适合“低能量人”的4种运动 每天几分钟就能改善

心情低落、浑身没劲的时候，很多人只想瘫在沙发上刷手机。

但你可能发现，这种“静止”反而会让情绪变得更糟。而且往往越躺越累，身体也得不到有效休息。

专家教你几个不费力的轻量运动，帮你赶走坏情绪、找回活力。

运动是转换心情的“钥匙”

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇表示，运动是转换心情的最好方法。

美国耶鲁大学发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，一般人每个月总有三四天情绪低落，积极运动者郁闷的时间比不参加任何运动的人少一天半。

奥地利萨尔茨堡大学团队发表在英国《自然-人类行为学》杂志上的一项研究也发现，运动具有绝佳的情绪补偿效果，效果甚至超过美食。

平日情绪消极和幸福感偏低人群，坚持运动可明显消解不良情绪，显著提升快乐水平。与美食带来的口腹之乐相比，运动对情绪的改善还会更持久、更稳定。

运动能增强心脏泵血功能，促进血液循环及新陈代谢，使大脑得到充分的氧气和营养，改善坏情绪；还可使人精神集中，缓解紧张，疏导被压抑的精力，为不良情绪提供“排泄口”。运动的连带效应，也有利于转换心情：

• 户外运动让人晒太阳时间变多。阳光促进人体褪黑激素、维生素D的合成，有助于活跃神经递质，使人心情愉悦。
• 爱运动的人，可倾诉的朋友也多。遇到困难，朋友可以帮忙出谋划策解决问题；遇到伤心事，朋友可以给予理解和陪伴，都会让人心情变好。

适合低能量者的4种运动

在状态不佳、没有精力时，很多人提不起兴致运动，但往往越不动心情越不好。

要打破这种恶性循环，不用硬逼自己跑几公里、泡健身房，几个不挑场地、不需要伙伴配合的轻量活动，有助于改善情绪。

散步

这是门槛最低的情绪疗愈剂，完全不需要装备和热身，走出门就行。

刊登在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项超16万人的研究发现，每天走7000步，抑郁风险就能降低22%。

时间有限者，哪怕只是午休时在公司楼下走10分钟，自然光线和轻微的肢体活动就能刺激内啡肽分泌，紧绷感立刻舒缓大半。

拉伸

情绪紧绷时，我们的肩颈、腰背容易僵硬，整个人变得更沉。如果能慢慢地、一点点拉伸肌肉，让身体从“蜷缩”状态舒展开来，大脑也会跟着收到“放松”信号。

低能量者可以试试睡前拉伸，比如双手抱膝轻压胸部停留30秒后放松；坐姿前屈摸脚尖停留20秒；用瑜伽猫牛式拱背塌腰各5次。动作缓慢轻柔，配合深呼吸，5分钟即可舒缓全身。

平时久坐后也可以转一转脖子、耸耸肩膀，都能快速缓解烦躁。

抗阻训练

选弹力带、小哑铃这类轻器械就足够，不用追求大重量。每周2～3次，针对肩臂、腿腹这些大肌群训练，肌肉收缩的过程能提升脑源性神经营养因子水平，慢慢找回“我能掌控身体”的确定感，改善抑郁状态。

体感游戏

一些互动游戏和产品，比如健身环、跟随屏幕舞蹈等，也是“防郁”的好帮手。它们把运动变成娱乐，不用靠意志力硬扛，想起来的时候玩20分钟，不知不觉就出了汗，坏情绪也会跟着一起散掉。

4件小事找回精力

不少年轻人呈现“低电量状态”，主要表现为易疲劳、社交回避、自我评价低等。

国家二级心理咨询师张敏婷介绍，从心理学角度看，低能量其实就是长期的精力匮乏感。比如：

• 轻微活动后就感到疲惫，早晨起床困难，工作学习时难以集中注意力；
• 刻意回避聚会和集体活动，回复消息延迟甚至不回复，还有电话恐惧症；
• 自我评价偏低，对新鲜事物缺乏兴趣，容易产生无力感和自责情绪；
• 很难做出决策，思维速度变慢，创造力减退。

这些人不像抑郁症患者那样持续情绪低落，也不像慢性疲劳综合征患者有明确的生理病因，只是“电量”总比他人消耗得更快。

如果持续处于这种低能量状态中，不妨通过以下几招自救。

健康规律地生活

• 每天保证7~8小时睡眠，固定作息时间，睡前1小时远离电子设备，最好养成午睡习惯。
• 饮食上要尽量做到多样、均衡，增加蛋白质摄入，减少精制碳水，保持血糖稳定。

• 每周坚持锻炼3次，每次运动20分钟，能有效赶走疲惫。
• 无论老年人还是中青年人，都建议每年体检一次，以便对疾病早诊早治。

接纳自己的节奏

停止与“高能量人群”比较。社会总是推崇精力充沛、外向活跃的人，但能量水平是存在个体差异的。

建议制订符合自己能量周期的时间表，将重要任务安排在能量高峰的时段，比如上午，低能量时段则处理简单事务。

发现小小的快乐

低能量人往往难以获得“宏大”的快乐，比如强烈的成就感、使命感，但可以从微小事物中获取愉悦。

建议创建一个“快乐清单”，记录那些带来片刻愉悦的小事，一杯好茶、一段音乐、暖阳下的休息都可以，都能让自己精神一些。

重构自我认知

将低能量特质重新定义为一种生活哲学而非缺陷。低能量人往往更善于沉思、自省和深度工作。这些特质在强调快速反应的文化中容易被低估，却独具价值。

（来源：生命时报）