“盐值”爆表？你可能比自己想象中更咸！

先别急着给自己的“盐值”打高分！因为——盐这东西，真的很会“藏”。一勺酱油、一点蚝油，一根火腿肠、几块饼干，甚至一碗看起来“不怎么咸”的汤，都可能悄悄把钠摄入量往上“叠buff”。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天食盐摄入量不超过5克。所以问题来了：你每天到底吃进去多少盐？别再只靠舌头判断了！今天就来教你几招，把那些藏在一日三餐里的“隐形盐”，一笔一笔算清楚。

你的舌头可能并不靠谱

很多人会说："我口味挺清淡的。"但判断盐吃得多不多，舌头可能并不靠谱。

有人觉得汤不咸，就一口气喝好几碗。可汤再淡，喝得够多，盐照样超标。

而且，盐藏得比你想的深，蚝油、蜜饯、火腿肠、饼干、甚至挂面，钠含量都很高。我们每天吃的盐，大约七成来自家里炒菜，剩下三成藏在酱油、外卖、零食和包装食品里。而且就算一点盐都不放，肉蛋奶和蔬果本身也含钠。所以估盐要算总账，不能仅凭味道。

方法一：家庭用盐评估

通过烹调用盐的使用量和就餐人次数，估算家庭人均每日烹调用盐摄入量。家庭人均每日烹调用盐摄入量=（烹调用盐使用量/就餐总人次数）×每日餐次数。

以一周举例，家里3口人，每天3顿饭都在家吃，则一周就餐人次为3×3×7=63，一周吃了100克盐，则家庭人均每日烹调用盐摄入量100÷63×3≈4.8。

需要注意的是，这只是炒菜放进去的盐，不包含酱油、蚝油、咸菜、外卖、在外就餐等。

方法二：限盐勺/限盐罐

买一把2克的小盐勺，做菜时数着放，一家3口，一天炒菜的盐总共不超过15克，也就是7勺半。也可以每天把今天要吃的盐定量的存放在容器中，做菜时从容器中取用，做到心中有数。

如果放了酱油、蚝油、豆瓣酱等调味料，要换算成相应的盐的重量并减掉。如果有在外就餐或外卖，也需要扣除相应的比例。

《食物交换份》团体标准（T/CNSS020—2023）调味料类盐含量换算表

方法三：学会看标签上的"钠"

通过查看预包装食品的营养成分表，可以准确“抓出”看不见的盐。

盐（克）≈钠（毫克）÷400，1克钠约等于2.54克盐。

固体食物中钠超过600毫克/100克（即高于30%钠的NRV），或是液体食物中钠超过300毫克/100毫升（即高于15%钠的NRV）的食物即为高纳食物，要尽量少选，如酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等。作为替代，可以选择每100g食品中钠含量≤120mg(低钠)或≤400mg(相对低钠)的产品。

要注意的是，婴幼儿的食盐推荐摄入量更低：家庭中2岁～3岁幼儿每天摄入食盐不超过2g，4岁～6岁幼儿每天摄入食盐不超过3g，7岁～10岁儿童每天摄入食盐不超过4g，11岁及以上儿童和成年人每天摄入食盐不超过5g。

减盐不是让饭变得没味道，而是把"盐"从看不见的地方，重新拿回自己手里。

记者：苏珊 编辑：俞丹 通讯员：王楠 校对：高新