睡不好，42种病风险翻倍！医生点名3个睡眠习惯

都知道睡眠状态会影响身体健康，但具体影响有多大？一项研究将睡不好的危害量化，让大家能直观感受。

《生命时报》结合研究，并综合多位专家观点，列出睡不好引发疾病的概率，给出一份适合不同人群的助眠方案。

睡不好，42种疾病风险翻倍

这项研究由北京大学、陆军军医大学等多机构联合进行，覆盖英国生物样本库中88461名、平均年龄61.97岁的成年人数据，平均随访6.8年，系统拆解了睡眠“基础、节律、质量”3大维度共6项客观特征与363种疾病风险的关系。

• 基础特征：夜间睡眠时长、入睡时间
• 节律特征：昼夜活动差异、每天作息规律度
• 质量特征：睡眠效率（实际睡着时间占卧床时间的比例）、夜间醒来次数

研究显示，睡眠不佳与172种疾病相关，其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病发病风险至少翻番，92种疾病超过20%的患病风险与睡眠不佳有关。

此外，对于睡眠，大部分人总盯着“睡够几小时”，但研究发现，睡眠节律、入睡时间等维度的影响被严重低估。在172种关联疾病中，83种（48.3%）与睡眠节律相关，远超与睡眠时长相关的疾病。

如何判断睡得好不好

清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，生活中判断自己是否“睡好了”，需结合可落地的简单标准，即“夜间状态”与“白天体感”。

夜间睡眠看四点

入睡速度，从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难。

睡眠连续性，夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠。

睡眠时长，通常成年人需睡够6~8小时，儿童需更长时间，如小学生应保证9~10小时，老年人约5~7小时。

睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。

白天精力看状态

即使上述夜间指标达标，如果白天昏沉，也不算好睡眠。高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。

3类不良睡眠习惯最突出

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍强调，有三类不良睡眠习惯最突出：

1.频繁熬夜·机体难修复

人体器官有24小时固定节律，比如肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的“最佳窗口期”，仅能弥补时长、无法挽回质量。

研究中，入睡时间晚于00:30者，肝纤维化/肝硬化风险升高2.57倍。而且，熬夜会增加人工照明的暴露时间，还可能会额外摄入食物。

2.节律紊乱·多病风险高

研究显示，睡眠的“节律”特征是紊乱“重灾区”，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。其中，昼夜活动差异最小的人群的老年体弱症风险，是该差异最高人群的3.36倍；每日入睡、觉醒一致性最差的人，坏疽风险增加2.61倍。

3.假长睡眠·伤害了“双心”

研究中，自我报告的“长睡眠”（超过9小时）者中，有21.67%的人实际睡眠不足6小时。这类“假长睡眠”会使得缺血性心脏病风险增加54%、抑郁症风险增加79%。这些所谓的“长睡眠”，是把“熬夜却赖床”当成了“长睡眠”。

不同人群的“助眠方案”

于逢春表示，褪黑素在晚上11点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。

中医认为，子时（23点到1点）阴极而阳现，是阴阳的交接点，睡眠状态对完成阴阳交接最有利。能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐。

此外，建议每天都在相同的时间入睡、醒来，身体会自动调整为最佳休息状态，更快进入恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物的深度睡眠阶段。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示，不同年龄段需要对“症”调整睡眠。

老年人

老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。

建议：晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

白天可在固定时段晒太阳，比如在上午去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可。

中青年人

多跟上学、工作压力、睡前暴饮暴食、玩手机等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外，还要尽量睡前1小时不碰电子设备，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。

当身体出现问题时，会影响睡眠；反之，睡眠出现障碍时，也可能是身体出了问题。

若发现明显有睡眠问题，要寻求专业帮助，在医生指导下采用药物或其他治疗，切忌滥用安眠药。

来源：生命时报

免责声明：图文源于网络，版权归原作者所有，若侵权请联系小编删除，文章内容不代表平台观点。

编辑：李玉红

审校：邸海霞

责任编辑：李禄文