阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：55岁后，尽量改掉6个坏习惯

这段时间门诊里因记忆力下降来就诊的中老年朋友明显变多，不少人拿着体检报告来，担心自己患上阿尔茨海默病。

问诊中发现一个挺普遍的情况：很多人知道年纪大了记性会变差，却没留意日常一些不起眼的小习惯，正在悄悄损伤大脑、长期累积就会增加患病风险。今天就跟大家说说 55 岁之后，尽量改掉的 6 个伤脑坏习惯。

先说最普遍的一个，就是长期久坐不动。很多老人退休后在家待着，要么看电视要么打牌，一坐就是大半天，还觉得年纪大了少动省力气，是在养身体。

长期久坐对大脑的损伤，比我们通常认为的更直接、更快速。这个误区我几乎每次门诊都要纠正，久坐不只是伤腰伤膝盖，还会减慢全身血液循环，大脑的供血供氧会随之减少，脑源性神经营养因子的分泌也会受影响。

临床观察发现，每天久坐超过 8 小时的老人，认知下降的速度比规律活动的人要快近一倍。

不用刻意做剧烈运动，每坐 40 分钟就起身活动 5 分钟，伸伸腰走两步；每天累计 30 分钟中等强度活动，比如快走、打太极，就能明显改善脑部血液循环。

第二个是长期睡眠不足。不少 55 岁以上的人会说，年纪大了觉本来就少，每天睡五六个小时很正常，没必要睡太久。

中老年 “觉少” 不是正常生理现象，长期睡眠不足会直接加速脑老化。很多人以为睡眠只是休息，其实大脑在睡眠期间会启动类淋巴系统，高效清除 β 淀粉样蛋白等代谢废物。长期缺觉会让这些废物在脑内堆积，一步步增加阿尔茨海默病的病理改变风险。

尽量保证每天 7 小时左右的夜间睡眠，最好晚上 11 点前入睡；睡前 1 小时别刷手机，避免蓝光影响睡眠节律；白天午休控制在 30 分钟以内，睡太久反而会打乱夜间睡眠节奏。

第三个是饮食重口，高油高盐高糖。很多老人觉得吃饭香最重要，菜咸一点、油一点才下饭，至于口味重的影响，大多只知道会升血压，跟脑子扯不上关系。

饮食口味重最先伤的不只是血压，大脑血管会更早出现损伤。高盐饮食会持续升高血压，最先损伤脑内的微小血管；长期高油高糖会导致血脂、血糖异常，增加脑动脉粥样硬化的风险。脑内血管出了问题，供血供氧跟不上，认知功能自然会加速衰退。

每天食盐摄入量严格控制在 5 克以内，少吃油炸食品和精制甜食；日常多搭配深绿色蔬菜、全谷物和深海鱼类，这些食物里的营养成分对脑血管有保护作用。

第四个是长期独处、不爱社交。不少老人退休后社交圈越来越窄，子女不在身边，整天一个人待在家里，还觉得清静省心，不用应付人情世故。

很多人不知道，社交其实是很好的 “大脑锻炼”。和人交流的时候，大脑要同时调动语言、情绪、记忆等多个功能区域，能刺激神经元建立新的连接，帮我们积累认知储备。长期独处的老人，大脑缺少足够的外界刺激，认知功能退化的速度会明显加快。

不用勉强自己参加复杂的社交，每周至少出门 2 次，跟邻居下下棋、去社区活动中心转转，哪怕和老熟人坐下来聊半小时天，都能给大脑带来有效的刺激。

第五个是不爱动脑，长期被动刷短视频。很多人觉得工作了一辈子，退休了就该让大脑彻底休息，每天刷短视频、看肥皂剧，不用动脑子才舒服。

大脑从来都是 “用进废退”，长期被动接收无营养信息，反而会快速降低认知储备。主动思考、学习新事物的时候，大脑神经元突触会不断生长，认知储备越足，就越能对抗年龄带来的认知衰退；而长期刷碎片化的短视频，大脑始终处于被动接收状态，得不到有效锻炼，反应速度和记忆能力都会慢慢下降。

每天花 20 分钟读读书、看看报，或者学一项简单的新技能，比如琢磨养花技巧、学用智能手机的新功能，让大脑保持适度活跃就好。

第六个是爱生闷气、长期压抑情绪。不少老人性格内向，遇到烦心事都憋在心里，觉得只是自己脾气不好，不会影响身体健康。

长期负面情绪对大脑的损伤，很多人都低估了。焦虑、压抑、生闷气这些状态，会让体内皮质醇水平持续升高，过量的皮质醇会慢慢损伤大脑里负责记忆的海马体。海马体一旦受损，最直接的表现就是记忆力下降、反应变慢，长期下来也会增加认知障碍的风险。

遇到烦心事别硬扛着，多跟家人朋友说说，也可以出门散散步、听听喜欢的音乐转移注意力，尽量保持情绪平稳，别让坏情绪悄悄伤脑。

门诊里很多老人都是记性明显变差、影响生活了才来就诊，这时候往往认知损伤已经有了一定进展。其实护脑不用等出现症状才开始，从改掉日常这几个小习惯做起，就是成本最低也最有效的预防。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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