“喝大水”走红，医生提醒超过这个量可能“中毒”

最近，“喝大水”“大水理论”在社交平台上悄然走红。

所谓“大水”是年轻人对“大量白水”的简称，指的是随身携带1.5~2升的大瓶装纯净水或矿泉水，用它替代奶茶咖啡，并提倡“大口大口地喝”。

评论区里，有人晒出每天8杯水的打卡记录，有人分享“坚持一个月后整个人都通透了”的体验。市场上，大容量水壶和茶杯也迎来热销。

“大水理论”靠谱吗？身体真正喜欢的饮水方式是怎样的？《生命时报》邀请专家，为你一一解答。

“大水理论”有两个积极作用

总的来说，这套理论有值得肯定之处，其积极影响包括以下几点。

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有助于“减糖”

“减少含糖饮料摄入、增加白水或矿泉水饮用，完全符合代谢健康要求。”航空总医院内分泌科主任方红娟表示，含糖饮料中的液体糖吸收快，容易导致血糖波动；其中的果糖在肝脏中转化为脂肪，会增加脂肪肝、胰岛素抵抗及高尿酸血症风险。

2025年发表在《自然·医学》上一项覆盖184个国家的建模研究估算，2020年全球约220万例新发2型糖尿病可归因于含糖饮料，占全部新发病例的9.8%。

如果用白水替代含糖饮料，对代谢、体重、口腔和肾脏健康均有明确益处。

“多喝白水，客观上还能在短时间内撑肚子，减少其他饮料或食物的摄入。所以，在面对有管理体重需求的人群时，营养师和医生往往会给出多喝水的建议。”中国注册营养师陈红补充道。

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有助于充足饮水

大容积水壶或水杯，可起到提醒及时补水的作用，帮助人们把“喝够水”变成容易坚持的日常习惯。

水是参与人体几乎所有生化反应的溶剂，脂肪分解、营养运输、废物排出都离不开水，规律补水、喝够水对代谢系统和血液循环均有益。

现实中，很多人习惯等到口渴才想起喝水，此时身体已处于轻度脱水状态；长期如此，代谢减慢、皮肤干燥、便秘等问题可能随之而来。因此，借助大容量水壶提醒自己规律补水，是值得肯定的。

喝水的速度和总量有上限

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年男性日饮水1700毫升、女性1500毫升，1.5~2升的总量合理，但“短时大口猛灌”并不科学。

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喝水速度

健康成人的肾脏，每小时最大排水量为800~1000毫升。1小时内饮水超过1500~2000毫升，可能引发低钠血症，也就是我们常说的“水中毒”：轻则头晕、恶心、乏力、抽筋；重则影响神经系统，出现头痛、嗜睡；再严重下去，肾脏缺血缺氧，可能出现急性肾损伤。

之所以会这样，是因为钠在人体中起着维持水平衡、神经肌肉功能和细胞信号传导的重要作用；摄入大量纯水会直接稀释血液里的钠离子，严重时还伴随利尿排钠，进一步加重低钠血症。

首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师杨赓提醒，短时间大量饮水还会增加血流量，使心脏工作量和心肌耗氧相应增加；如果喝的是冰水，对心血管的刺激更明显。

此外，大口灌水、喝水太快，容易把大量空气一起咽下去，引起打嗝或腹胀。对肾功能异常的人而言，过量饮水还会加重肾脏负担。

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饮水总量

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，活动量大、周边环境高温干燥时，可适当增加饮水量，但对健康人群来说，不建议超过3升/天。

对于已患泌尿系统结石的人，一般建议增加饮水，可达到每天2.5升的尿量，具体可在医生指导下调整。

身体真正喜欢的喝水方式

如何喝水才能最大限度助力健康呢？专家们给出以下建议。

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“少量多次”饮水

不要等渴了才想起喝水，建议少量多次饮水，每次100~200毫升、间隔1~2小时摄入。

每天重点把握三个喝水时段：早起一杯水，睡前一小时一杯水，餐前一杯水。

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慢慢咽，不大口猛灌

即使渴了，也不要大口喝水。正确的方法是，把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。

心脑血管疾病患者饮水更要慢一点：分多次，小口喝，缓慢咽。

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学会观察尿液的颜色

普通成年人每天应保证饮水1500~1700毫升，可通过排尿次数（每日4~8次为正常）和尿液颜色（清淡为宜，如下图）判断饮水量是否合适。

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学会从果蔬中摄入水分

可以适量摄入含水量高的应季蔬果，如黄瓜、冬瓜、番茄、西葫芦，通过食物辅助补水，减少单纯喝水的枯燥感，并且比起普通的水，蔬果中的水分更容易进入细胞。

需要提醒的是，心肾功能不全者及肝硬化腹水者，饮水应遵医嘱。▲

来源：生命时报