许多老年朋友都有这样的困扰，晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，凌晨三四点又早早醒来，白天昏昏沉沉、没精神，容易疲惫、心慌，甚至情绪烦躁、记忆力变差。不少人觉得这是“年纪大了正常现象”，从来不当回事，默默硬扛，然而，长期睡眠不佳，会明显影响免疫力和基础疾病控制。

老年人睡眠障碍的五大诱因

1.生物钟提前

褪黑素分泌减少，昼夜节律调节功能减退，导致傍晚早困、凌晨早醒，难以适应新的节律。

2.日间活动量下降

退休后体力消耗减少，身体不疲劳，对睡眠的生理需求相对减弱。

3.心理调适困难

面对生活转折（丧偶、经济变化）或过度忧思子女事务，焦虑紧张情绪直接影响入睡。

4.慢性躯体疾病

心血管、呼吸、泌尿系统疾病可通过疼痛、呼吸困难、夜尿频繁等使睡眠中断。

5.环境不适

光线过强、噪声、床具不合适、温湿度不佳等均可成为影响睡眠的因素。

老年人睡眠不好的五种常见表现

1.入睡困难

躺在床上半小时甚至一小时仍无法入睡，越着急越清醒，形成“失眠—焦虑—更失眠”的恶性循环，可能连续多日如此。

2.睡眠中断

睡眠很浅，稍微一点声响或做噩梦就会惊醒，一夜可能醒来数次，始终无法进入深度休息状态。

3.连续做梦

整夜梦境连绵，醒来后对梦内容记忆模糊或断断续续，主观感觉特别疲惫，像没睡一样。

4.昼夜颠倒

因住院或生活规律打乱，出现白天嗜睡、夜间清醒的节律紊乱，即使出院后也可能需要较长时间恢复。

5.彻夜不眠

遭遇家庭矛盾、财产纠纷等重大刺激时，情绪持续紧张，可能导致整夜无法入睡，即便勉强入睡也质量不好。

科学改善老年人睡眠的七项措施

1.营造适宜环境

卧室温度建议保持在16—21℃，使用遮光窗帘保持黑暗，必要时用加湿器调节湿度，选择软硬适中的棕垫或硬木板床，减少因不适导致的觉醒。

2.规律清淡饮食

晚餐不宜过饱，避免浓茶、咖啡等兴奋性饮品；睡前少喝水，减少夜间起夜次数。

3.固定作息节律

每天坚持同一时间上床和起床，白天小睡不宜过长，避免白天补觉过多影响夜间睡眠。

4.调节情绪压力

多与亲友沟通，释放内心忧虑，培养乐观心态，减少对失眠后果的过度担心。

5.主动学习健康知识

关注正规医疗机构（如三甲医院睡眠中心）的科普内容，参加线下讲座，了解睡眠的科学调节方法。

6.坚持有氧运动与社交活动

退休后积极参与文娱兴趣小组，每周进行3—5天、每天至少30分钟的中等强度运动（如快走、游泳、太极拳），帮助增加日间消耗，改善夜间深睡眠。

7.认知行为治疗（CBT-I）

这是国际公认的老年人慢性失眠首选非药物治疗方案，包括刺激控制、睡眠限制、认知重建和放松训练，建议在睡眠专科医师指导下进行。

来源丨健康八桂

编辑丨杨曦颖

校对丨颜兴

审核丨潘定盼

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