【汤医科普】全网爆火“强者喝大水”养生——补水不是猛灌，科学饮水方式看这里

近期，全网掀起一股“喝大水”热潮。1.5L大容量矿泉水成为职场标配，大家主动抛弃奶茶、甜饮，用“大水打卡”“强者才喝大水”替代原先不良饮水习惯。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：温和环境、轻体力活动下，成年女性每日饮水1500ml，成年男性每日饮水1700ml[1]。“喝大水”的核心目标，就是达到这个全天基础饮水量。从临床护理角度来说：这股风潮非常值得肯定。因为我们在日常工作中，发现绝大多数普通人存在一些严重的饮水误区：

①习惯性不渴不喝、渴了猛喝

医学研究证实：当人体出现口渴感时，身体已经处于轻度脱水状态，代谢废物堆积，尿液持续浓缩[2]。

②偏爱喝浓茶

这是很容易被忽略的饮水陷阱。首先会造成普遍的问题是：很多人根本不知道自己一天到底喝了多少水。尤其是习惯泡浓茶、花茶的人群，视觉误差极大，无法准确估算自己的实际饮水量。比如说一只标注500ml的水杯，茶叶、茶梗、花瓣实际占据近一半容积。看着满满一杯，真正喝进去的有效水分极低。其次浓茶中高剂量咖啡因、茶碱可抑制肾小管重吸收，产生利尿效应，加速体内水分排出；长期喝茶的人会产生耐受，但一次性大量喝浓茶时该效应会显现[3]，造成看似一直在喝水，实则全天饮水量严重不足。长期持续性饮水不足，不会立刻难受，却会悄悄损伤泌尿系统，一步步诱发多种疾病。

我们一起来看长期喝水太少，身体到底会发生什么？

1. 反复泌尿系感染

尿液持续浓缩，细菌容易在尿路繁殖，诱发泌尿系感染。轻症表现为尿频、尿急、尿痛、尿不尽、下腹坠胀、尿液浑浊，严重可见肉眼血尿。很多人不当回事、拖延不治，若感染没能及时控制，细菌会逆行向上感染，从尿道、膀胱侵入输尿管、肾脏，发展为急性肾盂肾炎。

会出现高热、寒战、腰痛、恶心呕吐。尿液浓缩还会提升尿路结石发病风险[4]。

2. 急性肾盂肾炎

上尿路感染发作时，症状远重于普通尿道炎：会突发高热、寒战、剧烈腰痛、恶心呕吐、全身乏力。肾盂肾炎属于肾实质炎症，若反复发作、迁延不愈，会造成肾脏瘢痕化、肾组织损伤，长期可影响肾功能[4]。

3. 结石高发、慢性肾脏负担加重

尿液浓缩后，草酸钙、尿酸盐饱和度升高，结晶析出，最终形成肾结石、输尿管结石。长期少尿、肾脏灌注不足，会持续加重肾脏代谢压力，埋下慢性肾病隐患。

注意！补水足量 ≠ 短时间暴力猛灌

“喝大水”的初衷完全正确：补足每日基础水量、预防缺水疾病、替代含糖饮料。但是一定要注意，补水不等于暴力灌水，很多人把“全天总量”当成“单次任务”，一小时喝完1.5L，直接从“养生”变成“伤身”。

短时间猛灌大水，会诱发多种急症

健康成年人肾脏每小时最多可排出自由水约700～1000ml；这个上限不是固定不变的，出汗、高温、运动时，水分会通过汗液等体液额外流失，理论上可容纳更多饮水，但汗液会带走钠离子，此时单纯大量喝纯水，反而更容易诱发稀释性低钠血症[5]。短时间饮水超过身体综合排水能力，多余水分无法及时排出，血液被稀释，引发稀释性低钠血症（水中毒），属于临床急症[5]。同时还会有如下风险：

1. 脑细胞水肿，可诱发癫痫发作

血钠浓度快速降低，水分进入细胞内造成水肿，脑细胞水肿最为危险。

轻症：头痛、恶心、呕吐、视物模糊、烦躁乏力。

重症：意识模糊、肢体抽搐、痉挛。

有脑部基础疾病、癫痫病史人群，可直接诱发癫痫急性发作，严重可致脑疝、危及生命[6]。

2. 血压骤变，心脏负荷爆表

短时间血容量急剧升高，血管压力骤增。高血压、冠心病、心功能不全人群，极易诱发胸闷、气喘、急性心衰、肺水肿。

3. 升高颅内出血潜在风险

脑水肿导致持续颅内高压，压迫脑血管。若本身存在动脉硬化、微小动脉瘤、血管畸形，颅内高压会显著增加脑血管破裂出血风险。

4. 全身性水钠潴留

水分无法及时排出，堆积体内，出现颜面、四肢水肿，持续损伤循环与肾脏功能。

科学建议：“喝大水”的正确方式

1. 少量多次、匀速补水

1.5L–1.7L 是全天饮用水总量【总水（含食物水）：男3000ml，女2700ml】；

单次100–200ml，每1~2小时饮用一次，不要一次性喝完；

高温大量出汗可酌情增加饮水量，必要时适当补充电解质。

2. 拒绝“估算饮水”

浓茶、花茶不计入纯水有效摄入量；

不要靠肉眼判断水量，尽量使用带刻度水杯。

3. 看尿液颜色判断补水是否达标

尿色呈现淡黄色清亮：饮水刚刚好

尿色呈现深黄、浓茶色：长期缺水

尿色呈现完全透明无色：饮水过量，需减少

（注：排除服用特殊食物或药物等导致的尿色异常）

4. 特殊人群严禁跟风打卡

肾病、心衰、癫痫、颅内疾病患者，饮水量严格遵医嘱，禁止自行大水猛灌。

“喝大水”本身是当代年轻人非常好的健康觉醒——告别甜饮、告别被动喝水、主动维持机体代谢。错的不是大水倡议，而是极端的喝水方式。缺水会伤肾、诱发感染结石；暴饮会诱发低钠血症、抽搐、心脑急症。足量、匀速、主动、不猛灌、不极端才是真正的“大水养生”。

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社,2022.

[2] 张宝慧, 王艳红. 机体脱水的早期识别与健康饮水研究进展[J]. 中国健康教育,2020,36(07):652-655.

[3] 单颖仪. 长期大量喝浓茶致低钾血症1例报告[J]. 复旦学报(医学版),2025,52(02):262-264.

[4] 李娟, 陈志强. 饮水与泌尿系统疾病相关性研究进展[J]. 中国中西医结合肾病杂志,2021,22(04):365-367.

[5] 中华医学会肾脏病学分会. 低钠血症诊治临床实践指南[J]. 中华肾脏病杂志,2024,40(02):146-154.

[6] 刘春艳, 周广宇. 急性水中毒致癫痫样发作一例并文献复习[J]. 中华急诊医学杂志,2022,31(09):1257-1259.。

本内容为护理健康科普，不能替代临床诊疗；具体治疗方案遵从主管医生、肾内科、感染科专业意见，内容为宣教素材。

（图片来源于网络及AI生图）

作者简介

北京积水潭医院小汤山康复中心、门诊部

主管护师

朱梓迪

毕业于首都医科大学，学士学位，擅长出入院咨询、常见病护理、心理护理、体重管理及专项护理技术。从事临床护理工作十余年，致力于为每位患者提供舒适、优质的、有温度的护理。

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