我们常常为了好身材和身体健康

而锻炼肌肉、控制体重

但你可能不知道

这些努力不仅塑造着你的体型

更在悄然塑造着一个

更年轻、更健康的大脑！

新研究证实

肌肉多、内脏脂肪少

你的大脑会更年轻

“身体越健康，大脑越年轻”

2025北美放射学会年会上公布的一项研究带来了令人振奋的发现：身体中肌肉越多、深层腹部脂肪相对于肌肉的比例越低，你的大脑在生物学上就显得越年轻。这意味着，一个更强健的身体，很可能携带着一个更具活力、衰老更慢的大脑。

该研究的主要研究者、华盛顿大学医学院放射学副教授Cyrus Raji博士解释道：“拥有更健康身体——即更多肌肉和更少隐藏性腹部脂肪的人，更可能拥有更健康、更年轻的大脑。而更健康的大脑，反过来又能降低未来罹患脑部疾病（如阿尔茨海默病）的风险。”

这里所说的“大脑年龄”，并非指我们的实际岁数，而是通过核磁共振扫描，根据大脑的结构特征估算出的生物学年龄。一个50岁的人，可能拥有一个像45岁一样充满活力的大脑，也可能有一个像55岁一样提前老化的大脑。

研究人员对一千多名健康成年人进行了全身核磁共振扫描，并通过特殊成像技术，清晰地区分出肌肉、深层内脏脂肪和皮下脂肪。同时，利用人工智能算法分析大脑结构，并预测其生物学年龄。

结果非常明确：

• 肌肉更多的人，大脑显得更年轻。

• 内脏脂肪与肌肉的比率更高的人，大脑则显得更老。

• 值得注意的是，皮下脂肪（就是我们能捏到的、皮肤下的脂肪）与大脑衰老没有显著关联。

肌肉不仅体现力量，更是“抗衰关键”

肌肉不仅是力量的来源，更是一个重要的代谢器官，它帮助身体调节血糖和炎症。而深层的内脏脂肪则恰恰相反，会释放促炎物质，这些物质可能通过血液循环损害大脑健康，加速其衰老。

因此，当你的肌肉量充足，就能更好地“对抗”内脏脂肪带来的负面效应，为大脑创造一个更健康的内在环境。

研究显示，从30岁起，肌肉每年流失1%～2%；50岁后，力量每10年下降15%；70岁后，更是断崖式下降30%！“存钱不如存肌肉”——这不仅是身材的加分项，更是我们身体里真正的 “抗衰神器”！

2022年发表在运动科学领域权威期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30～60分钟（约每天5～8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。肌肉更是保护身体的“全面型选手”：

01

强健骨骼，远离骨质疏松风险

拥有强健的肌肉，是拥有强健骨骼的前提。肌肉与骨骼，是一对密不可分的“力学搭档”。骨骼是身体的支架，负责支撑与杠杆作用；而肌肉则是力量的引擎，通过收缩提供动力，驱动身体完成每一个动作。

肌肉量越足、力量越强，在运动时对骨骼产生的良性应力刺激就越多，促使骨细胞更活跃，从而有效提升骨密度，将骨质疏松的风险降至最低。同时，肌肉能显著增强我们的平衡能力与关节稳定性，降低跌倒和骨折风险。

02

保护心血管，降低慢病发生风险

骨骼肌质量与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。

肌肉减少则会增加疾病风险。2025年2月，另一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，肌肉减少症与心血管疾病风险相关。肌肉减少症病情进展将增加心血管疾病发生风险，而逆转甚至是恢复正常，则又可降低心血管疾病发生风险。

