彭华勇：孩子厌学叛逆，辍学躺平，正念暂停让家长情绪更稳定

（作者：彭华勇，深圳明善教育和湖南明善教育创始人，心理专家，家庭教育专家，自然序位教育思想体系研发人，著有《越有效的教育越轻松》、《回归本位阳光明媚》等书籍，专注解决青少年厌学叛逆、辍学休学、躺平摆烂、游戏沉迷、亲情冷漠等问题）

：关键时刻三秒钟，稳住家长情绪，守护亲子关系。

写在前面

做家庭教育咨询这么多年，我见过太多这样的场景：孩子关着房门玩了一整天游戏，你在门外站了十分钟，胸口的火一点点往上窜，手抬起来又放下，最后还是忍不住砸门，和孩子大吵一架；饭桌上你小心翼翼问了句"什么时候回学校"，孩子"啪"地放下筷子摔门而去，你坐在那里又气又委屈，眼泪在眼眶里打转，觉得自己怎么这么失败；说好只玩半小时手机，结果两个小时过去了孩子还在玩，你一把夺过手机，孩子吼着"你凭什么管我"，你也吼回去"我是你妈/爸我不管你谁管你"，最后两败俱伤。

很多家长事后都特别后悔："彭老师，我当时真的不想发火，可就是控制不住自己。话一出口我就知道完了，又把天聊死了，可我就是忍不住啊！"

今天我要和大家分享一个简单、好用的方法——正念暂停。不需要你学多么高深的心理学，不需要你花很多时间练习，只需要在即将失控的那三秒钟，按下一个暂停键，我们的情绪就会迎来转机。

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为什么你总是控制不住自己的脾气？

很多家长以为，情绪失控是因为孩子太过分、太气人。其实不是。

心理学里有一个著名的"情绪ABC理论"：A是发生的事件，B是你对这件事的信念和解读，C是你的情绪和行为。让你生气的从来不是孩子做了什么（A），而是你对这件事的解读（B）。

孩子玩了一天游戏，这是A。你心里想"他这样下去这辈子就毁了"，这是B，于是你愤怒、焦虑、失控，这是C。

问题是，从A到C，整个过程只需要0.3秒。快到你根本意识不到自己刚才想了什么，火气就已经上来了，话就已经说出口了。

这就是我们大脑的"杏仁核劫持"现象。当我们感受到威胁的时候，大脑里的杏仁核会立刻接管身体，启动"战斗‑逃跑‑僵住"的模式，这时候负责理性思考的前额叶皮层会完全下线，你根本没有办法冷静思考，只能凭本能反应。

这就是为什么你发完火总会后悔——因为发火的时候，你根本不是那个成熟、理智的成年人，而是被本能控制的"原始人"。

而正念暂停的作用，就是在杏仁核即将劫持你的那0.3秒里，插入一个小小的间隙。就这一个间隙，有机会让你的前额叶皮层重新上线，让你从"本能反应"回到"理性选择"。

我常和家长们说：教育的差距，往往就体现在这三秒钟的暂停里。

有的家长遇到问题，0.3秒就炸了，说出去的话像刀子一样扎孩子，事后再后悔也没用；有的家长遇到问题，先停三秒，深呼吸，让自己冷静下来，再开口说话，相处效果会有很大不同。

02

什么是正念暂停？——三秒钟，改变整个局面

什么是正念暂停？很简单，就是在你即将失控怒吼，或者即将无原则妥协的那个瞬间，停下来，做三个深呼吸，觉察自己当下的情绪。

别小看这三个呼吸，它的作用非常大：

第一，它打断了情绪的自动化反应链条，不让杏仁核继续劫持你的大脑；

第二，它把你的注意力拉回到当下，拉回到自己的呼吸上，让你从"被情绪带着走"变成"看着情绪发生"；

第三，它给了你一个选择的机会——你可以选择发火，也可以选择不发火；你可以选择说伤人的话，也可以选择等冷静了再说。

很多家长说："彭老师，我当时气得浑身发抖，根本停不下来怎么办？"

记住：正念暂停不是让你不生气，不是让你压抑自己的情绪，而是让你不要在情绪最激动的时候做决定、说话、行动。

生气很正常，焦虑也很正常，做父母的面对孩子的问题，谁都会有情绪。但有情绪和带着情绪去伤害孩子，是两回事。

正念暂停，就是给你的情绪装一个"安全气囊"。撞车的时候安全气囊弹出来，不是为了不让车撞，而是为了保护你不受伤，也保护孩子不受伤。

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正念暂停怎么做？三个步骤，一学就会

正念暂停特别简单，就三个步骤，任何人都能学会。我结合家庭教育中最常见的三个场景，给大家具体演示怎么用。

第一步：觉察——"我现在怎么了？"

