【养生】“春困”是真的吗？打破春困误区，解锁春日清醒秘籍

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刘梦雅（1998—），女，护师，本科，海军军医大学第二附属医院血液病科护士，主要从事临床护理。

春风送暖，万物复苏，气温渐升，本以为熬过寒冬便能挣脱赖床的惯性，可不少人却陷入了新的困扰——无需卧床倚靠，站立时也频频犯困、昏沉欲睡，这便是人人都有体会的“春困”。

即便夜间入睡顺畅、睡眠时间看似充足，次日依旧哈欠不断、周身乏力，严重时还会拉低工作与学习效率。下面我们就为大家拆解“春困”的真实成因，异常信号的甄别，奉上科学醒脑方案。

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先懂成因：春困并非偷懒，

三大生理机制是关键

神经调控失衡：腺苷堆积，大脑陷入“待机状态”

春季光照与气温的双重改变，会加快大脑基底前脑区谷氨酸能神经元的活跃程度，进而促使腺苷大量释放。腺苷作为人体“睡眠压力”的核心标志物，若无法在睡眠中被充分代谢清除，即便睡眠时间达标，大脑仍会持续处于疲劳状态，表现为白天持续性困倦、精神难以集中。

生物钟“换季时差”：褪黑素与血清素调节失衡

春季日照时长逐日增加，人体生物钟需同步适配环境变化，但这种调节存在明显滞后性。数据显示，春季日照每延长1小时，人体褪黑素分泌峰值便会延后约30分钟，直接导致入睡时间推迟、睡眠节律紊乱，形成“夜里睡得晚、白天醒不透”的困局。

代谢循环换季适应：大脑供血供氧相对不足

冬季低温环境下，人体血液会集中于躯干核心部位以维持体温。入春后气温回升至10～25℃，体表血管自然舒张，皮肤血液循环量增多，会使脑部供血、供氧相对减少，大脑因轻微供氧不足产生昏沉感，这也是身体适应季节更替的正常生理反应。

临床警示：这类“春困”别忽视，

或是疾病预警信号

生理性春困可通过调理缓解，但若出现以下异常嗜睡表现，需警惕病理性问题，及时就医排查：

频繁哈欠伴随头晕头痛、肢体麻木、口角歪斜；

持续困倦叠加畏寒怕冷、体重上升、皮肤干燥、食欲减退、便秘；

午后极度嗜睡，伴随多饮、多食、多尿、体重异常波动。

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科学破困：四招唤醒活力，

告别春日昏沉

作息调节律，跟上季节生物钟

保证每日规律且充足的睡眠，为生物钟适配春季日照奠定基础。晨起后及时拉开窗帘，接受10分钟自然光照射，可促进血清素分泌，快速唤醒机体，抑制困倦感。尽量固定入睡与起床时间，减少熬夜，缩短睡眠节律的调整周期。

饮食巧搭配，健脾祛湿补能量

春季饮食以清淡易消化为核心，多摄入优质蛋白，减少辛辣、生冷、油腻厚味食物，减轻肠胃负担。可适量食用山药、薏米、红豆、莲子等健脾祛湿食材，搭配瘦肉、豆制品等补充营养，避免因脾胃运化不畅加重身体疲乏。

运动促循环，激活大脑供氧

适度运动能加速新陈代谢，提升脑供血供氧，有效驱散疲劳。建议每周进行3～5次、每次30～45分钟的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、户外散步等，规律运动可增加脑血流量，让大脑保持清醒状态。

情志疏肝气，远离情绪性嗜睡

中医认为春季肝气易旺，情绪焦虑、烦躁会加重躯体疲劳感，引发情绪性嗜睡。日常可通过聆听舒缓音乐、冥想冥想、适度社交沟通等方式疏解情绪，保持心情舒畅，实现疏肝理气，从身心层面缓解春困。

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春困既不是单纯的身体偷懒，也并非虚无的心理暗示，而是人体适应季节环境变化的综合反应。应对春困，核心在于科学认知、精准调理：一方面顺应季节变化，通过作息、饮食、运动、情志四重调理，帮助身体平稳过渡换季适应期；另一方面学会区分生理性春困与病理性嗜睡，及时识别健康预警，守护春日身心安康。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：王晶晶　海军军医大学第二附属医院护理处总护士长

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：朱晓珺；刘欣华