三伏天必吃10道清爽家常素菜，少油解腻，开胃祛暑

三伏酷暑闷热难耐，人体容易燥热上火、食欲不振，大鱼大肉吃着厚重腻口，日常饮食更适合多吃应季清淡素菜。下面分享10款家常快手素菜，做法简单、取材平价，清热补水、缓解苦夏，全家老少都适合。

1. 凉拌苦瓜木耳｜清心降火

老话讲“夏吃苦，胜进补”，苦瓜是三伏天降火首选，搭配木耳口感更丰富。

食材：苦瓜、干木耳、小米辣、蒜末、花生米

做法：

1. 木耳加盐温水泡发洗净；苦瓜去籽斜切片，沸水加少许盐和油焯水1分钟，立刻过冰水锁脆。

2. 控干苦瓜、木耳，加入蒜末、小米辣、熟花生，放生抽、陈醋、少许白糖、香油抓匀即可。

特点：微苦清爽，缓解口干长痘、心烦燥热。

2. 蒜蓉空心菜｜补水补钾

空心菜是夏季平价时令菜，钾元素充足，弥补出汗流失的矿物质。

食材：空心菜、大蒜、小米辣

做法：

1. 空心菜摘除老梗切段洗净；大火热锅倒油，下一半蒜末爆香。

2. 放入空心菜快速翻炒至菜叶变软，加盐、剩余蒜末翻炒10秒出锅。

凉拌版本：焯水40秒过冰水，淋酸辣蒜汁，冷藏后口感更佳。

3. 丝瓜炒鸡蛋｜润而不燥

丝瓜性凉温润，不会像苦瓜那样寒凉，专治伏天干痒、喉咙不适，掌握技巧翠绿不发黑。

食材：嫩丝瓜、鸡蛋、蒜片

做法：

1. 丝瓜去皮切条，淡盐水浸泡10分钟防氧化发黑；鸡蛋打散炒熟盛出。

2. 底油爆香蒜片，下丝瓜大火炒至断生，倒回鸡蛋，加盐、少许白胡椒炒匀出锅。

4. 凉拌豇豆｜解乏开胃

豇豆高钾低脂，天热浑身酸软没精神，一盘凉拌豇豆下饭解乏。

食材：长豇豆、蒜末、干辣椒、白芝麻

做法：

1. 豇豆切段，开水彻底煮熟捞出放凉；碗中蒜末、辣椒淋热油激香。

2. 加生抽、香醋、少量糖、盐搅匀，和豇豆混合拌匀。

5. 红烧冬瓜｜清淡入味

冬瓜含水量超高，利尿去湿，不用重油也能鲜香入味。

食材：冬瓜、蒜、干辣椒、生抽、少许白糖

做法：

1. 冬瓜切厚片，撒盐腌10分钟杀出水分，清水冲净沥干。

2. 少油小火煸炒冬瓜至变软，放蒜、辣椒、调料翻炒上色，盖盖焖2分钟，撒葱花出锅。

6. 白灼西兰花｜低脂高营养

西兰花富含维生素，白灼做法少油无负担，保留全部营养。

食材：西兰花、蒜末、生抽、香油

做法：

1. 西兰花加盐面粉浸泡10分钟，冲净去除虫卵；水开加盐、食用油，下西兰花煮1分钟捞出摆盘。

2. 蒜末浇热油，加生抽调成料汁，淋在西兰花上即可。

7. 裙带菜鸡蛋汤｜消暑鲜汤

三伏天多喝汤补水，裙带菜天然高钾，汤品温润不伤胃，早晚都能喝。

食材：干裙带菜、鸡蛋、蒜末

做法：

1. 裙带菜泡发洗净；蒜末少油炒香，加足量清水煮沸。

2. 下入裙带菜，淋入蛋液形成蛋花，加盐、白胡椒、香油调味。

8. 菠菜拌金针菇｜爽口下酒

凉拌杂蔬，低脂高纤维，餐前开胃、佐餐解腻。

食材：菠菜、金针菇、胡萝卜、蒜末、辣椒

做法：

1. 水开下金针菇、胡萝卜、菠菜焯水1分钟，捞出过凉挤干水分。

2. 热油爆香蒜末辣椒，加生抽、醋、糖、盐调成万能凉拌汁，拌匀食材。

9. 蒜蓉清蒸丝瓜｜极简减脂菜

蒸制完全少油，老人、减脂人群首选，保留丝瓜清甜。

食材：嫩丝瓜、大蒜

做法：

1. 丝瓜去皮切长条铺盘，一半蒜末炸至金黄 均匀铺在丝瓜上

2.上锅蒸至丝瓜熟即可