要开着房间的顶灯，减小屏幕和周围环境的亮度差，减轻眼睛的负担。二是别躺着，尽量坐起来靠在床头，手机举到和眼睛平齐的高度，保持 30 厘米以上的距离；三是控制时长，定个闹钟，最多看 20 分钟就放下，别抱着 “再刷一条” 的心态越玩越久。

看完手机之后也别马上躺下睡觉，可以走到窗边远眺半分钟，或者用温水洗把脸，缓解一下视疲劳和肌肉紧张，再上床睡觉。

其实睡前放松的方式有很多，没必要非盯着手机不放。建议大家先从睡前半小时不碰手机做起，慢慢调整作息，坚持一段时间，睡眠和身体的不适感大多会慢慢缓解。

如果已经出现明显的眼痛、失眠或颈椎不适，别硬扛，及时就医检查。具体健康情况仍需结合个人实际情况，并前往当地正规医院面诊评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

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中华医学会骨科学分会脊柱外科学组。颈椎病诊疗指南 [J]. 中华骨科杂志，2018, 38 (20): 1233-1248.

国家卫生健康委员会。中国居民健康生活方式指南 [M]. 北京：人民卫生出版社，2021.