男性过了65岁，若还能做到以下5件事，或说明身体素质还不错

门诊复查的日子，常碰见这样的老先生：进门先把体检单摊在桌上，指着几个箭头问，这个高一点要不要紧。话没说完，他从椅子上起身时先扶了一把扶手，走到门口又停下来喘了两口。

单子上的数字，和他这个人能不能站、能不能走，常常对不上。很多老先生自己也纳闷，怎么指标都还行，人却一年不如一年。今天就说说这件容易被忽略的事。

这五件事都不复杂，在家就能试。找一把硬椅子，双手抱在胸前，不撑扶手，连续站起坐下五次，从第一下起身开始掐表，十二秒内做完算过关。

握力看能不能到二十八公斤，大致是一袋二十五公斤的大米能提离地那种劲。走六米，按平常速度，一秒走一米以上，六米六秒内走完。睁眼单腿站立，十秒不晃不倒。不停顿地上三层楼，到顶还能说出一句完整的话，不是扶着栏杆只剩喘。

教这几样的时候，常有人笑，说这不就是看人还行不行。对，但“还行不行”太含糊，得有个数。这五件事测的是还能不能动，跟有没有病是两码事。有人血压控制得漂亮，走六米却要八秒；也有人化验单上飘着几个箭头，站起来坐下利索得很。

挑这五件，是因为它们指向同一件东西：功能储备。肌肉、平衡、心肺，是人在失能之前最后能自己守住的防线。

医学上把步速、握力、起坐次数叫作功能指标，它们往下掉，常常比化验单上的箭头更早提醒余量不够了。这个道理我几乎每次门诊都要讲一遍，讲完还是有人只盯着单子。

先说坐站。从椅子上站起来这一下，看着简单，其实要用大腿和臀部的劲，还得靠身体找平衡。五次做得费劲，或者做完脸涨红、心跳半天平不下来，说明腿上的劲已经撑不住日常。上下公交、蹲下捡东西、半夜起夜，靠的都是这一下。

握力更直白，它不只是手劲，是全身肌肉量的一个替身。男同志低于二十八公斤，按目前国内外的肌少症共识，已经进了要评估的那一档。有人发现自己拧不开瓶盖、提不动水桶，只当是手老了，其实是全身在掉肉。

步速和单腿站管的是另外两件事。走得慢、站不稳，是跌倒最实在的两个前兆。老人怕的不是摔一下疼，是摔完之后卧床、肺炎、血栓那一串。这两个测试看着轻，其实是在提前看有没有那根引线。

上楼这一项看的是心肺还剩多少余地。三层楼是日常的坎，能上去不歇、能说话，说明心跟肺还应付得了比坐着更大的活儿。

但做不到某一项，不等于身体垮了。门诊里做得最难看的那几位，往往不是肌肉的问题：有的膝盖疼，蹲起本来就遭罪；有的腰不好，弯不下；有的吃了降压药，站起来眼前发黑；还有的鞋底太软，站都站不稳。一项不达标，先找原因，别急着给自己下判决。

真正值得当回事的是变化：原来做得到，这半年做不到了。同一个动作去年利索今年费劲，中间还伴着衣服变松、走路上楼比以前喘，这一组变化比任何单次测试都值得去一趟医院。六十五岁以上的男性，半年里体重莫名掉了百分之五以上，别都归给胃口不好。

还有一个被说反了的地方：老来瘦。不少男同志过了六十，肚子小了还挺高兴，觉得清淡养生见了效。可小腿细下去、脸颊凹下去那种瘦，掉的是肌肉不是油。小腿围不到三十四厘米，再配上握力不足，是肌少症最该查的两个信号。

蛋白质这条，光说多吃点肉没用，得有个数。肾功能正常的话，每公斤体重每天一到一点二克，优质蛋白过半，还得摊到三餐。

七十公斤的人一天七十到八十四克，换成家常单位：一个鸡蛋七克，一袋奶七克，二两瘦肉十八到二十克，二两鱼十八克，二两北豆腐十克上下。早饭只有粥和咸菜，这一天的账从早上就欠着了。

说到练，门诊里另一个坑更常见：不练的少，练猛了的多。六十岁以后加量，一周不超过一成。常有人听说要练肌肉，第二天就去扛、去跑、去爬山，两周后膝盖肿着来挂号。肌肉是练出来的，关节是养着的，这两件事得同时顾。

我一般让人从最土的办法开始。扶着椅背练单腿站，刷牙的时候顺便站，每侧三十秒，站稳了再试着闭眼。

坐站一天两组，每组八到十二次，不用手撑，慢起慢落。有条件的买条弹力带，拉一拉划船的动作。快走每周五天、每次三十分钟，走到微微出汗、能说话但唱不了歌那个程度。

有几条红线得记住。单腿站连五秒都撑不住，或者过去一年摔过跤，要去查平衡和骨密度，别自己在家硬练。上楼时胸口发闷、压着疼、气短到说不出整句，直接去心内科，这不是缺练，是心在报警。突然一侧手脚没劲、说话含糊，按卒中处理，马上打急救电话。

也得说句实话，这五件事替不了体检。它们查不出血压高不高、血糖稳不稳、血管里有没有斑块、肠子里有没有该查的东西。功能好和没病，是两条线，都得看着。

门诊里我最常给的一句话是：别跟别人比，跟半年前的自己比。今天这五个数，找张纸记下来，起坐几秒、握力多少、六米几秒、单腿站几秒、三层楼喘不喘。三个月后再测一回，数字稳住说明底子在，往下走就带着这张纸来找医生。想练，先练站和坐，别急着练跑。

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参考资料

中华医学会老年医学分会.《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》. 中华老年医学杂志，2021.

亚洲肌少症工作组.《2019亚洲肌少症工作组共识更新（AWGS 2019）》. 2019.

世界卫生组织.《关于身体活动和久坐行为的指南》. 2020.