医生劝告：不易患痴呆的老人，大多有5个习惯，占一个也不错

人到老年以后，偶尔忘记钥匙放在哪里，突然想不起一个熟人的名字，其实并不等于患上了痴呆。真正需要注意的，是记忆、判断、语言或者生活能力持续下降，而且已经影响买菜、做饭、吃药、处理钱款这些日常事情。

很多人害怕痴呆，却总觉得它完全由年龄和遗传决定，能不能躲过去只能看运气。实际上，年龄和遗传确实无法改变，可还有一部分风险与几十年的生活方式、心脑血管状态和社会活动有关。也就是说，预防并不是保证永远不得病，而是尽量把能够改变的风险往下压。

首先值得长期坚持的，就是规律活动身体。每周大约150分钟中等强度有氧运动，是成年人和老年人经常被建议达到的基本活动量。快走、骑车、游泳、跳操都可以，不需要每天跑得气喘吁吁。对老年人来说，能够持续才更加重要。

运动为什么会和认知功能联系起来？一方面，它有助于控制血压、血糖、体重和血脂，而这些因素本身就与脑血管健康有关。另一方面，长期身体活动与较低的认知衰退风险存在关联。全球痴呆患者已经超过数千万，而且随着人口老龄化，人数仍在增加。

近年的大型研究认为，接近一半的痴呆病例可能与多种可干预危险因素有关，虽然这不代表改掉这些因素就一定不会患病，却说明生活方式并非无关紧要。

当然，150分钟不需要一次完成。每天快走二三十分钟，分散到一周多天就已经很实际。原来完全不运动的老人，也没有必要突然追求每天一万步。特别是有关节病、冠心病或者平衡能力较差的人，运动方案更应该根据身体状况调整。

与此同时，适量力量和平衡训练也有价值，因为老人一旦跌倒、骨折、长期卧床，活动和社交都可能跟着减少，认知刺激也会进一步下降。

然后就是烟酒。吸烟伤害的并不只是肺。长期吸烟会损伤血管，增加动脉粥样硬化、脑卒中等风险，而脑血管病变与认知下降之间关系非常密切。因此，戒烟的意义不只是预防肺癌，也是减少大脑长期受到血管危险因素影响的机会。

酒精则容易被另一个说法误导，就是“每天喝一点能够活血、护脑”。目前没有必要为了预防痴呆而开始饮酒。长期大量饮酒本身可能损害神经系统，还会影响血压、肝脏和营养状态。

已经不喝酒的人继续不喝就可以；有饮酒习惯的人则应该严格限制。所谓养生酒、药酒，只要含有酒精，就不能因为名字不同而忽略乙醇本身。

其次，是很多家庭不太重视的社交。老人退休以后，工作联系减少，孩子又不一定住在身边，如果每天只是吃饭、看电视、睡觉，很容易变成长期独处。社会隔离和孤独与认知下降、抑郁以及整体健康状态之间都存在联系。因此，规律社交并不是单纯为了热闹，它本身就包含语言、记忆、注意力和情绪互动。

不过，社交也不是要求老人每天参加很多活动。和熟人散步、参加社区活动、固定与亲友联系，甚至一起买菜、下棋，都属于实际的社会互动。关键是不能长年把自己完全封闭起来。特别是听力下降的老人，如果因为听不清别人讲话而逐渐不愿交流，更应该先检查听力。因为听力损失本身也是目前受到关注的痴呆可干预危险因素之一。

再者就是保持用脑。这里说的用脑，并不是每天必须做很难的数学题，更不是拼命玩所谓益智游戏就能够预防阿尔茨海默病。真正有意义的是让大脑持续处理信息，而不是退休以后彻底停止学习和思考。阅读、写字、学简单的新技能、下棋、做手工、记账，甚至认真规划每天的事情，都能够提供一定认知刺激。

所谓“认知储备”，可以理解为一个人长期学习、工作和参与认知活动形成的应对能力。研究发现，较高教育水平和持续认知活动与较低痴呆风险存在关联。不过，这仍然是概率关系，并不是读书多的人绝对不会患病。因此，老人不需要把用脑变成考试，更不必因为偶尔记不住东西就拼命刷题。轻量、长期、愿意坚持，比短期高强度更加现实。

最后也是最容易被低估的一件事，就是把血压、血糖和血脂长期管理好。很多人觉得痴呆是脑细胞的问题，与血压没有多大关系。殊不知，大脑需要持续稳定的血液供应，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化以及脑卒中都可能影响脑血管和认知功能。

尤其是中年时期长期高血压，与以后发生认知障碍和痴呆风险升高存在关联。糖尿病如果长期控制不好，也会增加微血管和大血管损伤。

低密度脂蛋白胆固醇长期过高则与动脉粥样硬化密切相关。因此，保护认知功能并不只是记忆训练，还包括按时测血压、管理血糖和血脂、规律复诊以及需要时规范服药。

当然，“达标”也不是所有老人必须达到同一个数字。年龄、是否存在糖尿病、心血管疾病、肾病以及身体衰弱程度不同，控制目标也可能不同。尤其高龄老人不能为了追求漂亮数字，把血压或血糖压得过低，低血压和严重低血糖同样可能带来危险。真正合理的目标应该由医生结合个人情况确定。

在笔者看来，痴呆预防最容易被误解的一点，就是总想找到某种护脑食物或者某一种训练方法。实际上，大脑几十年的状态与全身健康紧密相关。人还在走路、还在交流、还愿意思考，同时血管危险因素控制得不错，这几件事长期叠加起来，才更接近真正有意义的预防。

总的来说，规律运动、远离烟草和过量酒精、保持社交、持续进行适度脑力活动，再把血压、血糖和血脂管好，都属于值得长期坚持的方向。

占其中一项当然比完全不做强，但更理想的是逐渐把几件事放进日常生活。没有任何生活方式能够保证一个人永远不得痴呆，可把能改变的风险尽量控制好，本身就是老年阶段很实际的一件事。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10