控糖太痛苦？教你7个轻松日常控糖小技巧，简单、好坚持、不挨饿，帮你把血糖拉回安全线！

日常控糖小技巧

都说糖尿病是个麻烦的病，看病吃药花钱不说，连日常吃个饭都得各种小心。还有不少人可谓是煞费工夫，出现一些“神操作”：吃得越少越好、不碰甜食就万事大吉、素食控血糖不在话下……看似很有道理，但这些却可能是妥妥的“坑”，不仅血糖不听话，人还饿得慌。

很多人可能想不到，日常生活中你的一些不经意间的小习惯，反倒是能帮助你控制血糖，提高生活质量。那句话怎么说来着？得来全不费功夫～今天，就带大家来细数一下生活中的控糖小技巧，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。

生活中的控糖小技巧

1.饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例进食。亦可用餐盘分割法（用一个直径约20-25cm的盘子），盘子的1/2是蔬菜、1/4是蛋白类食物、1/4是主食类。减少精制主食，把一半白米白面，换成全谷物和杂豆（比如糙米、、藜麦、燕麦、鹰嘴豆等），富含膳食纤维，消化慢，能让血糖平缓上升。饱腹感也很强，让你减少加餐冲动，自然减少总热量摄入。同时避免含糖饮料和甜品的摄入。

2.改变进食顺序

进餐先后顺序要记牢：蔬菜→蛋白质→主食。蔬菜富含膳食纤维，先吃蔬菜就像在胃里铺上一层“保护网”，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值；接着吃肉，补充身体所需的蛋白质；最后吃主食，这样可以减少主食的摄入量，避免血糖迅速上升。

3.警惕隐形糖

日常饮食中，除了甜点、糕点、冰激凌这些易于识别的高糖食品外，还有一些食物，虽然吃起来不是甜味的，并且打着“低糖”甚至“无糖”的招牌，实则却是含糖大户，我们将其称为“隐形糖”，比如在咸味口感的肉松、肉干中，可能隐藏有30%以上的糖，酱油、蚝油等调料含糖量都超过10%，有的辣椒酱含糖甚至超过40%。很多苦味、酸味的食物，例如山楂制品，在加工过程中为了掩盖原有的酸味，也需要添加大量的糖。

很多无蔗糖食品，确实不添加蔗糖，但是会添加别的糖！比如蜂蜜、麦芽糖浆、玉米糖浆、结晶果糖、果葡糖浆等等。所以购买食品时，要仔细查看成分表，只要有“糖、浆、蜜、糊精”这几个字的果断pass，占比越多的成分排名越靠前。其次一定要看营养标签上的含糖量，低糖的标准是：100mL/100g食物中的含糖量＜5g。

4.烹饪多讲究，食物“耐嚼”更控糖

即使是同一种食材，也会因质地、大小、烹饪方式呈现不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度，烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数，对血糖的影响更大，在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，或者缩短烹煮时间。

5.水果巧吃

很多糖友对水果敬而远之，觉得水果甜，吃了肯定升糖，其实这是一个很常见的对糖尿病的误解，事实上，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是均衡饮食中不可或缺的一部分。只要掌握科学的食用方法，糖友完全可以安心享受水果的美味，做到享“甜”不升糖。

血糖生成指数GI≤55为低GI水果，对血糖影响较小，适合糖尿病患者，推荐水果：苹果、梨、桃、草莓、樱桃、柚子、橙子、猕猴桃等，GI值通常≤55，含糖量较低。建议选择两餐之间食用，比如上午10点左右和下午3点左右，避免随餐或餐后立即吃。每天水果摄入总量控制在200-250克（大约一个中等大小苹果的重量）。如果近期血糖控制不理想，正在调整控糖方案的患者，建议先暂缓水果的摄入，可以选择番茄、黄瓜等代替。

6.放慢进餐速度

细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物也会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。同时，大脑接收到“饱”的信号一般需要20分钟左右，吃得太快，等大脑反应过来“饱了”的时候，你已经吃撑了。建议糖友用餐时间控制在25-30分钟。

7.干饭、吃面加点醋

当醋酸进入肠道后，会延缓淀粉类食物的消化速度，抑制淀粉酶活性，让碳水化合物分解成葡萄糖的过程变慢，从而减少餐后血糖的峰值。同时，醋酸还能提高胰岛素敏感性，帮助细胞更高效地利用葡萄糖，间接降低血糖水平。食用醋的最佳时机是在餐前或餐中。可以将醋加入沙拉酱中，或者在加到主食中。建议每次食用量控制在10-15毫升，因为过量食用可能刺激胃肠道。

来源：山西省中医院