正念暂停的第一步，是在情绪起来的第一时间，觉察到自己的情绪。

很多家长情绪上来的时候，根本不知道自己在生气，只知道"我受不了了""我必须说点什么做点什么"。所以你需要在心里装一个"情绪警报器"——当你出现以下这些身体信号的时候，就说明你的杏仁核已经启动了：

• 心跳加速，呼吸变快变浅

• 胸口发闷，或者感觉有火往上冲

• 拳头攥紧，声音不自觉变大

• 脑子里一片空白，只想骂人/摔东西/逃离

只要出现这些信号，不管你在说什么、做什么，立刻停下来。

举个例子：你催了孩子三次写作业，孩子还是一动不动坐在那里玩笔。你感觉自己的声音开始变大，拳头不自觉攥紧了——这就是警报响了。这时候什么都别说，立刻停下来。

第二步：呼吸——做三个深呼吸

停下来之后，什么都别想，把注意力放在你的呼吸上，做三个深长的腹式呼吸。

用鼻子慢慢吸气，数4秒，感觉空气从鼻子进去，充满你的肺部，腹部慢慢鼓起来；然后屏住呼吸2秒；再用嘴巴慢慢呼气，数6秒，感觉腹部慢慢收回去，把所有的气都吐出来。就三次，不用多。

这三个深呼吸看起来简单，但是它能直接激活你身体的副交感神经系统，让你的心跳慢下来，让你的血压降下来，让你的杏仁核慢慢平静下来。

我知道很多家长这时候会说："我都快气死了，哪有心情做深呼吸？"相信我，就三次，花不了你10秒钟，但这10秒钟，能避免你说一句让你后悔10天的话。

举个例子：孩子和你吵架，吼着"我就是不想读书了，你别管我"。你感觉血一下子冲到头顶，这时候别说话，转过身，做三个深呼吸。就这三个呼吸的时间，你就会发现，刚才那股冲动，已经淡了很多。

第三步：提问——"我现在真正想要的是什么？"

三个呼吸之后，问自己一个问题："我现在真正想要的是什么？"

注意，不是问"孩子怎么这么气人"，也不是问"我怎么这么失败"，而是问自己：我真正想要的结果是什么？

你想要的是和孩子大吵一架，让关系更僵吗？不是。你想要的是发泄自己的情绪吗？也不是。你真正想要的，是孩子能听进去你的话，是亲子关系能变好，是孩子能慢慢好起来，对不对？

当你问自己这个问题的时候，你的前额叶皮层就真正上线了，你就从"情绪脑"切换回了"理性脑"。这时候你再决定要不要说话、说什么话，结果会完全不一样。

举个例子：你发现孩子偷偷把手机带到房间，玩到凌晨三点。你气得浑身发抖，做了三个呼吸之后，问自己：我真正想要的是什么？我想要的是把手机砸了，让孩子恨我吗？不是。我想要的是帮孩子建立规则，是让他知道熬夜对身体不好。这时候你就不会歇斯底里发作，而是会平静地和孩子谈规则。

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三个参考故事：练习呼吸，改善家庭相处状态

说明：以下为综合多例家长反馈改编整合，并非单一真实个案，仅供参考，不代表使用该方法一定获得同等改变效果。

故事一：从"一点就炸"到"温柔坚定"，亲子冲突有所减少

有位家长的孩子初二在家休学，母子二人常常一言不合就争吵。家长本身性子急躁，很容易被孩子的行为点燃情绪。

学习正念暂停之后，有一个周末，孩子从周五晚上开始玩游戏，一直持续到周六下午，很少出来吃饭。家长站在房门口，怒火瞬间涌上，几乎就要砸门。这时她想起正念暂停的方法。

她回忆说："我站在门口，做了三个深呼吸，第一个呼吸身体还在发抖，第二个呼吸心里满是委屈，到第三个呼吸我想明白了，如果我冲进去争吵，除了激化矛盾，解决不了任何问题。"

那天她没有砸门，去厨房煮了一碗孩子爱吃的面放在门口，轻声告诉孩子，玩累了可以出来吃饭。

当晚，孩子主动走出房间和她交流，这是许久以来母子第一次没有争吵的对话。

家长感慨，很多矛盾，只要自己先停下发火，事态就不会往糟糕的方向发展。

故事二：从"习惯性妥协"到守住边界，不再被孩子情绪裹挟

正念暂停不只适用于怒火上涌的时刻，当我们即将无原则妥协的时候，同样可以使用。

有一位家长过去很害怕孩子发脾气。只要孩子哭闹、摔东西，说出不去上学之类的话，家长就会妥协退让，满足孩子的各种要求。久而久之，孩子越发习惯用情绪胁迫家长。

后来家长学到，当孩子发脾气提出要求时，先做三次呼吸，不要立刻答应，也不要立刻强硬拒绝。

一次，孩子因为手机问题大闹，把桌上物品扫落在地。放在以前，家长多半会妥协，那天她做完深呼吸，平静告诉孩子："我知道你现在很生气，手机的事情等你冷静下来我们再沟通，你可以发泄情绪，我会在客厅陪着你。"

