孩子记性好不好，跟吃关系很大！脑科学博士：早餐一定要安排

很多家长都有这样的疑惑，同样坐在教室里听课，有的孩子知识点看过几遍就能牢牢记住，背诵课文、记忆公式轻轻松松。自家孩子明明也很用功，反复背书、反复刷题，转头就忘，注意力涣散，上午上课后半段频频走神。

不少人第一反应是孩子专注力差、学习态度不端正，其实脑科学领域的研究早已证明，记忆力、专注力和一日三餐，尤其是早餐，有着密不可分的联系。大脑运转全程需要稳定的能量和营养素支撑，一整晚十几个小时没有进食，清晨是大脑最缺营养的时刻。

一位长期研究儿童脑神经发育的博士提到，很多孩子记忆力差、上午昏昏沉沉，根源并不是脑子笨，而是早餐吃得不对。随便啃两个包子、空腹喝一杯甜豆浆，或者干脆不吃早饭，大脑能量供给忽高忽低，神经递质合成不足，记忆力自然大打折扣。

结合儿童大脑发育相关研究，今天把早餐影响记忆力的底层原理、优质早餐必备营养、错误早餐黑名单、一日搭配方案全部讲清楚，家长照着安排，孩子上课专注度明显提升，记忆效率稳步提高。

一、为什么早餐直接决定孩子一上午的记忆力

人体经过夜间睡眠，体内糖原基本消耗殆尽，大脑唯一可以直接利用的能量就是葡萄糖。如果早餐敷衍了事，血糖水平偏低，大脑神经元活跃度下降，孩子首先出现的表现就是反应迟钝、脑子发懵。

首先，不稳定的血糖会破坏短期记忆。

如果早餐全是白粥、油条、甜面包这类精制碳水，吃完短时间内血糖快速飙升，一两个小时之后血糖断崖式下跌。上午第二节课开始，孩子容易疲惫犯困，大脑处理信息的能力大幅降低，老师讲解的知识点很难转化为长期记忆。那些空腹上学的孩子，大脑能量持续不足，不仅记忆力变差，还容易烦躁、坐不住。

其次，多种关键营养素参与记忆物质合成。

大脑里负责记忆、信息储存的乙酰胆碱、多巴胺等物质，需要优质蛋白质、卵磷脂、不饱和脂肪酸、多种维生素作为原料。早餐缺少蛋白质和优质脂肪，神经递质合成速度变慢，信息储存能力下降，背诵内容容易遗忘。长期早餐营养单一，还会影响孩子大脑长期发育。

最后，糟糕的早餐会影响大脑供血和情绪状态。

油炸食品、高糖零食做成的早餐，容易造成血液集中流向肠胃消化，大脑供血相对减少，孩子注意力难以集中。情绪焦躁、犯困疲惫，就算强行坐在书桌前，记忆效率也十分低下。

对于6到18岁的中小学生来说，上午四节课是吸收新知识、记忆重难点的黄金时间段，一顿合格的早餐，相当于给大脑加满油，是性价比最高的补脑方式。不需要昂贵保健品，合理搭配家常食材，就能有效改善记忆力。

二、补脑增记忆，一顿合格早餐必须包含四类营养

脑科学研究给出明确标准，适合学生的记忆型早餐，一共需要四大类营养素，缺一不可，家长搭配的时候对照参考即可。

第一类：优质蛋白质，记忆物质的核心原料。

鸡蛋、纯牛奶、无糖酸奶、瘦牛肉、虾仁、豆腐、豆浆都属于优质蛋白。蛋白质分解后的氨基酸，是合成乙酰胆碱的关键物质，这种物质直接决定人的记忆力强弱。

很多家庭早餐只有馒头稀饭，完全缺少蛋白质，孩子前一节课精神尚可，后半节课记忆力快速下滑。学龄儿童早餐必须保证一份足量蛋白质，一个鸡蛋搭配一盒牛奶，是最简单稳妥的组合。蛋白质消化速度平缓，能够稳定维持血糖，保证大脑连续三四个小时稳定运转。

第二类：复合碳水化合物，平稳持续给大脑供能。

尽量避开白粥、白面包、糕点、油条这类精制碳水，替换成全麦面包、燕麦、杂粮馒头、玉米、红薯、山药、杂粮粥。

精制碳水消化太快，血糖起落剧烈；复合碳水消化缓慢，能够持续平稳释放葡萄糖，从早读一直到中午，大脑能量稳定充足，不容易出现疲惫健忘的情况。碳水不用过量，占到早餐总量三分之一即可，吃太多主食反而容易犯困。

第三类：优质不饱和脂肪酸，滋养脑神经细胞。

核桃、杏仁、花生、牛油果、深海鱼肉，都含有大脑必需的不饱和脂肪酸。脑神经细胞膜主要由脂质构成，充足的脂肪可以保护神经细胞，提升信息传递速度，强化长期记忆。

早餐不用大量吃坚果，每天一小把原味坚果，或者早餐搭配一小块深海鱼，就能满足每日所需。注意选择原味坚果，盐焗、蜂蜜味坚果糖分盐分过高，并不适合孩子早上食用。

第四类：新鲜果蔬，补充维生素与抗氧化物质。

新鲜水果和绿叶蔬菜，可以补充维生素B族、维生素C以及抗氧化物质。维生素B族参与能量代谢，缺乏B族维生素，孩子容易精神萎靡、记忆力衰退；抗氧化成分可以减少大脑疲劳，缓解长时间听课带来的精神疲惫。

