病房里，78岁的老吴躺在床上，鼻子里插着胃管。

护工端着一碗打成糊的营养餐，一勺一勺通过管子往里推。

三年前，一次脑梗，让他再也没能站起来。

老吴年轻时是单位的“酒桌担当”，大鱼大肉、顿顿两杯，体重最重的时候将近200斤。血压高、血脂高、血糖高，他一样都没管过。

“人生得意须尽欢嘛。”这是他常挂在嘴边的话。

就在同一天下午，我门诊来了一位老人，也是78岁，来开常规的降压药。

他叫老林，是老吴年轻时的同事。

腰板笔直，说话利索，自己骑电动车来的医院。

我问他平时怎么保养。他笑着说：“也没啥秘诀。五十岁那年查出血脂高，吓了一跳，从那以后，吃饭七八分饱，每天走路，隔天在小区里拉拉弹力带。”

同样的年纪，同样的起点。 一个躺在床上被人喂，一个骑着电动车来看病。

差别，就是从四五十岁开始的那些选择。

“人要活两辈子”

国家传染病医学中心主任张文宏教授，在一次直播访谈中提到一个观点，我非常认同：

人要活两辈子。60岁以后，是人生的第二个阶段。

现在，我国人均预期寿命已经接近79岁。很多人退休以后，还有二三十年的时间。

问题是：这二三十年，是自己出门旅游、画画、带孙子，还是躺在床上，靠别人喂饭、翻身、擦洗？

张文宏教授给出的建议很朴素：少吃一点，血脂低一点，体重好一点，肌肉练起来。 而且，要从40～50岁就开始。

这4点，我一条条展开说。

第1点：少吃一点——“七八分饱”，比什么补品都管用

很多人的病，真的是“吃”出来的。

现在食物太丰富了。很多时候，我们不是因为饿才吃，而是因为馋、因为聚会、因为“别浪费”。

多余的能量，最后都变成了肚子上的脂肪、肝脏里的脂肪、血管里的斑块。

适度少吃，有科学依据吗？有。

2023年，《自然·衰老》杂志发表了一项来自美国的随机对照研究：健康成年人长期适度减少热量摄入，生物学衰老的速度减慢了2%～3%，研究人员推算，这相当于死亡风险降低10%～15%。

值得一提的是，这项研究原本目标是减少25%的热量，实际只做到了约12%，也就是“少吃一点点”，就已经有效果了。

怎么做到“少吃一点”？

1. 换小一号的碗和盘子；
2. 先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食；
3. 每口嚼十几下，一顿饭吃20分钟左右，给大脑接收“饱了”信号的时间；
4. 感觉“还能再吃两口”的时候，就停下。

特别提醒： 少吃，不是节食，更不是饿肚子。老年人尤其不能过度节食，否则容易营养不良、肌肉流失。蛋白质一定要吃够。

第2点：血脂低一点——管好的不只是血脂

张文宏教授说“血脂低一点”，我想再补充一句：

血压、血糖、尿酸、肾功能，这些指标都要管好。

2023年，《老年科学》杂志发表了一项来自瑞典的研究，追踪了4万多人长达35年。其中1224人活到了100岁。

研究发现，这些百岁老人，从60多岁起，血糖、肌酐（反映肾功能）、尿酸水平，普遍比没活到百岁的人更低。

这些指标，在早期往往没有任何感觉。

血管里的斑块不疼不痒地长，血糖不知不觉地升，直到某一天，脑梗、心梗突然来临。

老吴就是这样。

医生建议：

• 40岁以后，每年体检，重点看血压、血糖、血脂、尿酸、肾功能；
• 指标异常了，不要只靠“养生”，该吃药就吃药，按时吃、定期复查；
• 别自己停药。很多人血压正常了就停药，正常恰恰是药物在起作用。

第3点：体重好一点——尤其要管住“肚子”

肥胖，和多种慢性病密切相关：

2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、骨关节炎，还会增加多种癌症的风险。

对膝盖来说，体重每多一斤，走路时膝关节承受的压力就要多好几倍。

怎么判断胖不胖？

1. 体重指数（BMI）：体重（公斤）÷ 身高（米）的平方。我国成年人18.5～23.9属于正常，24～27.9属于超重，28及以上属于肥胖；
2. 腰围：男性≥90厘米，女性≥85厘米，就是中心性肥胖，也就是常说的“将军肚”“游泳圈”。

腰围，往往比体重更能反映健康风险。

减重不追求快： 一般建议每周减0.5～1公斤，半年减掉原来体重的5%～10%，就能明显改善血压、血糖和血脂。

提醒： 65岁以上的老人，不要盲目减肥。 太瘦、肌肉太少，风险同样很大。老人的体重，稳定比降低更重要。

第4点：肌肉练起来——你的“养老金”存在肌肉里

这一条，是我最想强调的。

人到30岁以后，肌肉就开始慢慢流失；50岁以后，流失速度明显加快。

肌肉少了，会怎么样？

• 力气小了：拎不动东西，起身都费劲；
• 容易摔：腿没劲，平衡差，一摔就可能骨折，一骨折就可能卧床；
• 代谢差了：肌肉是消耗血糖的“大户”，肌肉少了，血糖更难控制；
• 抵抗力弱了：生病后恢复慢。

老吴卧床后，肌肉流失得更快，越躺越起不来，这就是一个恶性循环。

40岁以后，推荐这样练：

1. 自重训练（在家就能做）

• 靠墙静蹲：背靠墙，膝盖弯曲，坚持20～30秒；
• 扶椅深蹲：扶着椅背，慢慢蹲下再站起；
• 跪姿俯卧撑：膝盖着地，降低难度。

2. 弹力带训练
便宜、轻便、阻力可调，特别适合中老年人。

3. 器械训练
有条件的，在专业人员指导下使用健身器械。

世界卫生组织建议： 成年人每周至少2天做肌肉力量训练；老年人还要加上平衡训练。

同时，蛋白质要吃够： 每天一个鸡蛋、一杯奶，适量吃鱼、禽、瘦肉、豆制品。光练不吃，肌肉长不起来。

写在最后

老林临走前，跟我说了一句话：

“我那些老同事，喝酒的时候比谁都潇洒。现在呢，有的走了，有的躺着。我不比他们聪明，就是早一点怕了。”

健康不是一夜之间垮掉的，也不是一夜之间建起来的。

60岁以后能不能“活第二辈子”，很大程度上取决于你40岁、50岁时怎么活。

现在开始，还不晚。

你今年多大了？这4点，你已经做到了几点？欢迎在评论区说说，也转给你那个还在“大口吃肉、大口喝酒”的朋友。

参考资料：

1. Waziry R, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial[J]. Nature Aging, 2023, 3(3): 248-257.
2. Murata S, et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort[J]. GeroScience, 2023.
3. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
4. 国家卫生健康委员会疾病预防控制局. 中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）[M]. 北京：人民卫生出版社，2021.
5. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour[R]. Geneva: WHO, 2020.

（文中案例根据临床常见情况改编，人物为化名，仅供科普参考，不能代替医生面诊。）