深呼吸立大功？医生呼吁：每天练习10分钟，老年人或能有4种好处

很多老人平时并不会注意自己怎么呼吸。坐着看电视时呼吸浅，走快一点马上急促，遇到紧张的事情以后，呼吸频率又会不知不觉加快。于是“每天做几分钟深呼吸”逐渐受到关注。

这个习惯确实有一定健康价值，不过它真正有用的地方，并不是拼命把空气吸得越多越好。更合理的练法应该是缓慢、自然、以膈肌参与为主，尤其不能连续大口吸气，否则反而可能因为过度通气出现头晕、手麻和胸口不舒服。

首先需要说清楚心肺功能。人在做腹式慢呼吸时，吸气过程中膈肌向下运动，胸腔容积增加，空气进入肺部；呼气时膈肌放松，空气排出。

对于平时呼吸比较浅、呼吸模式紧张的人来说，规律练习能够帮助重新熟悉膈肌参与呼吸，减少不必要的肩颈辅助呼吸动作。部分慢性呼吸系统疾病患者接受专业呼吸训练以后，也可能在呼吸困难感、运动耐量等方面获得帮助。

然而，这和真正提高心肺适能并不是同一件事。心肺适能涉及心脏泵血、肺通气、血液运输氧以及肌肉利用氧的整体能力。单纯坐着做10分钟呼吸训练，无法完全替代快走、骑车、游泳等有氧活动。

世界卫生组织建议，65岁以上人群每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或者75至150分钟较高强度有氧活动，同时加入肌肉力量和平衡训练。

这组数字很值得老人记住。每天10分钟呼吸练习可以做，但它应该成为运动计划的补充，而不是因为练了呼吸就取消走路。

身体条件允许时，慢呼吸配合规律步行、力量训练，得到的收益才更加完整。已经患慢阻肺、心衰或者其他心肺疾病的人，则应该根据医生和康复人员给出的强度活动，不能靠不断深吸气自行“练肺活量”。

然后是慢呼吸对自主神经和心率、血压的影响，这部分反而有不少研究关注。人体的心率并不是每分钟完全固定不变，而会随着呼吸发生一定波动。

缓慢呼吸时，迷走神经活动以及压力感受器反射等调节过程可能发生变化，因此部分研究观察到心率、血压和心率变异性出现短期改善。

一些系统评价和临床试验发现，慢呼吸训练可能让部分高血压人群的收缩压和舒张压出现一定幅度下降，但不同研究的练习频率、持续时间和人群差异很大，效果并不完全一致。

所以，不能把10分钟呼吸训练直接换算成“血压下降多少毫米汞柱”。更不能因为练完以后血压暂时低一点，就擅自停掉降压药。

在笔者看来，老年人练慢呼吸最实际的收益之一，其实是让身体从持续紧绷的状态逐渐安静下来。例如睡觉前、情绪紧张以后，采用舒缓呼吸节奏，有些人的心慌感和紧张感会减少。

练习时可以坐稳或者平躺，一只手放在腹部，鼻子自然吸气，让腹部轻微起伏，然后缓慢呼气。完全没必要追求憋气一分钟，也不需要把胸口撑到极限。

其次就是经常被说成“按摩内脏、促进消化”的部分。腹式呼吸时膈肌上下移动，腹腔压力确实会发生规律变化，这是正常生理过程。但目前没有足够证据证明这种运动能够像治疗手段一样直接按摩胃肠、治疗便秘或者胃病。因此，把它称为“内脏按摩”容易让人误解。

它真正可能帮上忙的地方比较间接。人在紧张、焦虑时，自主神经状态会影响胃肠功能，有些人会胃口下降，有些人会腹胀、肠道不舒服。缓慢呼吸帮助身体放松以后，部分功能性胃肠不适可能随之减轻。

另外，膈肌呼吸训练在胃食管反流等领域也有人研究，部分小规模研究发现可能对症状产生帮助，但目前仍不能替代正规的生活方式管理和药物治疗。

所以，老人饭后想练呼吸也不要做得太用力。刚吃得很饱时反复深吸、憋气，腹部反而可能不舒服。可以等身体舒服一些以后再进行轻柔练习。

长期腹痛、黑便、吞咽困难或者体重莫名下降的人，更不能指望呼吸训练改善消化，需要及时检查真正原因。

再者就是所谓“改善供氧、缓解疲劳”。这个说法最容易被夸大。健康人的血红蛋白氧饱和度通常已经处于较高水平，正常情况下多吸几口气，并不能让血液无限多装氧。

因此，深呼吸并不是给身体额外“充氧”。如果一个老人血氧正常，练完觉得精神放松，更多可能来自呼吸节奏变慢、肌肉紧张减少以及心理状态改善。

反过来，如果不停地大口吸气、快速呼气，二氧化碳排出过多，还可能出现头晕、嘴周发麻、手指发麻甚至心慌。这就是为什么慢呼吸的重点在“慢”，而不是在“深”。一次练5至10分钟已经足够，过程中始终以舒服为准，绝不能憋到脸红或者喘不过气。

慢性疲劳也一样。贫血、甲状腺功能异常、心衰、慢阻肺、睡眠呼吸暂停、营养不足以及药物副作用，都可能让老人天天觉得没精神。如果近期疲劳明显加重，走路越来越喘，甚至伴随胸痛、下肢水肿或血氧下降，靠呼吸训练显然解决不了病因。

另外，存在严重肺部疾病的人练习前最好先获得专业指导。出现明显胸痛、持续头晕、呼吸困难加重时应立即停止。呼吸训练不需要争强，也没有所谓每天必须完成多少次才有效。舒服、规律、能够长期坚持，比一次练得特别猛更重要。

总的来说，每天拿出10分钟做缓慢、自然的膈肌呼吸，对不少老人确实是一种成本很低的健康习惯。它可能帮助改善呼吸模式，让紧张状态逐渐缓解，对心率和血压调节产生一些积极影响，同时部分人的胃肠舒适度和疲劳感也可能随放松而改善。

然而，它始终只是健康管理的一部分。想把心肺功能真正练起来，还得走路和运动；想把高血压控制好，还得规范治疗；长期疲劳和缺氧，更需要寻找疾病原因。把慢呼吸放在正确的位置，每天安静练一会儿，而不是把它当成包治多种问题的方法，这样反而更容易获得真正有意义的好处。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]罗铁华.运动健身法联合饮食调节对高血压患者的降压降脂效果研究,辽宁中医药大学学报,2014-07-01