【健康日】世界睡眠日｜睡个好觉，是最划算的健康投资

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贾文静（1997—），女，护师，本科，上海市第七人民医院特需诊疗科护士，主要从事临床护理。

每年3月21日是世界睡眠日，今年的主题为健康睡眠，优先之选。在熬夜成常态、焦虑伴睡眠的今天，睡眠早已不是“闭眼休息”，而是关系免疫、情绪、代谢、寿命的核心健康功课。下面我们就来说说如何改善睡眠质量。

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睡眠不是“关机”，

是身体在“系统升级”

很多人觉得睡觉是浪费时间，真相是：清醒时消耗，睡眠时修复。一夜好眠，身体在悄悄完成4件大事：

清理大脑代谢废物，预防认知下降；

合成免疫物质，增强抵抗力；

稳定血糖、调节激素，控制体重与情绪；

巩固记忆、整理信息，让你第二天更清醒。

正常睡眠由浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠循环组成，一晚4～6个周期。深睡眠负责“回血”，快速眼动睡眠负责“整理情绪与记忆”，缺了任何一段，睡再久也不解乏。

从中医角度看，睡眠更是阳入于阴、脏腑安和的过程，《黄帝内经》记载“阳入于阴则寐，阳出于阴则寤”，好睡眠就是气血调和、心肝肾功能正常的直观体现。

这些睡眠误区，正在偷偷毁你健康

打鼾＝睡得香？

错！频繁、大声打鼾，伴随憋气、憋醒，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停，会增加高血压、心梗、脑卒中的风险，一定要尽早就诊。

熬夜没关系，周末补觉就行？

错！生物钟一旦打乱，补觉只能缓解疲劳，无法逆转节律紊乱对心脏、代谢的伤害。

睡得越久越好？

错！成人推荐7～9小时，少于6小时或多于10小时，都会增加健康风险；老年人6～7小时足矣。

喝酒助眠？

错！酒精会破坏深睡眠，让睡眠变浅、易醒，还会加重打鼾，越喝越睡不好。

越努力睡，越能睡着？

错！把睡觉当任务，会让大脑更紧张，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。

日常科学助眠＋中医外治，安睡更简单

基础助眠（人人适用）

▪　固定作息，每天同一时间起床，生物钟更稳；

▪　睡前1小时远离手机，营造安静、黑暗的睡眠环境；

▪　白天晒晒太阳，适度运动，不熬夜、不暴饮暴食。

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中医特色外治助眠：

无创舒适，效果温和

耳穴贴压

▪　原理：中医认为“耳为宗脉之所聚”，耳朵上分布着对应心、肝、肾、神门等助眠相关穴位，通过按压刺激，可宁心安神、调和阴阳，改善入睡难、多梦、易醒。

▪　适用：失眠、焦虑、睡眠浅、神经衰弱人群。

▪　特点：不用打针吃药，贴压王不留行籽，日常轻轻按揉即可，适合居家、办公调理。

中药塌渍治疗（中药泡脚）

▪　原理：中医认为 “足为三阴三阳经脉起止之所”，通过温热刺激与中药透皮吸收，疏通下肢经络、调和全身阴阳、引火下行、宁心安神，同时改善下肢循环、缓解全身疲劳，为睡眠创造良好状态。

▪　适用：各类轻中度失眠，长期久坐、睡前思虑多、下肢怕冷、水肿的人群，中老年失眠人群。但有心脑血管疾病的患者慎用，需要事先咨询医护人员。

▪　特点：无需专业基础，睡前1小时操作即可，无任何不良反应，适配人群极广，可单独使用，也可配合其他助眠技术增效。

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从中医养生来看，睡眠是第一大补法。卧则血归于肝，眠则气养于身，一夜好眠，胜过万千补品。耳穴贴压宁心安神，烫熨温通助眠护体，这些简单的中医技术，帮我们在不打针、不吃药的前提下，调和阴阳、调养脏腑。

出现这些信号，别硬扛，及时就医

• 长期超过30分钟无法入睡，长期早醒、彻夜难眠；
• 打鼾响亮、憋气、憋醒，晨起头痛；
• 白天犯困、注意力差、情绪低落；
• 失眠超过3个月，影响工作生活。

世界睡眠日，愿你顺应天时、静心安卧，阴阳相济、夜夜好眠，以优质睡眠养足精气神，身安则体健，心安则眠香。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：袁计红　上海市第七人民医院护理部科护士长

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：朱晓珺；刘欣华