吃饭“第一口”吃什么？差别太大了！就改这一口，血糖血脂都变好

【来源：汕尾市疾病预防控制中心】

你是不是也这样：午饭刚吃完就困得睁不开眼，下午三四点又饿得心慌？先别怪自己吃多了，有可能是你吃饭“第一口”吃错了！

你吃饭习惯“第一口”吃什么？是热腾腾的白米饭、软乎乎的馒头，还是先来两筷子青菜，或者端起碗喝口汤？别小看这个动作，它直接决定了你这一餐的血糖波动，甚至影响长期的体重和血脂。

AI生成图

吃饭“第一口”的威力，

被科学证实

2020年，国际期刊《临床营养学》发表了一项很有意思的研究：同样的饭菜，只是吃的顺序不同，血糖和饱腹感的差别竟然这么大。^①

研究截图

研究截图

如果觉得每样都分开吃太麻烦，那么“吃法一”先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

改变吃饭“第一口”，

1个月后人瘦了、血脂好了

吃饭记住“黄金进食法则”

无论是在家吃饭、吃食堂还是点外卖，请在脑海里刻下这个顺序，就是你对抗热量超标的第一道防线。

第一步：喝几口清汤（可选）

家里有喝汤习惯的，可以适量喝一些清汤，使胃中更有饱胀感，从而降低食欲。应避免喝太多重口味的“浓汤”，以少盐的清汤为宜。没有喝汤习惯可以不喝。

第二步：吃蔬菜（已半饱）

烹饪蔬菜可以选择烫、煮的方式，不要放太多油或盐，以尽可能保留蔬菜的营养成分。

图自《中国居民膳食指南》

第三步：吃肉（蛋白质）

此时已经半饱，可以吃一些蛋白质含量高的食物（肉、鱼、蛋、豆类等）。要注意减少高温油炸、煎这类烹饪方法，多选用蒸、煮、炖的方法。

第四步：吃主食（放最后）

主食（米、面、包子等）放到最后食用，可以延缓血糖的上升速度。而且此时饥饿感已经不明显，不会摄入过多高淀粉食物。如果能把白米饭换成杂粮饭，对于维持健康更有帮助。

人民日报健康客户端资料图

特别提醒：

如果不习惯单独吃主食，甚至感觉这样的顺序很奇怪，也可以尝试以下两种“退阶”办法：

先吃一大碗蔬菜，然后再一口肉、一口饭。

预留出来一小部分蔬菜和肉类，按照先蔬菜再肉类的方法吃，最后将预留的食物和米饭一起吃掉。

写在最后：

我们总纠结什么能吃、什么不能吃，却常常忽略“第一口吃什么”。一个微小的进食顺序改变，就能撬动血糖、体重和血脂的走向。无论你是在自己做饭，还是外卖快餐，从今天起，先挑几口青菜垫底，用“菜→肉→饭”的顺序重新拿回身体的主动权。

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来源：人民日报健康客户端

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