快停下，再这么刷手机，脖子要扛不住啦！

地铁、餐厅、家中沙发上……随处可见这样的画面：人们低着头，手指在屏幕上不停滑动，脖子弯成一道紧绷的弧线，极限低头姿势让脖子几乎弯成了直角。

但这个常见动作，正在让颈椎承受不该承受的重量，也会让颈椎付出难以承受的代价。

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低头族为什么颈椎更危险？

头颅重量约为4到5公斤，相当于一个中号的保龄球。当头部保持中立位时，颈椎只需承受这个重量，甚至我们早已习惯，不会觉得有多沉。但一旦低下头，情况就完全不同了。

低头角度与颈椎承受压力相关性示意图

根据该研究中模型的推导，结果触目惊心——

低头15度时，颈椎承受约12公斤；

低头30度时，负担增至18公斤；

低头45度时，达到22公斤；

而低头60度时，颈椎要承受高达27公斤。

需要注意的是，这些数字是模型计算出的等效负荷，并不意味着颈椎真的压着相应重量的物体，但这仍能反映随着低头程度的加深，颈椎承受的压力会大幅增加。

临床观察发现，人们刷手机时头部前倾角度多在33度到45度之间。长时间保持这样的姿势，颈部肌肉和颈椎承受的机械负荷可想而知。

低头的危害是怎么发生的？

正常颈椎从侧面看具有自然的前凸曲度，影像学上通常可用C2～C7Cobb角来描述，其平均值约为18.7°，不同个体之间存在一定差异。

当人低头使用手机时，头部会向身体前方移动，为了保持头部稳定，颈部肌肉需要产生更大的力量来抵抗头部重力形成的力矩，从而增加颈部承受的持续负荷。

但长期低头看手机，尤其是长时间保持头部前倾的姿势，会持续增加颈椎及周围肌肉的机械负荷，也会增加颈部疼痛、僵硬等肌肉骨骼问题的风险。低头时，颈椎的正常曲度会随姿势发生变化，如果长期反复处于这种高负荷姿势，颈部组织承受的压力和肌肉疲劳会不断累积。

椎间盘位于相邻颈椎椎体之间，可以承受和传递来自颈椎的压力，长期异常负荷也是影响颈椎退变的因素之一。尽管椎间盘退变同时还受到年龄、遗传、生活方式等多种因素影响，但长时间低头刷手机，很可能会增加这方面的风险。研究发现，即使没有明显症状，年轻人也可能在影像学检查中发现颈椎间盘退变等改变。

检查颈椎活动度的小测试

如果还是无法判断自己的颈椎有没有问题，可以做一些简单的动作，来检查颈椎的活动度——

慢慢低头，下巴微收，下巴尽量往胸口方向靠，观察眼睛是否可以看到肚脐。

慢慢抬头，观察眼睛能不能直视天花板，脖子后侧有没有被卡住的感觉。

分别向左右两边轻轻转头，看鼻尖是否可以和肩线中央对齐，还是下巴只能转到肩前缘的位置。

鼻子朝前向左右两边侧头，耳朵尽量靠近肩膀，不要耸肩，是否感觉对侧的脖子绷得很紧。

对着镜子做这几个动作，留意自己的姿势、两侧有没有对称，低头抬头是否困难，转头侧头是否有紧绷感。如果感觉不舒服，那就要注意预防颈椎病了。

拯救颈椎：从三个改变开始

改变不良姿势。看手机时，把手机举到与视线平齐的高度。用电脑时，调整显示器使其上边缘与视线平行。让“低头”变成“平视”——这是减轻颈椎压力最有效的一步。

定时活动。可参考“30-30法则”：每使用电子设备30分钟，就起身活动30秒。可以做一个简单的“收下巴”动作——靠墙站立，后脑勺贴墙，轻轻将下巴向后收，保持5到10秒。这个动作能有效纠正脖子前倾的姿势。

加强锻炼。游泳（尤其是蛙泳）、放风筝、打羽毛球等运动，都能让颈部肌肉得到充分锻炼。强壮的颈肩部肌肉，是保护颈椎最好的“天然围脖”。

此外，选择一个高度适中、能支撑颈椎生理曲度的枕头，也能让颈椎得到更好的休息。

来源：新华社微信公众号