做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

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一日三餐离不开厨房，调料是烹饪的灵魂，同样的食材，调料放得合适，饭菜鲜香可口，放得不对，不仅破坏食物本身的味道，日积月累还会给身体带来不必要的负担。很多人做饭的时候，习惯随手倒调料，觉得只要吃着香就没问题，却忽略了部分调料过量食用带来的健康隐患。

生活里家家户户厨房常备的调料有几十种，盐、酱油、醋、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱等等，绝大多数调料适量使用，对身体不会产生伤害。但有两类调料，不少家庭几乎顿顿都放，很多人没有意识到，长期大量摄入，会加重身体代谢压力。今天就客观讲清楚这两种调料是什么，为什么不建议多吃，日常做饭该怎么调整使用习惯，给大家提供实实在在的做饭参考。

首先第一种，就是高盐复合酱料，这里特指豆瓣酱、黄豆酱、甜面酱、腐乳这类发酵咸酱。很多人做菜喜欢用酱来提味，炒回锅肉、炖菜、拌面条，都会挖上一大勺。很多人有一个误区，觉得炒菜放了酱，就不用再放盐，现实里不少家庭是酱也放，盐也加，双重叠加，很容易造成食盐摄入超标。

根据《中国居民膳食指南（2022）》给出的标准，成年人每天食盐摄入量建议不超过5克。这个5克，不单单指炒菜直接撒进去的食盐，还包含酱油、各类酱料、咸菜、加工食品里面隐藏的钠。我们可以看一下市面上普通豆瓣酱的营养成分表，每100克豆瓣酱，钠含量往往能够达到6000毫克以上，换算成食盐，大约15克。也就是说仅仅吃上一小勺20克豆瓣酱，就已经摄入接近3克盐，已经占到成年人每日推荐量的一大半。

很多人做饭的时候，放了豆瓣酱之后，依旧会加食盐、生抽，这样一顿饭菜的钠含量就会严重超标。钠摄入过多，身体需要肾脏持续代谢排出多余的钠。长期高钠饮食，会升高血压风险，加重肾脏的代谢负担，也会让身体容易出现水肿的情况。

这里要澄清一个关键点，并不是说这类酱料完全不能吃，它本身是传统发酵调味品，风味独特，含有氨基酸等营养物质，完全禁止食用并不现实。问题出在用量和搭配。很多家庭炒菜，一放就是两三勺，完全没有控制分量。日常使用的时候，建议单次用量控制在10‑15克以内，放了这类咸酱之后，就要减少甚至不再额外加盐、生抽。

还有很多人习惯用酱来腌制肉类，腌制的时候再叠加盐，钠的总量会更高。做红烧、焖煮类菜肴，尽量不要多种高盐调料堆在一起。吃酱类调料，也不要把酱料汤汁全部拌饭吃掉，汤汁里面绝大部分盐分都留存其中。

第二种需要控制用量的调料，是添加大量糖的复合调味汁，最典型的就是红烧酱汁、甜辣酱、烧烤酱、部分蚝油。很多人以为蚝油只是提鲜，但是市面上不少市售蚝油，为了调和口感，会添加白砂糖、果葡糖浆。还有现成的红烧料包、复合调味酱，里面不仅有盐，还添加了不少添加糖。

世界卫生组织建议，成年人每日添加糖摄入最好控制在25克以内，尽量不要超过50克。不少人做饭，喜欢用现成的复合调味酱，觉得省事，不用自己调配，直接倒进去翻炒就可以。但是这类酱料，往往是盐、糖、增味剂混合在一起。很多人做菜只在意咸不咸，忽略了里面隐藏的糖分。

长期大量摄入添加糖，会增加身体代谢负担。日常我们吃米饭、面食、水果，本身就会摄入天然碳水，再通过调料额外摄入大量添加糖，日积月累，会带来不少健康隐患。很多人炒菜，放了红烧酱之后，还会额外再加白糖提鲜，糖的摄入量直接翻倍。

