阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉7个坏习惯

很多人谈到记忆力下降时，总会说一句话：年纪大了，忘点事很正常。确实，随着年龄增长，大脑功能会慢慢发生变化。然而医生在长期研究中发现，有些认知退化并不只是年龄问题。很多时候，一些生活习惯会悄悄影响大脑健康，而且这种影响往往从中年阶段就开始累积。

等到真正出现明显问题时，往往已经持续了很多年。在笔者看来，人对大脑的关注常常不够。很多人会定期体检心脏、血糖、血脂，却很少思考平时的生活方式是否在影响记忆力。近年来一些研究显示，认知退化并不是完全不可改变的过程。相当一部分风险其实和生活方式有关。

如果在50岁之后慢慢调整一些习惯，大脑老化速度往往可以放慢。首先需要注意的一个习惯，就是长期睡眠不足。很多人年轻时习惯熬夜，到了中年仍然保持这样的作息。晚上刷手机、追剧或者加班，睡眠时间被不断压缩。短时间看似没有问题，但长期下来，大脑会受到影响。

睡眠过程中，大脑会进行一系列清理和修复活动。神经细胞在白天工作时会产生代谢产物，其中一些物质需要在睡眠中被清除。如果睡眠时间不足，这些代谢物就可能在脑组织中累积。研究发现，长期睡眠不足的人群，认知能力下降风险明显更高。

一项针对数万人的长期研究显示，每晚睡眠少于6小时的人，在未来十年内出现记忆力下降的概率明显高于睡眠7到8小时的人。因此医生通常建议，中年之后要尽量保证稳定作息。规律睡眠不仅让身体恢复，也让大脑得到必要休息。其次，还有一个非常常见的生活方式，就是久坐不动。

很多人退休后活动减少，或者工作性质长期坐着。看电视、刷手机、打牌，一坐就是几个小时。身体活动减少不仅影响肌肉和关节，还会影响脑部血液循环。运动时，心脏会增加血液输送，大脑得到更多氧气和营养物质。如果长期缺乏运动，脑部血流量可能下降。

研究发现，规律运动的人群，大脑海马体体积往往更大，而海马体正是负责记忆的重要区域。此外，运动还能促进神经生长因子分泌，这些物质有助于神经细胞连接和修复。因此医生通常建议，中年以后保持规律运动，例如快走、骑车或简单健身。

每周至少150分钟中等强度活动，对大脑健康会有帮助。与此同时，饮食结构同样值得注意。很多人长期习惯高油高糖饮食，例如油炸食品、甜点以及高脂肪肉类。这些食物虽然口感不错，但如果长期摄入过多，可能影响代谢健康。

研究表明，高糖饮食可能增加胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗与认知功能下降之间存在关联。高脂肪饮食则可能促进炎症反应，对血管健康产生影响。大脑需要稳定血液供应，一旦血管状态下降，神经细胞也会受到影响。因此医生通常建议，多增加蔬菜、水果和全谷物摄入。

地中海饮食模式在研究中表现出较好的认知保护作用。虽然没有任何食物能单独改善记忆，但整体饮食结构改变往往会产生积极效果。再者，还有一个容易被忽略的问题，就是社交孤立。有些人随着年龄增长，社交活动逐渐减少。平时很少与朋友交流，也很少参与群体活动。

表面上看，这似乎只是生活方式变化，但长期社交减少可能影响大脑活跃度。社交过程中，大脑需要处理语言、情绪和信息交流。这些活动能够刺激多个脑区协同工作。研究发现，社交频率较高的人群，认知功能下降速度往往更慢。

在一些长期观察研究中，社交活动频繁的人群，患认知障碍的风险降低约20%到30%。这说明人与人之间的交流对大脑健康具有一定保护作用。与此同时，长期情绪压抑也可能带来问题。生活中难免会遇到压力，但如果情绪长期得不到释放，大脑可能持续处于紧张状态。

压力激素水平升高，会影响神经系统调节。一些研究发现，长期抑郁或焦虑的人群，大脑某些区域体积可能发生变化。尤其是与情绪和记忆相关的区域。如果情绪问题持续多年，对认知能力可能产生影响。因此医生通常建议，保持情绪平稳同样重要。

适当的休息、兴趣爱好以及交流沟通，都可以帮助缓解心理压力。此外，忽视慢性病也是一个重要因素。高血压、糖尿病和高血脂这些慢性疾病如果长期控制不好，会对血管造成损伤。大脑血管一旦出现问题，神经细胞就可能缺乏足够血液供应。

有研究指出，大约40%的认知障碍病例与血管因素有关。如果慢性病长期未被控制，血管状态会逐渐恶化。因此定期体检、按时服药以及保持健康生活方式，对保护大脑同样重要。最后一个常见习惯，是不爱动脑。有些人退休之后生活变得非常单一，很少阅读或学习新事物。

大脑如果长期缺乏刺激，神经连接可能减少。研究发现，经常进行脑力活动的人群，例如阅读、写作、学习新技能或做简单逻辑游戏，其认知能力下降速度往往更慢。大脑就像身体一样，需要持续使用才能保持活跃。

因此医生建议，中年以后可以尝试学习新的兴趣，例如学习乐器、绘画或者简单语言课程。这些活动能够刺激多个脑区参与，从而保持神经网络活跃。总的来说，大脑健康并不是某一天突然改变的，而是几十年生活方式积累的结果。

睡眠、运动、饮食、社交、情绪、慢性病管理以及脑力活动，这些因素都会影响认知状态。在笔者看来，与其等到记忆力明显下降再担心，不如从中年阶段开始调整生活方式。很多小习惯如果能够慢慢改变，大脑往往会得到更好的保护。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]首都医科大学宣武医院国家神经疾病医学中心 等. 中国阿尔茨海默病蓝皮书（精简版）. 中华医学杂志 2024

张苹, 李海平. 阿尔兹海默病研究进展[J]. 临床医学进展, 2024, 14(7): 1241-1247.