身体 5 个表现，说明比一般人更长寿！

当代年轻人

主打一个

熬夜很行，体检很慌

（嘴上说想死，但身体不能真不行）

一边喊着躺平

一边偷偷收藏长寿秘籍

凌晨三点刷养生帖

是不是你？

图源：抖音用户“没事吃口蒜”

但说实话——

你身体底子到底咋样

心里其实没数吧

图源：网络

真正的长寿候选人

身体会悄悄释放 5 个信号

快来看看

你能中几条

01 牙口好

吃嘛嘛香王者

提到长寿，很多人会想到规律运动、均衡饮食。但多项研究早就表明，牙口好的人，寿命可能更有保障。

研究数据给出有力证据：

• 控制多种健康因素，咀嚼能力较差者死亡风险是良好者的 1.54～1.62 倍

• 另一项研究同样发现：咀嚼能力不佳者的死亡风险是良好者的 1.44 倍

这是因为：咬合力下降 ➜ 蛋白质摄入不足 ➜ 肌肉力量减弱、行动能力下降 ➜ 整体健康风险上升

图源：网络

什么叫牙口好？两个办法自测：

准备馒头、带皮苹果块、原味坚果（如核桃）依次咀嚼。

如果顺利嚼碎坚果且不费力，就是优秀；嚼苹果块略吃力，需多次咀嚼，就是中等；咬不动坚果、嚼馒头也觉得费力，则为下降。

空腹状态下，静坐 1 分钟，然后尝试吞咽口水，计数 1 分钟内的吞咽次数。

可吞咽 3～5 次，就是正常；少于 2 次，且感觉喉咙发黏，则是咀嚼功能下降。

如果测完牙口不错：恭喜，直接无痛赚出一套房。

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如果感觉牙齿有点问题了，千万别拖！赶紧去医院做系统的口腔检查，一味拖延下去，年纪轻轻就要“全口牙拔除”也不少见。

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日常生活中，教你两个小技巧加固牙口：

技巧一：吃饭慢下来！

每口食物至少咀嚼20次，既能锻炼咀嚼肌、促进消化，又能让大脑及时接收到饱腹信号。

技巧二：偶尔吃硬一点

每周安排 2 次带皮苹果、煮玉米或原味坚果，循序渐进，温和锻炼咀嚼功能。

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02 手有劲

握住的是生命力

如果说咀嚼能力是长寿的基础项，那握力就是长寿的硬实力！平时提重物、拧毛巾用到的手劲，其实藏着最直观的长寿信息。

握力背后，是全身肌肉力量和健康状况的缩影。

图源：水印

《柳叶刀》重磅研究针对 14 万余人近 4 年的追踪发现：握力每下降 5 公斤，全因死亡风险上升 16%。

中国本土研究则对 1.1 万余名中老年人进行了长达 8 年的跟踪，发现握力最强的人群，男性死亡风险降低 53%，女性死亡风险降低 49%。

图源：水印

如何自测握力？

1. 精准测：用握力计，双手各测 3 次取最大值

和以下数值对照：

2. 居家测：手抓 500mL 矿泉水瓶（约 0.5 kg），自然下垂紧握 1 分钟

如果这些能够轻松完成，说明握力基础良好；如果手臂发酸、握不紧，说明需要加强锻炼啦～

两个动作在家就可以练握力：

1. 水瓶握力训练：

双手各握 500 mL 水瓶，用力握紧 5 秒 → 缓慢放松 3 秒。每组 10 次，每日 3 组（可逐步换 1L 水瓶增加难度）

2. 软球抓握训练：

单手抓握软球 20 次，双手交替。每日 2 组，锻炼手部小肌群。

图源：生命时报

03 步速快

走得稳就是走得远

别小看走路这件小事，你或爸妈平常的走路速度，可能是比体检报告更真实的寿命预告。

科学家早已将步速视为生命的第六大体征，与体温、血压同等重要。

大量研究证实一个简单结论：走得越快，活得越久的概率越高！

图源：小红书用户“xxokate”