03

提升免疫力，助力身体对抗疾病

肌肉竟然是一个重要的“免疫器官”！德国癌症研究中心一项研究显示，免疫力跟身体的肌肉质量很有关系，肌肉量越充足，对抗病毒感染的能力就越强。

当肌肉流失，这种免疫支持作用就会减弱。因此，保持充足的肌肉量，就等于为免疫系统储备了充足的“战略物资”，让身体在面对感染和疾病时，拥有更强的防御和修复能力。

04

活跃大脑功能，延缓认知衰退

2023年，《神经科学》的一项研究发现，喜欢运动健身的人会拥有更健康的大脑，原因就在于每当肌肉运动收缩的时候，都会向周围环境释放各种化合物。这些化学信号分子随着血液流动到全身，进入大脑后会影响海马体的功能，从而帮助大脑维护学习和记忆功能。

05

紧致肌肤，维持年轻弹润状态

2023年，《科学报告》上的一项研究指出，练肌肉能改善皮肤状态，让皮肤更加饱满。研究人员让久坐的女性进行规律的腿部肌肉训练，结果发现，在肌肉增长的同时，她们的皮肤也发生了逆龄改变——真皮层显著增厚，皮肤弹性也明显提升。

几个小动作，自测肌肉是否“告急”

01初步筛查：指环试验

这是一个简单直观的初筛方法。用双手的食指和拇指环绕住非优势腿的小腿最粗处。如果指环能合拢且略有空隙，说明你的肌肉量可能已经不足，需要引起注意。

图源：浙大二院

02四肢骨骼肌：测小腿围

用软尺测量双侧小腿的最大周长。

参考标准：如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，则提示可能存在肌肉流失，建议前往医院相关科室进行进一步专业评估。⑧

03下肢力量：起坐/步行测试

在保障安全的前提下，可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐；行走时中途不加速不减速，至少测量两次，取平均速度。

参考标准：若5次起坐时间≥12秒，步行速度＜1米/秒，则表示身体功能下降。

04上肢力量：握力测试

使用电子握力计进行测量，通常测2～3次取最大值。

参考标准：通常男性握力＜28公斤，女性握力＜18公斤则表明肌肉力量较弱。

吃对+练对，轻松“存肌肉”

吃对营养：为肌肉提供“优质原料”

补充足量优质蛋白：蛋白质是肌肉合成的核心原料。建议每日摄入量为每公斤体重1.2～1.5克。例如，一个60公斤的成年人，每天需要约72~90克蛋白质。

优质来源：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品（如豆腐、豆浆）等。建议将这些食物均匀分配至一日三餐中，吸收效果更好。

重视维生素D摄入：维生素D能有效促进钙吸收，并直接参与肌肉蛋白质的合成。除了适量摄入动物肝脏、蛋黄、多脂鱼类等，每日可以进行15～20分钟的户外日照。

保证抗氧化物摄入：多摄入富含维生素C、E的深色蔬菜和水果（如菠菜、西蓝花、猕猴桃、蓝莓），有助于减少运动后的肌肉损伤和炎症，加速恢复。

合理运动：给肌肉“生长信号”

对于上班族，可以选择：

• 碎片化运动：如选择步行或骑自行车通勤、用走楼梯代替乘电梯、在办公间隙进行靠墙静蹲或坐姿抬腿。

• 规律训练：每周安排2～3次力量训练，优先选择深蹲、俯卧撑、臀桥等能调动多肌群的复合动作，只需一对哑铃或弹力带，在家就能完成。

对于老年人，可以选择：

• “坐姿”力量训练：安全系数最高。例如坐姿抬腿（强化股四头肌）、坐姿推举（用水瓶或小哑铃）、站姿扶椅提踵（锻炼小腿），每组10～15次，感到肌肉微酸即可。

遵从“循序渐进”原则：切勿急于求成。可以从每组8～10次开始，感觉轻松后再慢慢增加次数或组数。运动时保持自然呼吸，不要憋气。

“四肢发达，头脑简单”的古老偏见早已被科学推翻。如今，研究告诉我们的是：“身体强健，头脑更年轻”。这不仅关乎外表和体力，更是一场关乎我们未来认知健康的前瞻性投资。从现在开始，为了一个更年轻、更敏锐的大脑，是时候重视你的肌肉和身体了。

综合整理自：中国医学论坛报往期内容、北美放射学会、人民日报健康客户端、科普中国、人民网科普等