医生劝告：不易患痴呆的老人，大多有5个习惯，占一个也不错

人上了年纪以后，偶尔忘记钥匙放在哪里、想不起一个熟人的名字，并不意味着一定会发展成痴呆。正常老化本身就会让信息处理速度有所下降，真正需要警惕的是记忆、判断、语言或者生活能力持续变差，甚至开始影响买菜、做饭、吃药、处理钱款这些日常事情。

痴呆也不是某一天突然形成的，阿尔茨海默病、血管性认知障碍等背后的变化可能持续很多年。因此，六七十岁以后真正值得重视的，并不是天天测试自己记住了几个电话号码，而是把那些能够长期影响脑健康的事情稳定做好。

首先是活动量。每周150分钟中等强度身体活动，是很多健康建议里经常出现的数字，平均下来一天也就是二十多分钟，并不要求老人每天跑步。

快走、骑车、游泳、做操，只要身体条件允许，都可以成为选择。判断强度时也不用把心率算得特别复杂，活动以后呼吸加快，但通常还能正常说话，大致就属于比较容易执行的程度。

运动和认知健康之间并不是简单的“走路越多，记忆越好”。它首先能够帮助控制血压、血糖、体重，同时改善心肺功能，而这些因素本身就与脑血管健康有关。此外，规律运动还和睡眠、情绪以及身体功能有关。

对于老人来说，真正怕的是一整天坐着，很少出门，腿部肌肉越来越弱，活动范围也随之缩小。所以除了有氧活动，身体条件允许时再安排每周两次左右的肌肉力量训练，并加入平衡活动，实际意义可能更大。

有关节病、心脏病或者容易跌倒的人，则应该根据自身情况调整强度，没必要为了凑够150分钟硬撑。

然后是让认知活动保持一定难度。很多人把“用脑”简单理解成打麻将、背古诗或者每天做几道算术题，其实范围远比这些大。阅读以后能够复述主要内容，学习使用新的手机功能，学一门语言，练习乐器，处理日常账目，甚至学习一套新的菜谱，都需要注意、记忆和执行功能参与。关键不是每天把脑子弄得特别累，而是别让生活长期只剩下重复动作。

如果一个老人每天看的内容、走的路线、做的事情完全一样，认知刺激自然比较有限。相反，持续接触新知识，偶尔解决一些稍微需要思考的问题，更有利于保持认知参与度。

不过，目前没有哪一种益智游戏被证明玩够多少分钟就能阻止阿尔茨海默病。换句话说，数独不是药，背书也不是药。真正有价值的是几十年持续学习、阅读、交流和处理现实问题形成的生活方式，而不是退休以后突然买一堆“健脑题”猛做。

再者就是社交。每周主动和亲友交流几次、参加社区活动、和熟人散步聊天，这些事情看起来普通，其实同时涉及语言、注意、记忆和情绪调节。社会隔离和孤独感近年来也越来越受到痴呆研究重视。

不过，“每周3次”更适合作为容易记住的生活目标，并不是医学上的安全线。有人一周见朋友两次，交流质量很好，同样没有必要为了凑数字增加无意义的聚会。

2024年《柳叶刀》痴呆预防、干预和照护委员会总结了14项可能改变的风险因素，包括教育不足、听力损失、高低密度脂蛋白胆固醇、高血压、吸烟、肥胖、抑郁、缺乏运动、糖尿病、过量饮酒、脑外伤、空气污染、社会隔离和视力损失。

报告估计，从人群层面看，这些因素与大约45%的痴呆病例相关。这个45%不能理解成某个老人做好几件事，个人患病概率就必然下降45%，但它说明了一件很实际的事：脑健康并不只取决于遗传，很多长期生活和慢病因素确实值得管。

其中尤其容易被忽略的是所谓“三高”。血压、血糖和血脂异常并不是只有心脏科才需要关注。长期高血压会影响脑部小血管，糖尿病与多种血管和代谢异常有关，高胆固醇同样是近年来痴呆风险管理关注的重要因素。尤其进入中老年以后，不能等头晕了才测血压，也不能觉得没有胸痛就不用管胆固醇。

当然，“控制在安全范围”并不是所有老人使用完全相同的数字。一个身体状况较好的65岁老人，与一个85岁、经常低血糖又容易跌倒的人，血压和血糖治疗目标可能不同。因此，真正靠谱的是定期检查，根据年龄、基础疾病以及用药情况制定目标，而不是自己把药加来减去。房颤、吸烟、肥胖这些问题也不能遗漏，因为保护认知功能，本身就离不开保护脑血管。

最后还有睡眠。很多老人年纪越大睡得越早，醒得也早，夜间还可能醒几次，这并不一定是疾病。

成年人通常需要大约7小时或更多睡眠，部分老人接近7—8小时后白天状态较好，但没有必要死守8小时。真正值得警惕的是长期严重睡眠不足、昼夜节律混乱以及睡眠质量明显下降。

特别是睡觉时鼾声很大、反复憋醒，白天还困得厉害，需要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停。长期失眠伴随焦虑、抑郁或者明显记忆下降，也不应该只靠安眠药硬撑。

另一方面，突然比过去睡得多很多，同时精神越来越差，同样需要寻找疾病、药物等原因。因此，睡眠管理真正追求的是规律和第二天的功能状态，而不是每天晚上盯着钟表焦虑。

把这些事情放在一起看，会发现一个很容易被忽略的规律：真正对脑健康有意义的习惯，很少是昂贵或者神秘的。

规律活动会帮助血压和睡眠，出门活动又增加社交机会；社交和学习能够增加认知参与；三高控制得好，又能减少脑血管长期损伤。这些事情并不是各管各的，而是互相影响。

总的来说，没有任何五个习惯能够保证一个老人终身不得痴呆，遗传、年龄以及某些无法改变的因素依然存在。但这并不意味着日常生活没有价值。与其等记忆明显下降以后四处寻找所谓健脑保健品，不如从还能走、还能学、还能主动管理慢性病的时候开始。

每周规律活动，持续学习和思考，别把自己长期关在家里，把血压、血糖、血脂认真管住，再尽量保持稳定而充足的睡眠。坚持一天看不出什么，坚持很多年，才是这些习惯真正值得重视的地方。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10