“医生，我这是不是要得大病了？”门诊里，63岁的张阿姨一坐下就递过一摞体检单：最近总觉得腿脚没以前利索，晚上睡得浅，起夜还多；上楼梯会气喘，手一伸还发现皮肤松了、老年斑多了。她在网上一搜，被各种“心衰”“肿瘤前兆”吓得一晚没睡好。

老年医学科王医生仔细看完检查，又问了生活习惯，笑着说：“别被吓到了，你现在出现的不少问题，其实是60岁后非常常见的生理性变化，就像头发会白、眼睛会花一样，大多不是病，而是‘自然老去’的信号。关键不在于一点都不变老，而是看你怎么调养。”

哪些变化属于“正常衰老”，哪些又要警惕？哪些情况“顺其自然”可以，哪些一定要去医院？很多人都分不清。弄明白这一点，往往就决定了晚年生活是一直紧张焦虑，还是松弛平稳。

超过60岁后，只要体检基本正常，且变化渐进出现，以下5种情况，多数属于正常衰老过程：

体力和耐力明显下降。

同样一趟楼，以前一次上到四楼不喘，现在可能走到二楼就要歇一歇。研究显示，肌肉量从40岁起每10年约下降8%–10%，到60岁以后，下降速度会进一步加快，所以走路没以前有劲，是身体客观变化，不是“矫情”。

睡眠变浅、早醒增多。

很多老人从原来的7–8小时，变成5–6小时就自然醒，夜间还会起夜一两次。只要白天精神尚可、没有明显头晕乏力，常常是睡眠结构改变，不一定就是“失眠症”。

视力、听力变差。

看近处要把报纸往远伸，听别人说话要对方提高音量，电话铃声常常没听见，这些在65岁以上人群中发生率可超过60%，是感官系统自然老化。

皮肤松弛、皱纹和老年斑增多。

皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维逐年减少，再加上长期日晒，很多人会发现手背、面部出现褐色斑点，这是常见的“光老化”表现。

排便、排尿习惯略有改变。

如排便时间变得不规律，大便偏干，夜尿从无变成1–2次/夜，在没有明显血便、肉眼血尿、尿急尿痛等情况下，多与肠蠕动减慢、前列腺逐渐增大或膀胱功能轻度减弱有关。

需要注意的是：如果这些变化在短时间内突然加重，比如短短一两个月体重骤减、活动稍微一动就胸闷、夜尿突然增至四五次，就应及时就医排查。

顺其自然不等于听之任之，调养好，老得可以更“慢一点”

正常衰老可以接受，但“老得慢一点、舒坦一点”是可以努力争取的。

适度活动，稳住肌肉和心肺功能。

研究发现，每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、太极、骑车等），配合每周2–3次简单力量训练（靠墙蹲、提踵、握力练习），可帮助老年人步行速度提升约10%、跌倒风险下降。原则是：运动到微微出汗、能说话但唱不了歌。

改善睡眠，从白天和睡前习惯入手。

下午后减少咖啡、浓茶，晚餐七分饱，睡前避免长时间看手机、电视；若夜间醒来，不要焦虑看时间，可以做缓慢腹式呼吸，多数人能在10–20分钟内重新入睡。必要时在医生指导下短期用药，而不是自己乱吃“助眠保健品”。

守住“三高”和体重，给血管和心脏减负。

血压控制在＜140/90mmHg，糖化血红蛋白维持在约7%左右，低密度胆固醇在医生建议范围内，能显著减少心梗、脑梗风险。饮食上，少油少盐，多用蒸、煮、炖，每天蔬菜量≥300克，主食里一半换成全谷物和杂豆。

护好骨头和关节，减少“卡壳感”。

每天保证约800–1000毫克钙+适量维生素D（饮食+日晒或在医生指导下补充），配合缓和下肢力量训练和伸展，对减轻膝关节酸胀、预防骨折有帮助。

维持社交和兴趣，让大脑保持“在线”。

规律和朋友聊天、参与社区活动、学习新东西（如学手机、学唱歌），有助于降低认知功能下降风险。研究显示，坚持社会活动的老年人，抑郁症状发生率可降低约20%–30%。

哪些变化要当心？这几种情况别拖

在接受“正常变老”的同时，如果出现以下变化，就不要只靠“调养”了：

活动轻微就胸闷、胸痛、明显气短

短期内体重明显下降（比如3个月掉了≥5%体重），一侧肢体无力、嘴歪眼斜、说话含糊，持续、进行性加重的头痛或视物模糊，黑痣突然快速变大、变黑、出血，大便带血、黑便，或反复血尿、尿痛。

总结一下，60岁以后，身体出现一些“变慢、变弱”的信号，很大一部分属于正常衰老现象，不必被夸张的网络信息吓倒。但能不能老得更健康、更体面，很大程度取决于你愿不愿意从今天开始，在饮食、运动、睡眠和心态上做一点点改变。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

2023版《中国老年人健康评估与管理指南》国家卫生健康委员会

《中国老年人身体活动指南（2021）》中华预防医学会

2020《中国高血压防治指南》

2020《中国2型糖尿病防治指南》