这个伤害脑血管的动作，你每天都在做！现在知道还不晚→

提到伤血管的因素，很多人会想到高油高盐的饮食和久坐不动的习惯。需要注意的是，有一件你每天都会做的小事，正悄悄伤害头颈血管——习惯性低头。长期低头时，头颈血管会发生哪些变化？

长期低头？

当心头颈血管受损！

• 血管受压，脑部供血亮红灯

大脑代谢活跃，是名副其实的“耗氧耗血大户”。长期低头会让颈椎被迫弯曲，偏离正常的生理曲度。

颈部肌肉长期紧绷，容易压迫走行在肌肉间隙的颈动脉与椎动脉，造成血流减缓，大脑供血供氧不足。

早期常见症状：变换姿势时眩晕、清晨头脑昏沉、起身发懵。如果长久不干预，会加速颈椎老化，反复出现头晕头痛。血管机能衰退的中老年人，多种风险叠加，更应当提高防范意识。

• 神经受压，引发上肢麻木

颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。

神经受压典型感受：手臂发麻、指尖肿胀、上肢抬举无力，不少人夜间会被麻木惊醒。很多人误以为只是劳累或者缺钙，长期拖延，有可能出现无法逆转的神经损伤。

• 头颈循环紊乱，导致连锁问题

长期低头容易造成颈部肌肉僵硬酸痛，也是诱发富贵包、颈椎生理曲度变直的重要因素。

当颈椎产生退行性改变，或是周边肌肉持续痉挛时，会刺激颈部交感神经，进而引发心跳加快、胸口闷胀、血压起伏等一系列反射性不适。

这3个习惯性动作

建议你趁早改了

以下这3个常见的低头场景对头部血管和颈椎尤为不利，看看你中招了吗↓

01

埋头吃饭

吃饭时习惯性把头埋向碗边，脖子前伸、背部弓起。这个姿势会让颈椎承受的压力暴增，经常如此将影响大脑供血。

正确做法：挺腰端坐，端起碗用餐，将饭菜送至嘴边，而不是埋头吃饭。

02

“虾系”坐姿

很多上班族一忙起来，就控制不住脖子前倾：整个人窝进工位的椅子里，背部悬空、腰胯后塌、脖子前探，像一只弓着背的虾。

这个姿势短期内确实舒服，但头颈前探会牵拉颈部血管，长期可导致脑供血不足、头晕头痛。

正确做法：坐着时臀部坐满椅面，不建议仅坐椅子的前半部分；腰背自然直立，腰后垫一个小靠枕，双脚平放地面。

03

低头玩手机

这是现代人最普遍的“血管杀手”，头部前倾时，颈椎负重成倍增加：前倾60度时负重可达25公斤，相当于脖子上骑了一个6岁儿童。

这种持续的力学牵拉，不仅加速颈椎退变，更会压迫椎动脉和颈动脉，影响脑部血供。

正确做法：将手机举到与视线齐平的高度，每玩30分钟活动一下颈部。

如何改善低头带来的伤害？

要想避免头颈血管“受伤”，就得从改变习惯开始。

把屏幕“抬”起来

看手机时尽量举到与视线齐平，用电脑时把显示器垫高，让目光自然平视，不低头或塌腰。

给低头“设闹钟”

每低头30分钟，就起身活动1分钟，可以倒杯水、远眺窗外，或者去趟洗手间，顺便耸肩放松肩颈。

拒绝“躺平”看手机

侧卧、平躺低头会给颈椎和血管带来双倍负担，建议睡前尽量放下手机，别让脖子持续“加班”。

增加颈部肌肉力量

肩颈肌肉训练对预防低头尤为重要，以下6个动作快练起来。

1.懒猫弓背：

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。练习时双手扶住椅背，缓慢弓起背部，充分舒展整条脊柱，有效缓解肩背紧绷感。该动作每组练习 6 至 10 次，整体完成 2 至 4 组。训练过程中肌肉产生轻微酸胀、拉伸感属于正常现象，但若出现明显疼痛感需要即刻停止练习。

2.四向点头：

四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。练习全程保持上半身挺直端正，动作轻柔舒缓，切忌用力过猛、幅度过大。通过多方向点头放松颈部与肩部肌群。每组重复 5 次，累计训练 3 至 5 组，适合日常长期坚持练习。

3. 靠墙天使：

背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。练习时背部全程贴紧墙面，双臂向外展开贴合墙面，缓慢向上抬起，再平稳回落至初始姿势。每组完成 6 至 10 次，循环练习 2 至 4 组。

4. 蝴蝶展翅：

双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。双臂水平抬平并向内收紧，身体形成标准 W 形态，需要定点保持两秒，能够有效改善含胸驼背、圆肩等不良体态。每组做 10 至 15 次，重复 2 至 4 组。

5. 招财猫咪：

手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。依靠双臂交替上下摆动的方式，充分活动肩关节，强化肩部肌肉力量，提升肩肘灵活度。每组练习 10 至 15 次，坚持 2 至 4 组即可。

6. 壁虎爬行：

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。身体保持稳定微微前倾，双手扶墙做上下攀爬动作，全程配合均匀呼吸，全方位放松并锻炼肩胛区域。每组完成 10 至 15 次，重复 2 至 4 组。

最后提醒大家，如果本身有颈椎疾病，建议咨询医生后再进行训练。

来源：央视一套、生命时报等

编辑：韦华倩

审核：林琳