同样要说明，不是说这些调味汁不能用。这类调料可以给菜肴带来丰富风味，省时省力，适合快节奏的日常家庭烹饪。核心问题是不要频繁大量使用，不要多种含糖调味叠加。

很多家庭会遇到这样的情况：明明自己没有直接放白糖，但是做出来的菜吃着微微发甜，就是复合调料里面自带的添加糖。选购的时候，可以多翻看配料表和营养成分表，优先选择配料表简单，添加糖排名靠后的产品。

讲到这里，很多读者会产生疑问，那日常做饭，到底怎么合理使用调料，才能兼顾美味和健康？这里整理几条简单容易落地的实操办法，普通家庭都可以做到。

第一，学会看配料表和营养成分表。买调料不要只看包装好不好看，拿起瓶子，翻到背面，重点看钠含量、配料表。高钠酱料、高糖复合调味酱，可以常备，但不要顿顿使用。可以把这类酱料当做偶尔调味，而不是每道菜必放的基础调料。

第二，做菜尽量多用天然食材提鲜，减少依赖复合调料。想要菜肴鲜香，不用一味依靠酱料。葱姜蒜、香菇、虾皮、干贝、番茄，这些天然食材，都可以用来提升菜肴风味。比如炖菜的时候放几颗干香菇，炒菜放番茄，利用食材本身的鲜味，就可以少放酱料、少放盐。

第三，调料叠加一定要算清楚。做菜的时候记住一个原则，咸的调料不要重复堆。放了豆瓣酱、黄豆酱，就少放或者不放盐、生抽；使用红烧酱、甜辣酱，就不要再额外加糖。很多人做菜味道过重，不是某一种调料放多了，而是多种调料叠加，盐和糖一起超标。

第四，改变烹饪习惯，少做重口味菜肴。很多人喜欢红烧、酱焖、卤味，这类菜式本身就需要大量调料。可以适当轮换，多做清炒、清蒸、白煮，简单调味，保留食材原本味道。不是完全不吃重口味，而是不要每一餐都是重盐重糖。

第五，区分“少吃”和“不吃”。本文并不是鼓吹把这两类调料全部丢掉，很多网上的文章会夸大危害，说吃了就会生病，这是不符合客观事实的。调料本身没有毒性，风险来源于长期、过量的摄入。偶尔吃一顿放了较多酱料的饭菜，身体完全可以代谢，不用过度焦虑。真正需要警惕的，是日复一日，每一顿饭菜都大量使用，长期累积带来的身体负担。

还有不少人会混淆味精、鸡精，很多人传言味精吃多伤身，这里顺带科普。正规合格的味精主要成分是谷氨酸钠，在正常烹饪剂量下，对人体是安全的，没有网传的致癌等问题。真正需要控制的，是味精鸡精里附带的钠，放多了同样会造成盐摄入超标，这点和酱料是同一个道理。

很多家庭做饭，都是长辈掌勺，老一辈习惯重口味，觉得菜味道淡就不好吃。口味是可以慢慢调整的，不用一下子完全改变饮食习惯。可以循序渐进，每次做菜稍微减少一点酱料和盐的用量，一段时间之后，味蕾就会慢慢适应清淡的口味，吃重口的菜反而会觉得咸腻。

日常吃饭，不光是做菜的调料，外卖、预制菜、半成品菜肴，里面同样含有大量隐形盐和添加糖。居家做饭，我们可以把控调料用量，但是外出就餐的时候，很难把控后厨的调味，所以居家烹饪，就更要尽量减少不必要的调料叠加。

健康饮食不是苛刻的节食，不是所有好吃的都不能碰，而是懂得适度。厨房调料是为食物锦上添花，而不是让调料掩盖食材本身的味道。吃得舒服，同时不给身体增加额外负担，才是家庭饮食最好的状态。

【话题讨论】平时你家做饭会经常使用豆瓣酱、各类复合调味酱吗？你在使用调料的时候有哪些小技巧？欢迎在评论区分享你的做饭经验。喜欢本篇内容，别忘了点赞，也可以点个关注，后续持续分享实用居家生活干货。

免责声明：本文仅为科普参考，不构成医疗建议，每个人身体情况存在差异，饮食方案请结合自身状况调整。