“一日三餐”是错的？医生提醒：过了65岁，尽量改正4个吃饭习惯

很多人活了大半辈子，吃饭时间几乎是固定的：早上吃早餐，中午吃午饭，晚上吃晚餐。到了点就吃，没到点哪怕饿了也忍着；这一顿吃不下，下一顿又硬撑着补回来。

年轻时这么吃通常没什么大问题，可年龄过了65岁以后，身体状态已经发生了不少变化，再完全照着年轻时的节奏吃，反而未必舒服。

首先需要说清楚，一日三餐本身当然没有错。真正值得调整的，是把“三餐”理解得过于死板。老年人的胃容量、消化能力、咀嚼能力、活动量以及食欲都会变化，有些人早晨胃口小，中午吃得正常，到了下午四五点就饿；也有人晚饭吃得太多，结果晚上胃胀、反酸，睡觉也不安稳。

这种情况下，还要求每一顿必须吃够固定分量，意义并不大。

在笔者看来，65岁以后更重要的不是一天到底吃三顿还是四顿，而是全天总量够不够、营养分配是否合理、吃完以后身体舒不舒服。对于胃口较小的人，可以把原来的三顿稍微拆开。

例如早餐吃得少一些，上午增加一小份牛奶、酸奶、鸡蛋或软水果；午饭正常吃，下午如果饿了，再补一点坚果、豆制品或者杂粮。

这样做不是让人不停吃东西，而是把原本一顿吃不下的营养分开补进去。

当然，加餐也不能变成吃甜点、饼干、糕点。很多老人胃口不好，正餐只吃半碗饭，到了下午却吃几块酥饼，再喝一杯甜饮料，看起来吃得不少，实际上蛋白质、维生素和矿物质并没有补上，糖和油倒是多了。这种吃法长期下来，体重可能没有明显下降，肌肉却会慢慢减少。

因此，加餐最好选择真正有营养的东西，而且份量要小，以不影响下一顿正餐为准。

其次，过了65岁以后，吃饭时尤其不能只盯着“吃饱”，还得留意蛋白质够不够。随着年龄增长，肌肉合成能力会下降，同样吃一块肉，年轻人与老年人的利用效率并不完全一样。

很多营养建议认为，身体情况稳定的老年人每天蛋白质摄入量可以达到每公斤体重约1.0到1.2克。比如一名体重60公斤的老人，一天大约需要60到72克蛋白质，具体还要结合活动量和疾病情况调整。

这个数字看着不小，实际上分到三四次进食中并没有那么难。早餐可以有鸡蛋、牛奶，午餐安排鱼、瘦肉或豆腐，晚餐再补适量豆制品、鱼虾或禽肉。

如果牙口不好，可以选择蒸蛋、炖鱼、肉末、豆腐，而不是因为咬不动肉，就天天喝粥吃馒头。特别要提醒的是，存在明显肾功能异常的人，蛋白质摄入量不能照搬普通标准，应当根据医生或营养人员的建议调整。

再者，主食也不适合走极端。有些老人一直觉得白米饭、白馒头最好消化，于是每顿几乎只吃精细主食；也有一些人听说粗粮健康，突然改成顿顿玉米、燕麦、红薯、杂豆。前一种容易让膳食纤维摄入不足，后一种则可能出现腹胀、胃口下降，甚至因为粗粮太多反而吃不够总量。

更合适的做法是粗细搭配，而不是互相替代。例如大米里加一点小米、燕麦米，白面里搭配部分全麦，红薯、玉米可以轮换着当一部分主食。

牙口差的人也可以把杂粮煮软一点，没必要非得吃得很硬。毕竟老年人吃饭首先要保证能吃得下、消化得了，然后才谈比例是否漂亮。如果为了追求所谓健康标准，最后一顿饭只吃几口，反而得不偿失。

另一方面，65岁以后还容易出现一个很不起眼的问题，就是吃饭速度。牙齿少了，有些人反而吃得更快，因为饭菜做得软烂，几口就咽下去了；还有些老人喜欢一边看手机、看电视，一边吃饭，注意力根本不在食物上。

这样吃容易出现两个结果，一个是不知不觉吃多，另一个是咀嚼不充分，胃肠负担加重。慢一点吃，看起来是件小事，其实非常实用。

食物在口腔里多咀嚼几次，不但有利于吞咽，也能让进食节奏放缓，让身体有时间感受到饱腹。对老年人来说，专心吃饭还有另一个现实意义，就是减少呛咳。

特别是喝汤、吃粥、吃比较碎的食物时，如果一边说话一边吞咽，更容易呛到。吃饭时把手机放下，坐稳，慢慢嚼，再慢慢咽，这种习惯看似普通，却比很多复杂的养生办法更值得坚持。

近来不少人喜欢把饮食问题简单归结为“每天到底该吃几顿”，其实这种想法太单一。65岁以后，真正需要改变的是按年轻时习惯硬撑的吃法。

饿了可以合理加餐，胃口小可以少量多次；蛋白质要分散到每天几顿饭里，不要只靠晚餐补；主食粗细搭配，既别全吃白米白面，也别突然大量粗粮；同时放慢速度，专心咀嚼。

总的来说，老年饮食没有一张完全统一的时间表。有人三顿吃得很好，自然没有必要硬改成四顿；有人三顿吃不下，加一顿反而更舒服。关键不是追求形式，而是看体重是否稳定、肌肉有没有明显减少、精神状态怎么样、排便和消化是否正常。饭吃得合适，往往不会给人明显负担。

最后还需要提醒，老年人如果突然食欲明显下降、体重持续减轻、吞咽困难、长期腹胀腹泻，或者吃一点就饱，不能简单归结为年龄大了。

这样的变化持续出现，应当及时就医检查。毕竟65岁以后，吃饭这件小事已经和肌肉、骨骼、免疫力以及日常活动能力紧紧连在一起。

把进食节奏放得灵活一些，把营养吃得扎实一些，再把每一口饭慢慢吃好，往往比死守固定的三餐时间更适合这个年龄阶段。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]吴德清.高龄老人饮食与其健康的关系研究 , 中国人口科学, 2001-12-30