孩子宣泄了半个多小时，家长始终保持平和，既没有发火，也没有退让。最后孩子平复情绪，主动向家长道歉。

家长感悟：家长自身情绪稳住，孩子才会慢慢安定；家长不被孩子的情绪牵着走，孩子就会明白发脾气达不到目的。

故事三：放下过度焦虑，家长内心安定，家庭氛围得到舒缓

还有一位家长很容易焦虑。只要孩子提到不想上学，自己就彻夜难眠，内心充满各种灾难化想象，孩子还没怎样，家长先被焦虑压垮。

她练习正念暂停，当内心涌现巨大恐慌时，不急于说教孩子，先做深呼吸，分辨内心想法：这是客观事实，还是我脑补出来的恐惧？

有一回孩子说第二天不想去上学，换做以往家长早已崩溃说教。那天她做完呼吸，平静回应孩子："不想去就先在家休息一天。"之后照常做饭做家务，没有过度焦虑。第二天早上，孩子自己收拾书包去上学了。

家长体会到：很多时候，家长的过度焦虑，反而会加重孩子的压力；家长内心安定下来，整个家庭的氛围也会松弛下来。

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日常练习正念暂停的四个小技巧

很多家长说："彭老师，道理我都懂，可事到临头我就是想不起来怎么办？"

正念暂停和所有技能一样，也需要练习。给大家分享四个日常练习的小技巧，练得多了，就会变成你的本能反应。

技巧一：设置"暂停提示物"

你可以在家里几个最容易吵架的地方，贴一个小小的提示物。比如孩子的房门上、冰箱上、你的手机壁纸上，贴一个小圆点，或者写一个小小的"停"字。

当你看到这个提示物的时候，就做一个深呼吸。平时看到就练，练得多了，到情绪上来的时候，你自然就会想起来。

技巧二：从小的情绪开始练

不要等到你气得浑身发抖的时候才想起来用正念暂停，那时候已经晚了。从很小的情绪开始练：孩子磨磨蹭蹭穿鞋子的时候，孩子吃饭掉了一桌子的时候，孩子看电视多看了五分钟的时候——这些小情绪上来的时候，就练三个呼吸。

小的情绪你能暂停了，遇到大的情绪爆发的时候，才会形成肌肉记忆。

技巧三：暂停不是逃避，可以"积极暂停"

如果你感觉三个呼吸还是冷静不下来，你可以选择"积极暂停"——直接离开现场。你可以和孩子说："妈妈/爸爸现在情绪有点激动，我先去阳台待十分钟，冷静一下再来和你谈。"

这不是逃避，这是负责任。比你在气头上说伤人的话强一万倍。

记住：你永远有权利暂停谈话，任何时候，只要你觉得自己快要失控了，你都可以喊停。

技巧四：暂停之后，别忘了复盘

每次用完正念暂停，不管成功还是失败，都花一分钟复盘一下：刚才是什么触发了我的情绪？我身体有什么反应？我做了几个呼吸？如果下次再遇到同样的情况，我可以怎么做更好？

复盘一次，你的觉察力就强一分。慢慢你就会发现，你越来越了解自己的情绪按钮，越来越不容易被触发，情绪稳定就变成了一件很自然的事。

写在最后：情绪稳定，是父母给孩子最好的礼物

我常和家长们说：青春期的孩子，不需要完美的父母，需要情绪稳定的父母。

你不需要永远不生气，不需要永远和颜悦色，你只需要在快要失控的时候，能停下来三秒钟，不说伤人的话，不做后悔的事。

很多家长总想着要改变孩子，学各种各样的教育方法、沟通技巧。其实教育哪有那么复杂？你情绪稳定了，孩子就有安全感了；你不被情绪带着走，孩子就学会了怎么管理情绪；你遇到问题能冷静面对，孩子就学会了怎么解决问题。

正念暂停这三个呼吸，看起来很短，但它是你从"本能反应"到"理性选择"的距离，是从"伤害孩子"到"爱孩子"的距离，也是你自我成长的开始。

下一次，当你又感觉火气上来的时候，记得：停一停，深呼吸，问自己——我真正想要的是什么？

试着练习这三秒钟，你或许会看见不一样的相处局面。你稳了，孩子就稳了；你定了，整个家就定了。