近视防控不松懈，日常护眼的5个关键要点

作者：黄素兰

近年来，我国儿童青少年近视率持续攀升，近视低龄化、高度数化趋势明显，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。近视一旦发生不可逆转，高度近视还可能引发视网膜脱落、黄斑病变等严重并发症，甚至致盲。因此，防控近视必须常抓不懈，关键在于落实日常护眼措施。通过科学用眼和健康生活方式，可以有效预防近视发生，延缓近视进展。以下是日常护眼的五个关键要点。

一、保证充足户外活动时间

户外活动是预防近视最经济、有效的手段之一。研究证实，每天2小时以上的日间户外活动，可显著降低近视发生风险。阳光刺激能促进眼内多巴胺的释放，多巴胺可抑制眼轴过度增长，而眼轴增长是近视发展的主要机制。此外，户外视野开阔，眼睛处于自然放松状态，有助于缓解近距离用眼带来的调节紧张。

建议儿童青少年每天户外活动不少于2小时，或每周累计达到14小时。可选择散步、跑步、球类运动等，无需高强度锻炼。即使阴天，户外光线仍优于室内，同样具有护眼作用。家长应鼓励孩子课间走出教室，放学后优先安排户外活动，避免长时间宅在家中。户外活动应避开正午强光时段，做好防晒，但不必因天气稍阴而放弃。

二、控制近距离用眼时间与强度

长时间近距离用眼是导致近视发生和加深的核心因素。阅读、写字、使用电子产品等持续近距作业，会使眼睛调节系统长期紧张，诱发眼轴变长。

1、遵循“20-20-20”护眼原则：每近距离用眼20分钟，抬头远眺6米外（20英尺）至少20秒，帮助眼睛放松调节。

2、控制单次用眼时长：连续看书、写字或使用电子产品不超过40分钟，应休息10分钟，可闭眼、热敷或做眼保健操。

3、合理安排学习任务：避免集中长时间作业，可分段完成，中间穿插活动或远眺。

4、3—6岁儿童每日使用电子产品不宜超过1小时，每次不超过15分钟；2岁以下婴幼儿应避免接触电子屏幕。

三、保持正确的读写姿势与用眼环境

不良姿势和光线不足会加重眼睛负担，加速近视发展。

1、坚持“一尺一拳一寸”原则：眼睛与书本距离不小于一尺（约33厘米），胸口与课桌距离一拳（6—8厘米），握笔手指距笔尖一寸（约3厘米）。避免躺着、趴着或在移动车厢中看书。

2、优化照明条件：白天优先利用自然光，但避免阳光直射书本。晚间学习时，同时开启房间顶灯和台灯，台灯置于写字手对侧前方，避免眩光。使用分辨率高、屏幕大的电子设备，如电视、投影仪，避免长时间使用手机。

3、屏幕观看距离：观看电视或投影应保持3米以上；使用电脑时，眼睛距离屏幕不少于50厘米，屏幕中心略低于视线水平。

四、定期进行视力检查，早发现早干预

近视发展初期常无明显症状，家长容易忽视。定期检查是早发现、早干预的前提。

1、建议3岁以上儿童每半年进行一次专业视力检查，包括裸眼视力、屈光度、眼轴长度等项目。

2、散瞳验光是诊断近视的“金标准”，可准确区分真性近视与假性近视，家长应正确认识，遵医嘱进行。

3、若孩子出现眯眼、皱眉、歪头、频繁眨眼、拉扯眼角等行为，或反映视物模糊，应立即就医。

4、建立视觉健康档案，连续记录视力变化，便于医生评估进展趋势，制定个性化防控方案。

五、保持健康生活方式，全面支持眼健康

眼睛的健康依赖全身代谢和发育状态，整体生活方式的优化至关重要。

1、均衡饮食：多摄入富含叶黄素、维生素A、D、E、B族及钙、锌的食物，如深绿色蔬菜、胡萝卜、蛋黄、鱼类、豆制品、坚果。控制高糖饮食，过量糖分摄入可能影响钙吸收，削弱眼球韧性。

2、充足睡眠：小学生每日睡眠不少于10小时，初中生9小时，高中生8小时。睡眠不足影响眼部血液循环和调节功能。

3、减少视疲劳行为：避免在晃动环境中阅读，不在黑暗中使用电子设备。持续用眼后出现眼干、发红、胀痛、头痛，应立即停止并休息。

4、规范做眼保健操：每天上午、下午各做一次，清洁双手，找准穴位，力度适中，以缓解眼肌疲劳。

近视防控是一项系统工程，需要政府、学校、家庭、医疗机构和儿童自身共同参与。每个人都要树立“早预防、早发现、早干预”的意识，把护眼融入日常生活，从点滴做起，持之以恒，才能真正守护好孩子的“光明”未来。

（作者单位：香河县人民医院）