早上出门前顺手冲一包速溶咖啡，下午困了去便利店买一杯加燕麦奶的冰咖啡，周末约朋友去连锁咖啡店点一杯焦糖玛奇朵，这套生活节奏对城市里的打工人来说再熟悉不过了。

如果体检报告上的空腹血糖已经开始往上走，或者本身就有糖尿病、糖尿病前期，那这几杯咖啡喝下去，对血糖的影响可能比预想的大得多。

咖啡本身其实不是血糖的敌人。纯咖啡里的咖啡因和绿原酸，在一定程度上有改善胰岛素敏感性的作用，这一点有流行病学研究支持。真正让血糖出问题的，不是咖啡，是喝进去的那一大堆糖、奶精和各种糖浆。

速溶咖啡里的"隐形糖"，比想象的多

速溶咖啡在办公室里是真的普及，一包撕开倒进杯子，加热水搅一下就完事了，方便省事。

市面上主流的三合一速溶咖啡，配料表里排在第二、第三位的往往是白砂糖和植脂末，植脂末就是奶精，主要成分是氢化植物油和葡萄糖浆。

一包普通的三合一速溶咖啡，含糖量大概在10到15克之间，有的口感偏甜的品牌能到18克。

这个量换算成方糖大概是3到4块，喝一包等于一次性把这些糖全部吃进去，而且是溶在热水里快速吸收的液体状态，升糖速度非常快。

国内一项关于含糖饮料与餐后血糖波动的研究数据显示，饮用含糖量超过10克的液体饮料后，受试者餐后一小时血糖峰值比饮用等量白水高出平均1.6到2.4毫摩尔每升，这个幅度对血糖本来就偏高的人来说已经很不友好了。

植脂末里的反式脂肪酸，它会干扰胰岛素的正常作用，加重胰岛素抵抗，让血糖的调节更困难。

速溶咖啡喝了觉得提神，但这种提神是糖分带来的短暂能量峰值，血糖冲上去再跌下来，人更容易困。

连锁咖啡里的糖浆，才是最容易被忽视的部分

去连锁咖啡店，点一杯加了焦糖糖浆或者榛果糖浆的拿铁，感觉只是在咖啡里加了点调味，量也不多。

一泵标准糖浆大概含5克糖，有的口味调料加两到三泵才够味，光糖浆就已经是10到15克糖，再加上牛奶里本身含有的乳糖，整体含糖量轻松超过20克。

全脂牛奶配上糖浆做出来的饮品，脂肪和糖双重叠加，对血糖的影响持续时间更长。脂肪会延缓胃排空速度，让血糖高位维持更久，不会像纯糖水那样快速下来，是像一个缓慢释放的高血糖状态，整个下午血糖可能都处在偏高的水平。

有些连锁咖啡的奶油顶产品，热量能达到四五百千卡，相当于吃了一顿正餐的热量，因为是液体，饱腹感很短暂，很多人喝完还会再吃东西，热量进一步叠加。

冰咖啡和奶茶式咖啡，喝起来爽，血糖受不了

便利店里卖的瓶装冰咖啡，超市里的即饮咖啡饮料，以及奶茶店里各种咖啡底的饮品，这类产品有个共同特点：含糖量不低，而且冰镇状态下甜味感知会降低，喝起来不觉得甜，实际上糖一点没少。

以常见的瓶装即饮咖啡为例，250毫升容量的产品含糖量通常在15到25克之间，喝起来感觉就是一瓶饮料，但糖的量和一罐可乐差不多。

奶茶式咖啡就更复杂，珍珠、布丁这些配料本身含大量精制糖和淀粉，血糖生成指数很高，喝进去血糖的波动幅度比单纯含糖饮料还要大。

低温饮品的另一个问题是，冷的液体进入胃里会刺激胃肠道加快排空，液体里的糖分被更快地推入小肠吸收，血糖上升的速度比常温饮品更快。

这些咖啡里真正伤血糖的都不是咖啡本身，是附加在里面的糖、奶精、糖浆、奶油这些东西。

真的喜欢喝咖啡、又在意血糖的人，可以选择美式、黑咖啡，或者自己在家做，用少量牛奶搭配不加糖，这样既能享受咖啡因带来的清醒感，也不会给血糖制造额外的麻烦。

参考文献

［1］纪立农，邹大进，洪天配．中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]．中华糖尿病杂志，2021，13（4）：315-409．

［2］杨月欣，王光亚，潘兴昌．中国食物成分表（第6版）[M]．北京：北京大学医学出版社，2018．

［3］胡盛寿，高润霖，刘力生．含糖饮料摄入与血糖波动的相关性研究[J]．中华预防医学杂志，2021，55（3）：312-317．

［4］中国营养学会．中国居民膳食指南（2022）[M]．北京：人民卫生出版社，2022．