熬夜增加身体炎症水平，20分钟做这件事能显著「降炎」！

原创顾中一工作室营养师顾中一

2026年6月17日 22:00 北京

世界杯开赛了，估计不少球迷朋友都准备好 “白天上班，晚上熬夜看球”的生活了。

不过，熬夜一时爽，睡眠不足不仅让你第二天哈欠连天，更是会悄悄拉高你身体的“炎症水平”，长期炎症水平过高跟多种不良健康后果则密切相关。

不过好消息是，有研究指出，减少久坐和增加身体活动可以降低因睡眠不足而升高的炎症水平。

研究人员使用了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）2005-2006年的数据，从中筛选出 2113 名自我报告睡眠不足的参与者。

睡眠不足的定义是每天睡眠时间少于7小时。

C反应蛋白（CRP）是一种非特异性炎症生物标志物，当体内存在急/慢性炎症时水平升高，同时还是多种健康结果（肥胖、糖尿病、心血管疾病、中风等）的自主预测因子。

同时，参与者每天至少佩戴 10 小时的加速度计，客观准确记录久坐和身体活动时间。

在控制了多种影响因素后，研究人员分析发现：对睡眠不足的人群来说，每天进行 20 分钟的中高强度身体活动就可以产生抗炎效果。

不过，中高强度身体活动的降炎效果存在阈值，超过 20 分钟可能就不会提供额外收益了。

研究还清晰地显示了不同活动模式对炎症水平的影响：

久坐行为与炎症呈正相关：久坐时间最多的人群（第四分位数）比久坐时间最少的人群（第一分位数）CRP水平显著升高 0.097 毫克/分升。

身体活动与炎症呈负相关：轻度和中高强度身体活动最多的人群比活动最少的人群，C反应蛋白水平分别显著降低了 0.104 毫克/分升和 0.350 毫克/分升。

另外，不同人群及生活方式，久坐与身体活动对C反应蛋白水平的影响并不一样。

BMI较高、吸烟及喝酒都会加重久坐的“促炎”效果。

女性、老年人更能从轻度身体活动中获得“降炎”效果，中年人需要中高强度身体活动才能显著“降炎”。

虽然这只是一项横断面研究，不能表示因果关系，但对于睡眠不足人群来说还是有一定意义的。

最好当然是保证充足的睡眠。

如果无法保证充足睡眠，减少久坐及保持规律的身体活动也是很重要的。

减少久坐时间，每隔1小时起身活动5-10分钟

每天保持 20 分钟温和的中高强度活动：如快走、慢跑、骑行。

注意：熬夜后心血管负荷本就偏高，切记不要盲目进行超越自身极限的剧烈运动（如高强度无氧、冲刺跑），温和的快走或高频次散步是更安全、性价比最高的方式。

根据个人情况选择适合的运动类型：年长者可多进行轻度活动，中年人则适合稍高强度的运动

体重超标或有不良生活习惯的人群更应注意增加活动量

特别提醒：

如果你因为连场熬夜看球，每天睡眠已经缩水到了 4-5 个小时甚至更少，并且已经出现了不适症状（比如心慌、头晕、头发胀等），请立刻放弃任何运动计划，抓紧时间补觉！

此时盲目运动反而会加重免疫和心脏负担。你唯一需要做的，是先做到“不久坐、多躺下休息”，等睡眠补足了，再谈运动降炎。

参考资料

[1] You Y. Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C-reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis[J]. Journal of Sports Sciences, 2024, 42(6): 527-536.