“我爸这一年，像是一下子老了十岁。”周末门诊，一个50多岁的女儿一进诊室就红了眼眶。她说，68岁的老父亲，一退休就把“好好休息”当成口头禅：不散步、不锻炼，能坐绝不站，能躺绝不走。三年下来，体重涨了10斤，血压从原来的“刚好”变成了“高压160”，走一小段路就喘得厉害。

体检报告一拿到，老人自己也愣住了：“我不抽烟不喝酒，咋说老就老了？”旁边的老朋友却不一样，70岁了，还坚持在小区做“快走+原地小跑”，一次十几分钟，复查血脂、血糖都挺理想，精神头也好。

很多中老年人都觉得：“上岁数了，还是别折腾，剧烈运动受不了。”但哈佛的一项长期研究发现：并不是“越轻松越安全”，而是“短时间、略微喘气的高强度活动”，反而和“更长的寿命”密切相关。

那问题来了：年纪大了，还能不能做点“强一点”的运动？怎么做，既不伤身，又真有助长寿？再不搞明白，身体可能就先“提前退休”了。

很多人以为，只要每天慢悠悠走两圈，就算完成任务。但哈佛大学公共卫生学院对超过10万名成年人、追踪约30年的研究发现：与几乎不运动的人相比，每周有中高强度运动习惯的人，全因死亡风险可下降约20%～30%，心血管死亡风险可下降约30%左右。

这里的“中高强度”，并不是去跑马拉松，而是走到有点喘，只能说短句，不能唱歌的程度。这类活动包括：快走、慢跑、爬楼、骑车、广场操里稍微带跳跃的动作等。

原因也很直接：短暂的高强度活动，可以更有效地提高心肺功能，改善血管弹性，促进胰岛素敏感性，减少内脏脂肪。简单讲，就是心脏更有劲、血管更通畅、血糖更听话、人更有精神。

对中老年人来说，真正危险的往往不是“适度偏强的活动”，而是长期不动，肌肉萎缩、心肺功能下降，再加上一身基础病。

那坚持“稍微强一点”的运动，一段时间后，身体可能有哪些变化？

不少研究提示，只要连续坚持约8～12周，中老年人身上往往会出现几类可见的改变：

走路不那么喘了

做类似“快走+原地小跑”的间歇活动，每次10～20分钟，每周至少3次，最大摄氧量（心肺耐力核心指标）可提高约10%～20%，上楼梯不再一步一停，出门买菜轻松多了。

血糖、血脂更听话

中低基础体力的人，在医生评估下加入一点高强度间歇训练，有研究显示，空腹血糖可下降约0.3～0.5 mmol/L，甘油三酯可下降约10%～20%，对合并胰岛素抵抗、脂肪肝的老人尤其有益。

肌肉“鼓”一点，跌倒风险小一点

每周累计约75分钟中高强度活动，配合简单抗阻动作（深蹲、靠墙俯卧撑、提踵等），下肢肌力可提升约10%以上，步伐更稳，夜间起夜不容易摔跤。

当然，这些前提是：量控制得当、方式适合、循序渐进。如果一上来就“冲刺”“蹦蹦跳跳”，对有心脑血管基础疾病的人来说，反而可能诱发风险。

那中老年人，究竟怎样做“短暂高强度锻炼”才更安全、更划算？

可以参考下面这套更“接地气”的做法：

从“能说话但略喘”开始，而不是从“累趴”开始

先做5分钟热身：原地踏步、绕肩、转腰。接着快走2分钟+稍慢走3分钟，循环3～4组，全程控制在10～20分钟内，感觉微出汗、心跳加快但不胸闷，就是合适强度。

每周给自己“2天休息+4天动起来”

一周里安排至少4天活动日，其中2～3天做“略高强度”的间歇快走或爬楼，另外1～2天做舒缓拉伸、太极、广场舞。久坐超过1小时，就起来走动2～3分钟，哪怕只是家里走一圈，都是在为血管减压。

有基础病的人，一定要先做三件事

有冠心病、心衰、心律失常、严重高血压、近期脑梗或心梗史的老人，在尝试任何“偏强”的运动前，必须先去心内科或康复科评估：做一次心电图±运动试验/心脏彩超，请医生帮你划定：安全心率范围、单次运动时长、禁做的动作。

听得懂这三点，再上阵不迟。如果你已经很久不运动了，不妨给自己一个“重新启用”的期限：从今天起的第一个月，只要求“动起来”，第二个月再慢慢把强度提一点。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民身体活动指南（2021）》中国营养学会