【预防保健】清明踏青享韶光 ，健康攻略伴你行

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高文君

高文君（1985—），女，主管护师，本科，海军军医大学第一附属医院呼吸内科护士，主要从事临床护理。

即将到来的清明节是中华民族慎终追远、踏青迎春的重要传统节日。此时气候转暖、万物复苏，但昼夜温差大、花粉浓度高、户外活动密集等因素也可能带来健康隐患。为了让你在祭扫追思与春游赏景中实现健康平衡，我们将从从防寒保暖、呼吸道防护、饮食健康、运动防护等维度为你提供小贴士，助你以最佳身心状态传承文化记忆，尽享春日韶光。

防寒保暖

清明时节，气温波动显著，民间素有“春捂秋冻”之说，但盲目“捂”可能引发出汗后受凉。人体体温调节中枢对骤变的温度适应能力有限，尤其是老年人和儿童，易因保暖不当诱发感冒或呼吸道感染。

三层穿衣法

• 内层（排汗层）：选择速干材质衣物，避免汗液滞留导致体表温度流失；
• 中层（保暖层）：抓绒衣、薄羽绒等轻便材质，可根据气温灵活增减；
• 外层（防护层）：防水冲锋衣或防风外套，应对降雨或大风。

特殊人群防护

• 老年人：因足部血液循环较差，建议穿羊毛袜+防滑鞋，避免久坐后足部冰凉。
• 儿童：头部散热占全身30%，需佩戴透气帽，每半小时检查后背是否潮湿，及时更换衣物。

呼吸系统防护：清明祭祀焚香烧纸易产生大量PM2.5和有害气体。研究表明，焚烧产生的有害物质可诱发哮喘、慢性阻塞性肺疾病急性发作。此外，春季花粉浓度升高，过敏体质者需警惕。

环保祭祀与防护措施：优先选用鲜花、电子蜡烛或线上祭祀等环保祭祀方式，减少烟雾暴露。祭祀时佩戴N95或医用外科口罩，阻隔颗粒物吸入。

花粉过敏应对策略：外出防护佩戴护目镜+花粉防护口罩，避免在花粉扩散高峰的清晨外出。回家后，用生理盐水冲洗鼻腔，更换外衣并单独清洗，减少过敏原带入室内。

图源：pexels

饮食健康：青团、野菜等时令美食是清明特色，但不当食用可能引发消化不良或中毒。

青团食用建议：糯米升糖指数高，建议每次食用不超过1个，搭配富含膳食纤维的蔬菜（如芹菜、菠菜）或乌龙茶解腻。糖尿病患者可选择低糖版本；胃食管反流患者避免睡前食用。

野餐食品安全：生熟食物用保鲜盒分隔，冷藏条件下保存不超过4小时。不采食不熟悉的野生植物，烹饪前焯水去除草酸与生物碱。

安全出行：清明期间，交通拥堵、山路湿滑等因素易引发事故。

交通与登山安全：建议根据导航软件，实时避开拥堵，选择通行顺畅的时间段扫墓；登山时穿抓地力强的运动鞋，使用登山杖分散膝关节压力；老人避免单独行动。

急救包配置：登高时，可配置创可贴、碘伏棉签、弹性绷带、消毒湿巾等基础物品；慢性病患者随身携带平时服用的药物，并附紧急联系人卡片。

图源：pexels

心理健康：清明节寄托哀思的同时，过度悲伤可能诱发“节后抑郁综合征”。可以采用以下情绪疏导的方法：

仪式感疗愈：种植纪念树、书写信件，将情感转化为具象行动。

社交支持：与亲友分享温馨回忆，避免陷入孤立情绪。

自然疗法：阳光可促进血清素分泌，改善情绪。建议每日户外活动1小时，如放风筝、散步等。

特殊人群个性化防护

孕妇 ：视情况决定是否参与清明祭祀。参与时避免爬山或长时间站立，选择平坦步道，每30分钟休息1次，随身携带坚果、饼干预防低血糖，家属时刻陪同。

高血压/心脏病患者：扫墓时，避免情绪激动，携带平时服用的降压药或治疗心脏病的药物。

糖尿病患者：携带血糖仪与快速升糖食品，防止体力活动的增加引发低血糖。

过敏应急处理：若出现眼痒、流涕等症状，可能为过敏，应立即脱离环境，及时就医，遵医嘱用药。

清明节不仅是传统文化的延续，更是身心调适的良机。通过科学的健康管理，我们既能缅怀先人，亦能享受自然之美。愿这份健康攻略化作春风细雨，护佑你与家人共度平安祥和的春日时光。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：周丹　海军军医大学第一附属医院呼吸内科护士长

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：吴紫薇；刘欣华