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春节刚过，不少人因假期熬夜打牌、躺卧追剧、长途驾驶等，节后返工颈肩腰就开始“悄悄报警”。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师给大家准备一份节后护脊攻略。脊柱舒服，返工才更轻松。

这些“舒服姿势”最伤脊柱

1.“葛优躺”是脊柱首要敌人

很多人觉得往沙发上一瘫，追剧刷手机是最舒服的放松方式。但你可知道，“葛优躺”时脊柱缺乏足够支撑，腰椎悬空，颈椎受压，时间一长会导致脊柱侧凸。有数据显示：平躺时腰椎压力是体重的25%，站立时约75%，端坐时飙升至100%，而弯腰驼背坐着，压力高达体重的150%。

（▲AI图）

2.久坐办公娱乐，脊柱“罢工”前奏

日常办公或休闲时，一坐就是半天。长时间久坐会使脊椎韧带和肌肉处于紧张状态，肩颈僵硬、腰肌劳损随之而来。原本有颈椎病或腰椎病的，更要注意，久坐可能压迫神经，引发手臂或腿部麻痛。

出行路上，这样护腰

1.自驾族：座椅调好，腰靠必备

长途开车，腰椎压力堪比扛大米。记住三个要点：一是座椅调到位，让腰部贴紧椅背，必要时加个腰靠；二是每1—2小时进服务区休息，下车伸个懒腰；三是在车内等红灯时可以偷偷练——双手举过头顶拉伸，或双手叉腰慢慢后仰。

2.乘车族：注意别一直坐着

火车高铁上，每隔1小时一定要站起来走走，去接杯水、上个厕所都行。行李要拎对：背包尽量选双肩，行李箱推着走而不是弯腰硬拽。

家务劳动，巧干不蛮干

日常家务难免弯腰干活。但请注意：尽量避免长时间弯腰，比如洗菜切菜时，可以把盆垫高，或坐着操作。

（▲AI图）

搬重物要“三步走”：先屈膝下蹲，把重物贴近身体，然后用大腿力量站起来。记住口诀：弯腿不弯腰，让腿当“苦力”，别让腰椎“背锅”。

饮食保暖两不误

1.控制体重就是保护脊柱。研究表明，肥胖会使身体重心前移，给背部肌肉增加不必要的压力。

2.颈腰部别着凉。气温变化大时，腰部受凉后肌肉会因寒冷刺激而痉挛，不仅疼痛难忍，还可能导致拉伤。外出记得穿高领衣服或戴围脖，在家避免穿露腰装。

简单几招，给脊柱“松松绑”

如果已经感觉颈肩腰背不舒服，可以试试这些简单动作：

1.缓解肩颈疲劳：米字操

下巴带动头部，缓慢书写“米”字，动作要轻缓，特别是颈椎已经僵硬的人。

2.缓解腰背疼痛：五点支撑法

仰卧，屈膝，用双肩、双肘和双脚支撑，将臀部抬离床面，呈拱桥状。保持3—5秒后放下，每组10—15次。

3.随时随地：伸懒腰

双手举过头顶，抬头仰望，感觉整个躯干被拉长，这个动作最简单也最有效。

（▲AI图）

专家提醒

冯帅华副主任医师提醒：脊柱是我们的“顶梁柱”，它舒服了，日子才过得踏实。如果出现以下情况，休息后没好转，一定要及时就医：

1.走路有踩棉花感；

2.腰或腿突然剧痛，疼到直不起身；

3.疼痛从腰窜到屁股、大腿、小腿；

4.上下肢麻木、放射痛、行走不稳、发力困难。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 谢思敏

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