歌手张杰：我过去严重抑郁老是想死，现在完全好了，靠的是2个字

一、25楼的阳台

2009年，张杰住在25楼。

那几年他过得很不好。通过《快乐男声》重新回到大众视野，等来的却是铺天盖地的嘲讽——“闰土”、“靠谢娜上位”。网上有人专门攻击他，他说那些话“深深刺痛了我的内心”。

他在《非常静距离》里哭着说，有一次站在阳台上，真的想往下跳。不止一次想过自杀。“在那个陌生的城市，每天没有歌唱，就坐着地铁漫无目的地来来回回。地铁上人很拥挤，但是我就觉得一个人很孤单。”

谢娜带他去朋友的生日会，好不容易做通了工作，人到了，他却躲在洗手间里待了半个多小时。他不敢见人，不敢说话，怕说错了一句又被别人雪上加霜。

后来有人问他怎么走出来的。他说，靠的是两个字——正念。

二、正念到底是什么

“正念”这个词听起来玄，其实很简单。

用乔·卡巴金博士的话说：“正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生的觉知。”翻译成大白话就是：你知道自己此刻在干什么，在想什么，感受什么，但不去评判它对不对、好不好。

抑郁的人有一个共同特点——脑子停不下来。反复回想过去的失败，反复担心未来的糟糕，越想越难受，越难受越想。心理学管这叫“反刍”。正念做的事，就是把你从那个旋涡里拽出来，让你回到眼前这一刻。

卡巴金说过一句话，我很喜欢：“你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪。”抑郁的念头就像波浪，你挡不住它，但你可以学会不被它卷走。

张杰后来做的，其实就是这件事。他开始学着观察自己的情绪，而不是被情绪拖着走。

三、心理学怎么看

从心理学角度讲，抑郁的核心之一是“自我攻击”——脑子里永远有个声音说你不够好、你不配、你完了。外界骂一句，自己骂十句，内外夹击，人就塌了。

正念起作用的机制，是帮你改变和念头之间的关系。抑郁的人习惯把想法当成事实——“我觉得自己很糟糕，所以我真的很糟糕”。正念教你看到：想法只是想法，不是事实。就像天上的云，来了会走，你不是那朵云。

有一个真实案例，许先生因为被骗了几十万，抑郁复发，一度出现幻觉，觉得警察要来抓他。后来他在药物治疗的同时开始练习正念，每天做呼吸观察和身体扫描。三年后，他不仅停了药，整个人也变了。他说：“正念重新塑造了我，它已经是我生活中的一部分了，就像吃饭睡觉一样自然。”

四、佛学怎么看

佛教对抑郁的理解，有一个很特别的说法——痛苦往往来自“我执”。太执着于“我”这个存在，太在意别人怎么看“我”，“我”是不是够好，“我”值不值得被爱。想得越多，陷得越深。

张杰当年就是如此。每一句骂声都“刺痛我内心”，因为他太在意那个“我”了。

正念在佛教里的位置，是八正道之一。衍空法师说过，将正念融入心理治疗，能帮人“放松或放下对自我概念的执着”。不是让你否认痛苦，而是让你看到：痛苦会来，也会走。

一行禅师说得更简单：“正念地做事，就是真正地活着，就是懂得爱。”张杰后来说，是谢娜的陪伴让他慢慢学会了爱自己。这份爱不是别人给的，是在被爱中自己长出来的。

五、两本书，如果你也想试试

如果你正在经历类似的感受，我想推荐两本书。

第一本是李宏夫的《情绪自救》。这本书没有大道理，语言很朴素。它教你在日常生活里练习正念——吃饭的时候好好吃饭，走路的时候好好走路。书里有具体的呼吸练习和身体扫描方法，每天花十几分钟，从关注自己的一呼一吸开始。

第二本是《战胜抑郁》。这本书的特点是把正念和认知行为疗法结合在了一起，而且特别强调“自我慈悲”。很多抑郁的人对自己特别苛刻，而对别人却很宽容。书里教你把那份对别人的善意，也分一点给自己。

两本书都不厚，不用从头读到尾，挑一个练习先做起来就行。

六、几句实在话

如果你现在很难受，我想跟你说几句简单的话。

第一，不用逼自己“想开点”。抑郁不是想不开，是病了。承认自己需要帮助，不丢人。

第二，正念不用做得很“标准”。你躺着也行，坐着也行，走神了也没关系，把注意力拉回来就好。拉回来一次，就是一次练习。

第三，正念不是万能药。中重度抑郁需要配合药物和心理治疗，正念是帮手，不是替代品。

张杰从25楼的阳台走回地面，用了很久。你不需要那么快。今天能出门走五分钟，就算赢了。