零基础八段锦完整入门：从站姿到收式，一步一讲，一看就会

很多人想练习八段锦养生，却担心自己是零基础、学不会、动作做错。其实八段锦动作简单、节奏缓慢，是最适合零基础入门的养生功法。八段锦基本上不需要太多的体育基础，非常适合于大众的一套养生功法，八段锦有一套标准的动作标准，也有一套标准的比赛标准，想通过八段锦养生的人可以根据自身的条件变化不同的姿势高低。

今天在这里为零基础人群打造完整入门教学，从站姿、呼吸到每一式动作、收式，一步一讲、通俗易懂，看完就能学会，一练就不会错，学会之后就可以每天坚持练习了，坚持三个月有效果了之后来我的评论区进行留言打卡！

第一步：掌握正确站姿。八段锦的所有动作都基于基础站姿、站桩，站姿、站桩正确，才能保证后续动作规范。站姿：两脚并步站立，周身放松，头正脊直，百会虚领，立身中正，做到松而不散。站桩：双脚与肩同宽，脚尖朝前，不能外撇和内扣，膝盖弯曲，膝盖不超过脚尖、不锁死；臀部收敛，腹部放松；含胸拔背，不挺胸、不驼背，脊柱保持中正；肩膀放松下沉，不耸肩、不端肩；头部正直，双目微闭或平视前方，舌尖轻抵上颚，全身放松，无僵硬紧张感。桩功要记牢固，每一式动作的衔接都有一个桩功，要求的身型都是相同的，桩功要多练习，才能在练习中保持好衔接。

第二步：学会在动作中自然呼吸。零基础练习者无需刻意追求复杂呼吸法，先保持自然呼吸，均匀、缓慢、深长，不憋气、不急促。待动作熟练后，再逐步配合动作调整呼吸，多数动作都是起吸落呼、开吸合呼。在动作熟练和动作要求记住之前都是自然呼吸，一定不要刻意的追求腹式和逆腹式呼吸，避免在练习中动作和呼吸配合不到位，影响练功质量，开始先把动作和动作细节练熟、搞懂。

第三步：逐式学习八段锦。

预备式：两脚开步与肩宽，两脚屈蹲，手臂内旋抱于腹前，手心朝内手指相对，头正脊直下颚微收，静心 30 秒，调整呼吸，让身心放松。

第一式两手托天理三焦：两手外旋回落腹前，手心朝上手指相对，双手腹前交叉→上托至胸前→翻掌上举→缓慢下落，重复练习六次，上托吸气——定式闭气——下落呼气。

第二式左右开弓似射雕：侧开左步→双手交叉，左手外侧→外侧手八字掌，内侧手龙爪拉弓扩胸→还原，左右交替6次。搭腕吸气——开弓呼气——定式闭气——划弧吸气——并步呼气。

第三式调理脾胃须单举：左手向上举，举上肩上方手心朝上，手指朝右→右手向下按，按在右髋旁→还原，原路线返回，左右交替。上举吸气——定式闭气——下落呼气

第四式五劳七伤向后瞧：起身竖腕，手指朝下手心朝后→旋臂左右转头→缓慢回正。起身转头旋臂吸气——定式闭气——转正呼气

第五式摇头摆尾去心火：马步下蹲，微起身右倾左旋→头臀左右摆动→自然放松。起身右倾吸气——左旋呼气——摇头摆尾吸气——回正呼气。

第六式两手攀足固肾腰：两臂下按反穿→摩运俯身→攀足起身→上举→缓慢起身。呼气——吸气——呼气——闭气——吸气

第七式攥拳怒目增气力：马步握固，章门穴位置→冲拳怒目→抓握→回收放松。吸气——呼气——闭气——吸气

第八式背后七颠百病消：双脚并拢提踵→踮脚下落→震动全身。吸气——呼气

第四步：掌握收式要领。收式是八段锦的重要环节，不可省略。有始必有终点，起式要做好，收式也要做好，这是非常重要的一个环节，气息归元，练功之后的一个收心静气的一个环节，练习完八式后，回到基础站姿，双手在腹前相叠，左手在内、右手在外（女性相反），气沉丹田，静心深呼吸 30 秒，随后放松全身，活动手脚，结束练习。

零基础练习者建议每天练习 1-2 遍，先熟练动作，再配合呼吸，不追求速度、不追求幅度，以身体舒适为原则。坚持练习 3-5 天，就能完整掌握全套动作；坚持半个月，就能感受到身体的变化。八段锦无需基础、无需天赋，只要愿意学、愿意练，每个人都能掌握。本文是详细零基础入门教学，建议收藏，跟着练习，轻松学会八段锦，开启养生之路。