✅涉及 3.4 万余人的 9 项大型研究综合分析显示：

• 步速每提升 0.1米/秒，死亡风险降低 10%～12%！

• 75 岁人群中，走得最快组（≥1.4米/秒）的 10 年生存率是最慢组的 4～5 倍！

✅一项覆盖人数突破百万的荟萃分析：走路最慢的人群，全因死亡风险是走得最快人群的 2 倍！

图源：网络

给大家两个自测方法：

✅方法一（精准）：

在地面量出 10 米距离用日常速度走过去，记录时间。计算公式：速度 = 10 米 ÷ 时间（秒）。参考标准：

≥1.2 米/秒：优秀

0.8~1.1米/秒：中等

＜0.8 米/秒：较慢

✅ 方法二（日常）：

自然行走 1 分钟，计步数，如果步数为 60～70 步，说明速度良好；步数 ＜50 步，则速度偏慢

如果步速优秀，继续保持；如果偏慢，可从短距离快走开始，每周 3 次，逐步提升～

走得快一点，稳一点，健康就能走得更远一点。快和家人一起竞速走吧。

图源：网络

04 站得稳

身体自带平衡保险

单腿站立考验的是肌肉力量、神经协调、关节稳定和大脑控制能力。

这套系统越强，跌倒风险越低，生活自主性越高，健康寿命自然更长。

图源：网络

2022 年《英国运动医学杂志》发表了一项持续 7 年、对 1700 余名中老年的追踪研究，结果令人惊讶：

• 无法单腿站立 10 秒的人，未来 7 年死亡率高达 17.5%

• 能轻松完成的人，死亡率仅为 4.5%

• 调整年龄等因素后，无法完成者的死亡风险增加了 84%

另一项研究更直接，发现 50 岁以上人群若站不到 10 秒，死亡风险可能翻倍。

图源：网络

居家自测方法很简单：

双手自然下垂或叉腰，单腿站立，另一腿屈膝抬起，计时保持姿势。如果——

＞10 秒：优秀！身体稳定系统运行良好

5～10 秒：合格，但有提升空间

＜5 秒：建议重点训练，尤其年长者

图源：中国疾控中心慢病中心

日常生活中，可以这样无痛锻炼：

1. 刷牙平衡挑战：

早晚刷牙时，轮流单腿站立，从每侧 10 秒开始，逐步延长

2. 沙发脚踝充电：

坐着看电视时，双脚平放地面，反复抬起脚后跟，感受小腿发力。每组 15 次，每天 3 组。

05 生活能自理

是最实在的福气

别以为能自己吃饭穿衣是小事，科学上称为日常生活活动能力，它比你想象得更重要。

日本大型研究（针对近 9000 名高龄居民）发现，与生活完全自理的人相比，完全依赖他人者，死亡风险高出 6.6 倍；重度依赖者，风险高出 2.9 倍；中度依赖者，风险高出 2.5 倍。

英国长期追踪（6000 余人随访 10 年）证实：出现自理困难的人群，死亡风险增加 30%；身体机能的衰退征兆，可能在死亡前 10 年就开始显现。

图源：网络

相信下面这些事情绝大部分人都能做到，转发给爸妈，看看他们能做到多少——

✅ 起床关：不借助外力，自己坐起下床

✅ 穿衣关：独立穿好衣裤，处理好扣子拉链

✅ 洗漱关：走到洗漱台，完成刷牙洗脸

✅ 如厕关：独立使用马桶并清洁

✅ 进食关：准备简单早餐并吃完

✅ 移动关：在家中自由走动，无需扶墙

图源：网络

如果某些关卡感到吃力，别担心，两个方法维护升级：

1. 家务即训练：

把擦桌子、扫地、整理床铺当成维护手臂、腰腿力量的功能训练。

2. 建立生活小仪式：

每天安排几件固定事项：浇花、散步、读报

图源：齐鲁频道

看完了这五大长寿信号，快来对照达标了几个？

将这份《五大长寿信号自测指南》，转发给家人朋友，一起做个简单的长寿体质自测吧～

图源：丁香医生

大家一起定期进行力量训练、保持平衡练习、注重口腔健康、积极管理慢性病，许愿：活到 100 岁！

图源：网络

本期封面：

信息来源：“丁香医生”微信公众号

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