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春节假期转瞬即逝，从家人团聚、作息松散的假期状态，快速切换到紧张有序的工作节奏，不少人会遭遇“节后综合征”——精神萎靡、肠胃不适、注意力不集中，甚至颈椎酸痛、情绪焦虑。

不用慌，常德市第二人民医院这份适度扩充的返岗健康指南，兼顾简洁与实用，帮你平稳过渡，元气满满投入新一年的工作。

（▲AI图片）

一、作息“归位”——唤醒身体活力，告别早起困难

春节期间，熬夜守岁、睡懒觉成了常态，生物钟被彻底打乱，返岗后难免出现晨起困难、上班犯困、注意力不集中等问题，直接影响工作效率。

建议提前1-2天逐步调整作息，每晚23点前准时入睡，保证7-8小时充足睡眠，避免“突击补觉”（过度补觉反而会加重困倦感）。

睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，可喝一杯温牛奶、用40℃左右的温水泡脚10-15分钟，或听一段舒缓的音乐，帮助快速入睡；晨起拉开窗帘，让自然光照射，轻轻按摩太阳穴，助力大脑快速清醒，逐步恢复正常作息节奏。

二、饮食“减负”——调理肠胃功能，远离节后积食

春节餐桌离不开大鱼大肉、重油重盐的美食，加上亲友聚会时的推杯换盏，肠胃长期处于“超负荷”运转状态，返岗后容易出现腹胀、消化不良、食欲不振等不适。

返岗后饮食需及时“减负”，以清淡、易消化为主，多吃新鲜蔬菜、应季水果和优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、豆制品），减少油腻、辛辣、生冷食物的摄入，可适当喝一些小米粥、山药粥等养胃食材，帮助调理肠胃。

同时恢复三餐定时定量的习惯，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食；每天保证1500-2000ml饮水量，促进新陈代谢，缓解节后口干舌燥、便秘等问题，远离含糖饮料和过量饮酒，减轻身体负担。

三、状态“回神”——缓解焦虑疲劳，快速进入工作节奏

从松弛的假期状态切换到高强度工作，很多人会出现“节后焦虑”——面对堆积的工作无从下手，情绪低落、提不起劲，甚至出现头晕、乏力等躯体不适。

这种过渡反应很正常，做好调整就能快速缓解：可先梳理工作优先级，将堆积的工作拆分成分散的小任务，逐一推进完成，避免因任务繁重产生焦虑感；工作间隙每小时休息5-10分钟，起身活动一下。

每天抽出20-30分钟进行轻度运动，如快走、慢跑、拉伸、瑜伽等，既能缓解假期久坐带来的腰酸背痛，也能释放压力、调节情绪。同时接纳自己的“节后不适”，多给自己积极的心理暗示，也可和同事简单交流假期趣事，缓解陌生感，快速找回工作状态。

四、细节加分——这些小习惯，助力健康返岗

细节决定健康，做好这些小习惯，能让返岗过渡更顺畅：晨起喝一杯温水，唤醒肠胃、补充水分，促进血液循环；办公期间避免长时间低头看电脑、手机，每隔半小时活动一下颈部；

晚餐不宜过饱、过油，避免睡前吃得过晚，影响睡眠质量；若出现失眠、焦虑等情况，可通过冥想、深呼吸等方式调节，必要时寻求专业帮助。

假期的意义，是为了更好地出发。从“春节模式”平稳切换到“工作模式”，需要一点耐心和调整。遵循这份指南，好好照顾自己的身体和情绪，以饱满的精神状态、健康的体魄，迎接新一年的工作与挑战，愿大家返岗顺利、元气满满，新一年平安健康、万事顺意！

来源：常德市第二人民医院 院办公室

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（编辑ZS）