早餐可以搭配小番茄、黄瓜、苹果、橙子、蓝莓等，不需要量大，少量补充即可。很多家庭早餐完全没有蔬菜水果，长期下来孩子容易疲劳，记忆效率大打折扣。

总结一个万能搭配公式：优质蛋白+复合主食+少量优质脂肪+一份果蔬，按照这个公式组合，随便搭配都属于补脑早餐。

三、损害记忆力的四类早餐黑名单，很多家长天天在做

这些早餐看起来填饱了肚子，实则会破坏孩子专注力和记忆力，尽量减少食用。

第一类：高糖速成早餐，甜面包、夹心蛋糕、甜豆浆、奶茶、糖果。

大量添加糖进入身体，短时间血糖飙升，一小时后迅速下降。孩子上午后半段注意力涣散，记忆力变差，情绪容易烦躁。长期高糖饮食，还会影响大脑海马体发育，海马体正是负责记忆储存的关键区域。不少孩子早上爱吃奶油面包，上课昏昏欲睡，根源就在于糖分过高。

第二类：单一精制碳水早餐，白粥配咸菜、白馒头配稀饭。

这类早餐几乎只有淀粉，蛋白质、脂肪、维生素全部缺失。血糖波动极大，饱腹感短暂，上午十点左右孩子就开始饥饿走神。咸菜盐分过高，会加重身体负担，不利于大脑供血。老一辈习惯早餐喝粥，对于正在高强度用脑的学生来说，营养远远不够。

第三类：油炸类早餐，油条、油饼、炸糕、炸鸡。

油炸食物脂肪厚重，肠胃需要花费大量精力消化，血液集中在胃肠道，大脑供血不足。吃完油炸早餐，孩子极易犯困，反应变慢，记忆能力明显下降。油炸食品热量高、营养单一，只能偶尔吃，绝对不能作为日常早餐。

第四类：完全不吃早餐，或者在路上随便啃两口零食。

空腹状态下大脑能量严重不足，短期记忆能力直接下降，孩子背诵、听课效率大打折扣。长期不吃早餐，不仅记忆力受损，还容易出现低血糖、肠胃问题，影响身体健康。不少住校生为了多睡几分钟跳过早餐，长期下来学习效率越来越差。

四、适合中小学生的家常补脑早餐示例，简单易操作

不需要复杂料理，利用家常食材，五分钟就能做好几套记忆早餐。

搭配一：水煮鸡蛋一个、纯牛奶一盒、原味燕麦一碗、几颗蓝莓、几颗原味核桃。

这套搭配蛋白质充足，燕麦缓慢供能，坚果滋养神经，适合早上背诵语文、英语的孩子。

搭配二：杂粮馒头半个、清蒸虾仁一小份、小米山药粥、小番茄若干。

肠胃温和好吸收，血糖稳定，上午长时间听课不容易疲惫，适合肠胃偏弱的孩子。

搭配三：无糖酸奶一杯、全麦面包两片、水煮豆腐一小块、橙子半个、少量杏仁。

方便快捷，适合赶时间的家庭，蛋白质齐全，有效提升专注力。

搭配四：玉米或者红薯一份、卤牛肉几片、无糖豆浆一杯、黄瓜小段。

饱腹感持久，营养均衡，适合上午有数学、物理等需要逻辑记忆的课程。

所有搭配遵循一个原则，拒绝高糖、拒绝重油、拒绝单一主食，尽量种类丰富，食材简单家常即可。

五、除了早餐，两个饮食习惯进一步巩固记忆力

第一，保证足量饮水，上午适当补充温水。

大脑含水量极高，缺水会直接造成大脑反应迟钝。很多孩子一上午很少喝水，口干疲惫，记忆力随之下降。早上起床先喝一杯温水，上午课间及时补水，少喝饮料，单纯白开水就是最好的选择。

第二，三餐规律，晚餐不要过于油腻丰盛。

晚餐吃得太油太饱，孩子睡眠质量下降，深度睡眠时间不足。大脑会在夜间整理白天接收的知识点，睡眠不足，记忆巩固过程受影响，就算早餐再好，记忆效果也会大打折扣。晚餐清淡七分饱，保证充足睡眠，和早餐相辅相成，共同提升记忆水平。

很多家长执着购买各类补脑保健品、记忆口服液，实际上对于健康孩子来说，均衡饮食远比保健品有效。大脑的发育和运转依靠日复一日的饮食积累，一顿用心搭配的早餐，就是最低成本、最安全的补脑方式。

孩子记性差不要一味指责不用功，先看一看日常早餐是否合格。坚持科学吃早餐，稳定供给大脑所需营养，孩子上课专注持久，背诵记忆事半功倍，学习自然更加轻松。

话题讨论+引导关注

欢迎大家在评论区留言交流：

1、你们家孩子平时早餐一般吃什么？有没有经常喝粥吃馒头？

2、孩子上午容易犯困健忘，你觉得和早餐关系大吗？

3、不知道如何搭配早餐，可以留下孩子年龄，分享合适的早餐方案。

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免责声明

本文为儿童饮食科普，内容仅供日常膳食参考，每个孩子体质存在差异，特殊体质儿童饮食调整请遵从儿科医生专业建议。