有的人体重正常，但肚子大；有的人体重超标，肚子却不胖。到底哪种“胖”对心脏更具威胁？答案是肚子大的那个。

近日，一项研究发现，比起单纯减体重，减少内脏脂肪对心脏健康的保护作用更持久。

为什么肚子大更伤心脏？《生命时报》邀请专家，解读肚子大的危害，并教你几个方法减少内脏脂肪。

减肚子比减体重更护心

近日，国际期刊《循环》刊发新研究显示，减少内脏脂肪而非单纯降体重，是心血管代谢持久获益的关键。

该研究由以色列学者主导，纳入两项大型临床试验的受访者。受访者通过不同饮食模式配合运动，成功减重并减少腹部脂肪。试验结束后的第5年和第10年，他们又测量了内脏脂肪组织等指标。

学者对其中366人进行随访后发现，虽然受访者体重反弹回原来水平，但腹部脂肪仍部分保持试验干预后的减小效果。受访者内脏脂肪减少10%，与后续随访期间新发2型糖尿病风险降低28%相关，同时与胰岛素抵抗代谢评分、复合风险评分和代谢综合征严重程度评分的改善也密切相关。

研究者称，即使体重有所反弹，饮食和运动干预带来的腹部脂肪减少，仍可对心脏代谢指标产生长期的积极影响。真正让心脏和代谢长久受益的关键，可能在于减去内脏脂肪。

肚子大，多种疾病的风险因素

腹型肥胖是指腹部脂肪过度堆积，尤其是腹腔内脏脂肪蓄积过多，主要表现为腹部增大、腰围增加。在我国，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即属于腹型肥胖。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健介绍，腹型肥胖不只是腹部的皮下脂肪变厚了，更代表着肝脏、胰腺、胃肠道等器官，甚至动脉里的脂肪都增加了。

2022年，中国疾控中心一项研究对2.7万人进行了6年随访发现，与腰围和体重指数都正常的人相比，体重指数正常但腰围超标的人，发生急性心梗的风险增加85%；体重指数和腰围都超标的人，发生急性心梗的风险增加56%；腰围正常，但体重指数超标的人，则不增加急性心梗风险。

简单来说，无论体重指数是否超标，腹型肥胖都会显著升高心梗风险。

华中科技大学同济医学院附属协和医院内分泌科主治医师郑文彬表示，腹型肥胖目前被认为是以下疾病的重要危险因素：

脂肪肝

正常情况下，人体大部分器官都在腹部，少量内脏脂肪能保护内脏，但腹型肥胖者过多的内脏脂肪会在肝脏堆积，引发脂肪肝，严重影响肝脏功能。

糖尿病

肥胖本身会和体内分泌的胰岛素发生对抗，加剧胰岛素的不敏感性。这种情况下要控好血糖更不容易，易引发糖尿病。

高血脂

腹型肥胖极易引起内分泌激素分泌异常，内脏脂肪就更容易分解，进入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

动脉粥样硬化

糖脂代谢紊乱，会加速动脉粥样硬化的形成，高血压、冠心病、脑梗等心脑血管疾病也悄然降临。

认知障碍

研究还发现腹型肥胖与认知障碍相关，越胖的人越容易出现老痴。

多种癌症风险上升

最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

日常做3件事减掉内脏脂肪

在很多人看来，“小肚子”似乎是全身最难减的部位之一，这主要有两方面原因：

内脏脂肪藏得深

腹部跟身体其他部位相比，往往是活动最少的一个地方，所以腹部更容易堆积脂肪。而这些堆积下来的脂肪很多都是“内脏脂肪”，内脏脂肪隐藏得深，且一旦产生，其中所含的α-2受体就会将其特殊保护起来避免被燃烧掉。因此，常听到不少人抱怨腰上的肉怎么减都下不去。

更容易堆积脂肪

工作繁忙、学业紧张等现代生活节奏，使得很多人形成了久坐、久躺、不运动的生活习惯。能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越大。如果想要通过节食和运动减掉腹部脂肪需要很长时间，不少人没有看到立竿见影的效果就放弃了。

想要减掉长期堆积的腹部脂肪，建议从以下几个方面做起：

调整饮食结构

减脂并非要靠节食减肥，反而需要营养搭配均衡。减少油脂摄入，增加不饱和脂肪酸的比例；减少含糖饮料、高糖食物的摄入；避免饮酒；增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

每周安排有氧运动

有氧运动是减少内脏脂肪的最佳运动，推荐快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议普通人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

还可以每周安排1~2次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助消除多余脂肪。

臀桥

如果没有太多时间训练，可选择高强度间歇训练（HIIT），不用过分追求运动强度，更重要的是长期坚持。

改变让人“舒服”的姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势，不仅会使肚子上的肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

工作和生活中，建议保持挺腰收腹的姿势，锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。

此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

来源：生命时报

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编辑：李玉红

审校：邸海霞

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